المحتويات
لقد بدأت في ممارسة الرياضة بانتظام وقررت تقييم نفسي لتقييم النتائج. وما تراه: بعد التدريب زاد وزنك! لا تقلق ، فهذه الحقيقة الغريبة قد تكون تفسيرًا منطقيًا ومفهومًا تمامًا.
يمكن أن تؤدي الأسباب المحتملة إلى زيادة الوزن بعد التدريبات
قبل البدء في تحليل زيادة الوزن ، لاحظ dvaitam نقطة مهمة. في عملية فقدان الوزن قد لا يكون فقدان الوزن بشكل دائم. بشكل دوري ، سيبقى الوزن لمدة أسبوعين (وأحيانًا شهر!) وحتى للزيادة - وهذا جيد تمامًا. حتى لو فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فلن يذوب وزنك عند رؤيتك.
عن طريق إنقاص وزن الجسم تدريجيًا وببطء يتكيف مع الظروف الجديدة. امنحه الوقت لتغيير العمليات البيوكيميائية وتثبيت الوزن.
1. انتفاخ في العضلات
السبب الأكثر ترجيحًا لزيادة الوزن بعد التمرين هو تورم العضلات. بعد مجهود غير عادي في العضلات يبدأ في التباطؤ على الماء ، ويزداد حجمها. إنه مؤقت وليس له علاقة بنمو العضلات. بعد أسبوعين سيعودون إلى طبيعتهم ، وينخفض وزنك.
ماذا نفعل معها؟
عدم فعل أي شيء هو عملية طبيعية في الجسد ، ولن يهرب منه. انتظر 2-3 أسابيع ، تتكيف العضلات مع الحمل ، وسوف ينخفض الوزن. هنا الشيء الرئيسي هو عدم الخوف من الأرقام والتخطيط لمواصلة التدريب ، وعدم الالتفات إلى المقاييس. أيضًا ، لا تنس القيام بتمارين الإطالة بشكل جيد بعد التمرين: تمرين جيد يشد العضلات بشكل رائع ويساعد في إنشاء تضاريس جميلة.
2. النظام الغذائي اليومي ذو السعرات الحرارية الزائدة
لا تعتقد أنه إذا كنت تمارس الرياضة ، فيمكنك تناول الطعام بكميات غير محدودة. الأمر ليس كذلك. يساعد متوسط التمرين على حرق 300 إلى 500 سعرة حرارية في الساعة ، وهي مجرد قطعة من كعكة الطبقات الجميلة. إذا كنت تأكل أكثر مما يستطيع جسمك التمثيل الغذائي ، فلن تفقد الوزن فحسب ، بل ستزيد وزنك بعد التمرين.
ماذا نفعل معها؟
التزم بالقوة المعتدلة ، وابدأ في حساب السعرات الحرارية بشكل أفضل. فقدان الوزن الناجح هو 80٪ نظام غذائي راسخ و 20٪ فقط من الرياضة المنتظمة. احتفظ بمفكرة طعام ، واحسب السعرات الحرارية ، وتجنب الحلويات والوجبات السريعة. لن تقودك الرياضة إلى جسدك المثالي ، إذا لم تغير عاداتك الغذائية. للأسف ، لكنه كذلك.
التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة
اعتقاد خاطئ شائع ، لماذا يمكن أن يزيد الوزن بعد التدريبات
يعتقد الكثيرون أن زيادة الوزن بعد التمرين هي نتيجة لنمو العضلات. إذا لم نتحدث عن تدريب القوة بأوزان كبيرة وطعام بروتيني ، فهذه مغالطة مطلقة! حتى لو كنت ترغب حقًا في بناء عضلات فتيات صعب للغاية: في الشهر ، لن يزيد اكتساب العضلات في أفضل الأحوال عن 500 جرام. في النمو العضلي العادي لن يكون هناك قلق لذلك لا داعي للقلق. إلى الحد الأقصى ستحصل على نغمتهم وتجعل الجسم أكثر راحة.
أربع نصائح مهمة حول كيفية جعل التدريبات الخاصة بك فعالة:
- لا تستيقظ كل يوم على الميزان ولا تنزعج من الأرقام
- مراقبة نظامك الغذائي
- قم بعمل تمرين جيد بعد التمرين
- لا تخف من ممارسة الرياضة: حتى لو زاد الوزن في المرة الأولى بعد التدريب ، فسيكون جسمك أقرب إلى شكله المثالي
- قياس الحجم وإلقاء نظرة على التغييرات في جودة الجسم ، والتقاط الصور.
أسئلة وأجوبة لماذا يزداد الوزن بعد التمرين
1. بدأت بممارسة الرياضة بانتظام ، لانقاص الوزن في 3 أسابيع لا ينقص الوزن. هذا يعني أنني أفقد الوزن؟
أثناء النشاط البدني العضلات تحتفظ بالماء ، لذلك من وزنك التدريبي قد يزيد أو يظل ثابتًا ، بينما تزول دهون الجسم. حاول قياس الحجم وإلقاء نظرة على التغييرات في جودة الجسم (لالتقاط الصور) ، إنها طريقة بصرية أكثر بكثير لمراقبة عملية فقدان الوزن.
