10 طرق لفقدان الوزن بطريقة صحية - كيف تفقد الوزن بحكمة؟

محتوى مثبت

وفقًا لعلماء بريطانيين ، نفقد متوسط ​​31 عامًا من العمر عند فقدان الوزن ، ولا يزال لدينا تحفظات بشأن مظهرنا. لن تكون آثار أي نظام غذائي دائمة إذا لم يتم استبدال العادات القديمة بأخرى جديدة. تعرف على القواعد العشر التي ستبقيك في حالة جيدة طوال العام.

1. يؤدي فقدان الوزن المناسب ، وبالتالي الصحي ، إلى فقدان الوزن التدريجي والمنتظم والحفاظ عليه بشكل مستمر. لا يجب أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة
2. ليست كل الحميات الغذائية صحية وآمنة لجسمنا. ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي
3. إن فقدان الوزن بشكل صحيح ليس مجرد نظام غذائي. يجب أن نتذكر أن فقدان الوزن هو أيضًا نشاط بدني
4. يمكنك العثور على المزيد من هذه القصص على صفحة TvoiLokony الرئيسية

من أين تبدأ في فقدان الوزن؟

إذا قررت أنك تريد خسارة بضعة أرطال إضافية ، فإن أول شيء يجب أن تفكر فيه هو مقدار ما تريد أن تخسره وإلى متى. لا ينصح بفقدان الوزن بوتيرة سريعة. يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.

يؤدي فقدان الوزن المناسب ، أي فقدان الوزن الصحي ، إلى فقدان الوزن التدريجي والمنتظم والحفاظ عليه بشكل مستمر. لا يقتصر فقدان الوزن الصحي على نظام غذائي أو برنامج غذائي فحسب ، بل يتعلق أيضًا بنمط حياة صحي يتضمن تغييرات طويلة المدى في عاداتك اليومية في تناول الطعام وممارسة الرياضة.

1. اقرأ أيضا: سمنة الأطفال ليست جينات - إنها عادات أكل سيئة!

إنقاص الوزن - اختر نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، ففكر في البدء في إنقاص وزنك عن طريق تجنب السكر والنشويات (الخبز والمعكرونة والبطاطس). إنها فكرة قديمة: لمدة 150 عامًا أو أكثر ، كان هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن التي تعتمد على استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات. الجديد هو أن العشرات من الأبحاث العلمية الحديثة أثبتت ذلك ، يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي متوسط ​​إلى منخفض الكربوهيدرات هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن.

بالطبع ، لا يزال بإمكانك إنقاص الوزن عند اتباع أي نظام غذائي - فقط تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. تكمن مشكلة هذه النصيحة المبسطة في أنها تتجاهل الفيل في الغرفة: الجوع. لا يحب معظم الناس "تناول كميات أقل من الطعام" لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى جوع لا نهاية له.

عاجلاً أم آجلاً ، من المرجح أن يتوقف الكثيرون ويبدأون في تناول الطعام ، ومن ثم فمن الشائع اتباع نظام اليويو الغذائي. في حين أنه من الممكن أن يكون من الممكن إنقاص الوزن في أي نظام غذائي ، يبدو أن البعض يجعله أسهل والبعض الآخر يجعله أكثر صعوبة.

انظر: يعرف العلماء كيفية تجنب تأثير اليويو

إنقاص الوزن - تناول الطعام عند الجوع

لا تكن جائعا. من الأخطاء الشائعة عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تقليل تناول الكربوهيدرات مع تقليل الدهون الغذائية. الكربوهيدرات والدهون هما المصدران الرئيسيان للطاقة في الجسم ، ويحتاج إلى واحد منهما على الأقل. لذلك - انخفاض الكربوهيدرات وانخفاض الدهون = الجوع.