2. أنا أتدرب لمدة شهر ، لكن الوزن يزداد. قياس مستوى الصوت ، وإلقاء نظرة على الصور "قبل وبعد" لم يتغير عمليا. ماذا يمكن أن يكون الخطأ؟
لفقدان الوزن ، لا يكفي مجرد التدريب ، فأنت بحاجة إلى اتباع النظام الغذائي. كما قلنا ، فإن 80٪ من النجاح في إنقاص الوزن يعتمد على التغذية. تساعد التمارين على شد الجسم وتحسين نغمته والتخلص من الترهلات ، لكن عملية إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة تكون ممكنة فقط مع نقص السعرات الحرارية. إذا كنت تفقد الوزن (بغض النظر عما إذا كنت تتدرب أم لا) ، فأنت بحاجة إلى إعادة النظر في الطعام.
3. أحاول أن أتناول الطعام بشكل صحيح وأمارس الرياضة لفترة طويلة ، لكن الوزن لا ينقص. لماذا ا؟
القانون الرئيسي لفقدان الوزن: تناول كميات أقل من الجسم قادر على إنفاق أي طاقة خلال اليوم لبدء استهلاك الدهون الاحتياطية. بناءً على هذا وعلى كل نظام غذائي أو نظام غذائي. يعد حساب السعرات من أكثر الطرق ملاءمة وفعالية للتحكم في الطعام لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، لن تكون مقيدًا بمجموعة من المنتجات وستكون قادرًا على التخطيط لقائمتك لهذا اليوم: الشيء الرئيسي هو البقاء ضمن الأرقام المحددة ، أي تناول الطعام مع نقص في السعرات الحرارية.
حساب السعرات الحرارية: من أين تبدأ؟
إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فهذا لا يعني أنك تأكل نقصًا في السعرات الحرارية. حتى الطعام الصحي يمكنك تكرار ما يتجاوز الحد المسموح به. بالإضافة إلى ذلك ، في كثير من الأحيان أثناء ممارسة الأحمال الرياضية تزيد الشهية ، وبالتالي يحاول الجسم تعويض الطاقة المفقودة. حتى تتمكن من تناول المزيد عن غير قصد: من المرجح أن تلدغ ، وهناك المزيد من الأجزاء ثلاثية الأبعاد ، واختيار المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بدون التحكم والأرقام الدقيقة ، لا يمكننا دائمًا إنشاء قائمة بشكل صحيح لفقدان الوزن.
4. أحسب السعرات الحرارية وأمارس الرياضة بانتظام. في الأسبوعين الأولين ، كان الوزن يتناقص ، والآن لم يتضاءل الأسبوعان. ماذا أفعل؟
في بداية عملية فقدان الوزن عادة ما يكون فقدان الوزن هو الأكثر كثافة. كقاعدة عامة ، في الأسبوع الأول 2-3 كجم ويتوقع الكثيرون نفس النتائج السريعة أكثر. لكن هذا المعدل للتخلص من الأرطال الزائدة ليس سوى البداية. هذه 2-3 كيلوغرام تركت في الأسبوع الأول ، وليس تقليل الدهون في الجسم ، والتغيرات في توازن الماء في الجسم. بسبب انخفاض عدد الكربوهيدرات والوجبات السريعة من الجسم التي تترك الماء ، لذلك هناك "راسيا" جيد.
المعدل الطبيعي لفقدان الوزن 0.5 كجم لمدة 1-2 أسبوع ثم ليس دائمًا. عليك أن تفهم أن عملية إنقاص الوزن لا ينبغي أن تكون دائمة ولا تتغير. قد يرتفع الوزن وينخفض قليلاً ، وهذه الديناميكية خلال أسبوع أو شهر قد لا تعطي أي تفسير. على سبيل المثال ، فيما يلي جدول نموذجي لفقدان الوزن مع وزن يومي:
كما ترون ، الوزن يتغير باستمرار ، فهو لا ينخفض بشكل منهجي. ولكن إذا نظرت إلى الصورة كاملة ، فسترى أن الوزن ينخفض. على الرغم من أنه في بعض الأيام لا يتغير أو حتى ، على العكس من ذلك ، ينمو.
تذكر أيضًا أنه كلما انخفض وزنك الأولي ، كلما كان انخفاض الوزن أبطأ. على سبيل المثال ، في هذا المثال ، انخفض الوزن لمدة 4 أشهر فقط بمقدار 4 أرطال (حتى أقل). وهي وتيرة طبيعية وصحية تمامًا. لذا من فضلك استمر في تناول نقص في السعرات الحرارية وتدرب بقوة وسوف يتحقق هدفك.
5. في الشهرين الأولين ، تم فقدان 6 كجم من الوزن. يقترب من نهاية الشهر الثالث ، وفي الثلاثين يومًا الماضية ، لم ينقص الوزن قليلاً. ماذا أفعل؟
على الأرجح أنك اكتشفت ما يسمى بمرحلة "الهضبة" حيث يكون الوزن في مكانه لفترة طويلة. إنه نوع من العلامة ، حيث يتكيف الجسم مع النتائج ويعززها. اقرأ المزيد عن كيفية الخروج من مرحلة الثبات عند فقدان الوزن.
انظر أيضًا: 10 أسباب تؤدي إلى زيادة الوزن لفقدان الوزن.