يمكن أن يؤدي تجنب الكربوهيدرات والدهون إلى الشعور بالجوع وزيادة الشهية والإرهاق. عاجلاً أم آجلاً ، لا يستطيع الكثير من الناس تحملها والاستسلام فقط. قد يكون الحل هو استهلاك المزيد من الدهون الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل:

1. زبدة،
2. كريم كامل الدسم
3. زيت الزيتون،
4. لحم،
5. سمكة سمينة،
6. بيض،
7. زيت جوز الهند.

تناولي دائمًا ما يكفي لإرضائك ، خاصة في بداية عملية إنقاص الوزن. القيام بذلك مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني أن الدهون التي تتناولها سيحرقها جسمك كوقود. في الوقت نفسه ، ستنخفض مستويات الأنسولين ، هرمون تخزين الدهون. سوف تصبح آلة لحرق الدهون. عندها ستكون أكثر عرضة لفقدان الوزن ، غالبًا دون الشعور بالجوع.

قراءة: قلة النوم تزيد من شهيتك

إنقاص الوزن غذاء صحي

خطأ شائع آخر في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الانخداع بالتسويق الإبداعي للمنتجات المتخصصة "منخفضة الكربوهيدرات".

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتجنب الأطعمة الخاصة "منخفضة الكربوهيدرات" المليئة بالكربوهيدرات. يجب أن يكون الأمر واضحًا ، لكن المسوقين المبدعين يبذلون قصارى جهدهم للحصول على أموالك. سيخبرونك أنه يمكنك تناول ملفات تعريف الارتباط والمعكرونة والآيس كريم والخبز والكثير من الشوكولاتة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، طالما أنك تشتري اسم علامتهم التجارية. غالبًا ما تكون مليئة بالكربوهيدرات. لذا كن حذرًا ولا تنخدع.

على سبيل المثال ، الخبز منخفض الكربوهيدرات - إذا تم خبزه مع الحبوب ، فهو بالتأكيد ليس منخفض الكربوهيدرات. ما هو أكثر من ذلك ، عادة ما تكون الشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات مليئة بنوع من كحول السكر - مالتيتول - والذي يمكن أن يمتصه الجسم جزئيًا ، لكن الشركة المصنعة لا تحتويه على أنها كربوهيدرات.

إذا تم امتصاص المالتيتول ، فمن المحتمل أن يرفع مستويات السكر في الدم والأنسولين. تنتهي الكربوهيدرات المتبقية في القولون ، مما قد يسبب الانتفاخ والإسهال. علاوة على ذلك ، يمكن لأي محليات أن تحافظ على الرغبة الشديدة في تناول السكر.

يعني فقدان الوزن بشكل صحيح تناول الطعام عندما تكون جائعًا

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن تحاول تناول الطعام عندما تكون جائعًا. لكن ماذا أفعل عندما لا أكون جائعا؟ حسنًا ، فقط لا تأكل. إن تناول أكثر من كمية كافية من الطعام بشكل متكرر سوف يبطئ من فقدان الوزن.

علاوة على ذلك ، يمكنك تخطي بعض الوجبات. ربما تسأل نفسك ما إذا كان بإمكانك تناول وجبة الإفطار ، وتؤكد الأبحاث أنك لا تستطيع ذلك. لا تأكل إلا إذا كنت جائعاً - وهذا ينطبق على كل وجبة.

إنقاص الوزن - كن مثابرًا وصبورًا

عادة ما يستغرق اكتساب الوزن سنوات. محاولة فقدان كل شيء بأسرع ما يمكن عن طريق تجويع نفسك قد لا تعمل بالضرورة بشكل جيد على المدى الطويل - بدلاً من ذلك ، يمكن أن تكون وصفة "لتأثير اليويو". لكي تكون ناجحًا ، فأنت بحاجة إلى شيء يعمل على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى وضع توقعات واقعية لأهدافك الصحية وفقدان الوزن.

عادةً ، خلال الأسبوع الأول من اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات ، ستخسر حوالي 1-3 كجم ، ثم بمعدل 0,5 كجم تقريبًا في الأسبوع. هذا يترجم إلى حوالي 23 كيلوغراماً في السنة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن لا يحدث بهذا المعدل للجميع - فهو يعتمد على وزنك الأولي ونظامك الغذائي وممارسة الرياضة ونمط حياتك بشكل عام.

تفقد النساء الشابات الوزن في بعض الأحيان بشكل أسرع ، وربما أسرع مرتين. في المقابل ، قد تجد النساء بعد سن اليأس الأمر أكثر صعوبة. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية منخفض الكربوهيدرات أن يفقدوا الوزن بشكل أسرع ، وكذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة كثيرًا. إذا كان لديك قدر لا بأس به من الوزن الزائد الذي يجب التخلص منه ، فيمكنك البدء في فقدان الوزن بشكل أسرع - على الرغم من ذلك في البداية ، سيكون بعض فقدان الوزن بسبب فقدان الماء.

سيساعدك جهاز تحليل الوزن وتكوين الجسم Omron BF-511 على التحكم في وزنك. بفضله ، سوف تتحقق من محتوى الأنسجة الدهنية في جسمك وعضلات الهيكل العظمي.

إنقاص الوزن - تجنب المحليات

يستبدل الكثير من الناس السكر بالمُحليات الخالية من السعرات الحرارية اعتقادًا منهم أن هذا سيقلل من السعرات الحرارية التي يتناولونها ويؤدي إلى فقدان الوزن. هذا يبدو معقولاً. ومع ذلك ، فشلت العديد من الدراسات في إظهار التأثير الإيجابي الواضح لاستهلاك المحليات الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من السكر العادي على فقدان الوزن.

وفقًا للدراسات العلمية ، يمكن للمحليات الخالية من السعرات الحرارية أن تزيد من الشهية وتحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. وجدت دراسة مستقلة ذلك يساعد تغيير المشروبات التي تحتوي على المحليات الخالية من السعرات الحرارية على المياه الساكنة النساء على إنقاص الوزن. قد تكون هذه العلاقة بسبب زيادة إفراز الأنسولين تحسبا لظهور السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للأفراد الحساسين ، يمكن للمحليات الخالية من السعرات الحرارية أن تحافظ على الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة أو النشوية.

إنقاص الوزن - تناول المزيد من الخضار

غالبًا ما تُعتبر الخضروات من أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن والتي يمكنك تناولها. إنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، مما يعني أنه يمكنك تناول الكثير منها والشعور بالشبع وعدم ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الخضار الورقية الخضراء على وجه الخصوص مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن أن يساعد هذا في تقليل مخاطر نقص المغذيات التي يمكن أن تكون مشكلة في الأنظمة الغذائية التقييدية.

إنقاص الوزن - نم جيدًا وتجنب الإجهاد

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن وعدم كفاية النوم إلى زيادة مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم. نتيجة لذلك ، قد تشعر بالجوع وبالتالي تزداد وزنك.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فعليك أن تبحث في الطرق الممكنة لتقليل الضغط المفرط في حياتك أو التعامل معه بشكل أفضل. في حين أن هذا يتطلب غالبًا تغييرات كبيرة ، إلا أنه يمكن أن يؤثر على الفور على مستويات هرمون التوتر لديك وكذلك على وزنك.

يجب عليك أيضًا محاولة النوم جيدًا ، ويفضل أن يكون ذلك كل ليلة. إذا كنت من النوع الذي يستيقظ دائمًا بعنف على جرس الإنذار ، فلن يرتاح جسمك تمامًا أبدًا.

تتمثل إحدى طرق علاج ذلك في الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي ليستيقظ الجسم بشكل مستقل ، قبل أن ينطلق المنبه. الحصول على نوم جيد ليلاً هو طريقة أخرى لخفض مستويات هرمون التوتر لديك.

عند فقدان الوزن ، تذكر أن تكون نشطًا بدنيًا

إن فقدان الوزن بشكل صحيح ليس مجرد نظام غذائي. يجب أن نتذكر أن فقدان الوزن هو أيضًا نشاط بدني.

عندما تفقد الوزن ، فإن النشاط البدني يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك من أجل الطاقة أو ببساطة "يحرقها". يؤدي حرق السعرات الحرارية من خلال التمرين إلى جانب تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إلى حدوث "نقص في السعرات الحرارية" يؤدي إلى فقدان الوزن.

يحدث معظم فقدان الوزن بسبب انخفاض السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن الطريقة الوحيدة للحفاظ على فقدان الوزن هي من خلال النشاط البدني المنتظم.

والأهم من ذلك أن النشاط البدني بالإضافة إلى الحفاظ على وزن صحي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. يساعد النشاط البدني أيضًا في:

1. تقليل ارتفاع ضغط الدم
2. تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع 2 والنوبات القلبية والسكتة الدماغية ،
3. الحد من آلام المفاصل والعجز المرتبط بها ،
4. تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ،
5. التقليل من أعراض الاكتئاب واضطرابات القلق.

كيف تمارس الرياضة لجعل خسارة الوزن فعالة؟

للحفاظ على وزنك الأمثل ، قم بممارسة ما يصل إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة ، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الكثافة ، أو مزيج مكافئ من الاثنين في الأسبوع. تظهر الأدلة العلمية القوية أن النشاط البدني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم لفترة طويلة جدًا.

ومع ذلك ، فإن المقدار الدقيق للنشاط البدني المطلوب لهذا ليس هو نفسه بالنسبة للجميع لأنه يختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الاستعدادات الفردية. قد تحتاج إلى أكثر من 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا للحفاظ على وزن صحي.

تحقق أيضا: تدريب لخفض الدهون

ماذا تعني التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة؟

كثافة معتدلة من التمرين هذا يعني: إذا كان تنفسك ومعدل ضربات قلبك أسرع بشكل ملحوظ أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ، فمن المحتمل أن تكون المحادثة مكثفة إلى حد ما. الامثله تشمل:

1. مشي سريع،
2. العمل الخفيف في الفناء (تجريف / كنس الأوراق أو استخدام جزازة العشب) ،
3. إزالة الثلوج الخفيفة،
4. اللعب النشط مع الأطفال ،
5. ركوب الدراجات بوتيرة حرة.

شدة التمرين العالية يعني: معدل ضربات قلبك يرتفع بشكل ملحوظ وأنت تتنفس بصعوبة وبسرعة لا يمكنك التحدث. الامثله تشمل:

1. الركض / الجري ،
2. التزلج / ركوب الدراجات بوتيرة سريعة ،
3. التزلج عبر البلاد ،
4. كرة القدم وكرة السلة
5. القفز على حبل النط.

الماء ضروري!

لطالما كان أخصائيو التغذية ينذرون بالخطر لضرورة شرب لترين من الماء يوميًا. لذلك ، لا تبدأ يومك بفنجان من القهوة ، بل تناول كوبًا معدنيًا مع شريحة من الليمون أو الخيار. ماذا يمكنك ان تكسب؟ تحسين الذاكرة والتركيز ، والتمثيل الغذائي بشكل أسرع ، والأكسجين وتنظيف الجسم ، وكذلك ترطيب الجلد.

يمنحك المعدن حقًا أجنحة ، ويقلل من شهيتك واهتمامك: فهو يساعد في محاربة السيلوليت! يجب شرب الماء بانتظام ، في رشفات صغيرة ، وليس بكميات كبيرة. يفضل ألا يكون أثناء الوجبة ، ولكن 10 دقائق قبل الوجبة وبعدها. كتحويل ، يجدر تناول الشاي الأخضر والنعناع والليمون والبابونج في خزائن المطبخ. جرب أيضًا أوراق البتولا أو أوراق التوت الأبيض ، والتي ستعمل على ضخها وتدعم عملية إنقاص الوزن. يجدر تضمين Acorn Coffee في نظامك الغذائي ، والذي يحتوي على نشا سهل الهضم يمنحك الشعور بالامتلاء لفترة أطول ، مما يدعم بالتأكيد التخسيس.