تمارين لمدة 12 ساعة لفقدان الوزن وتقوية العضلات من قناة يوتيوب 1 ، تمارين في اليوم

الحب ساعة طويلة تجريب؟ ثم احفظ مجموعتنا الجديدة من برامج إنقاص الوزن وشد الجسم ، قناة يوتيوب 1 تجريب في اليوم. تُكمل مقاطع الفيديو هذه أسبوع تدريبك تمامًا وستكون خيارًا جيدًا لحرق السعرات الحرارية بعد عطلة "سارو".

اختيار التدريبات المكثفة

في هذا الاستعراض نقدم ساعة مكثفة من التدريب المتقطع المصمم لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل في الذراعين والساقين والبطن. تقدم قناة المدرب تمارين بوزن جسمه تعمل على مبدأ الفاصل الدائري. في المجموع ، تقترح المراجعة 9 تمارين مكثفة و 3 تمرين منخفض التأثير.

البرامج المميزة:

• مدة التدريب 55-90 دقيقة
• حول مبدأ الفاصل
• قم بممارسة التمارين الهوائية وتمارين التنغيم لحرق الدهون والتخلص من مناطق المشاكل
• في الأساس ، يتم تنفيذ التمارين بوزن جسمه ، لكن في بعض الأحيان ستحتاج إلى الدمبل
• في جميع مقاطع الفيديو ، تنتظر تمارين مشابهة تمامًا
• الفصول مناسبة لمستوى التدريب فوق المتوسط

يمكنك أداء تمارين من هذه السلسلة 1-2 مرات في الأسبوع عندما يكون لديك وقت في مثل هذه الجلسات القصيرة. أو لتنفيذ برامج في تلك الأيام التي تحتاج فيها إلى حرق أكثر كثافة للسعرات الحرارية (على سبيل المثال ، بعد الإجازات أو بعد استراحة طويلة). لا ينصح بإجراء مثل هذا التدريب المكثف أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع.

1. HIIT Cardio Workout (60 دقيقة)

يتكون هذا التمرين المكثف للقلب من ثلاث جولات. يتم تنفيذ التمارين على أساس الفاصل الزمني (30 ثانية عمل / 10 ثوان راحة). لا حاجة للمخزون.

هيكل التدريب:

• جولة واحدة (شعلة لكامل الجسم): القرفصاء مع القفزات ، حفر الدب ، تمرين الضغط + الكلب الهابط ، التواء ، التواء عكسي. تتكرر الجولة 4 الدائرة.

• الجولة الثانية (حركات رياضية): القفز 180 درجة بيربي ، التراجع ، يقفز في السياج والملاكمة. الجولة 3 تكرر الجولة.

• الجولة الثالثة (كارديو ، حرق الدهون): الركض مع رفع ركبتيه العالية ، المتزلج ، الجري ، الجري الأفقي ، المتزلج القفز جاك. تتكرر الجولة 4 الدائرة.

2. تمرين كامل الجسم (60 دقيقة)

يتكون هذا التمرين من 4 جولات لمناطق المشاكل (أعلى ، أسفل ، KOR) ، والتي تختتم تمارين القلب المكثفة. سوف تحتاج تمارين الذراعين إلى الدمبل.

هيكل التدريب:

• 1 جولة للأرجل (الساقين القاتلة): القرفصاء ، القرفصاء القفز مع الجسر ، الطعنات. تتكرر الجولة في 3 جولات.

• الجولة 2 للأيدي (أذرع الحبر): اضغط على مقاعد البدلاء للأكتاف ، وتمارين الضغط ، وتمارين الضغط العكسي من الكرسي ، وحزام الظهر ، ورفع العضلة ذات الرأسين. تتكرر الجولة في 3 جولات.

• 3 جولات لـ Cora (عمل أساسي): القفز في اللوح الخشبي ، والدراجة ، ورفع الساق ، والجرش العكسي. تتكرر الجولة في 4 جولات.

• جولة القلب 4 (جهاز إنهاء دهون القلب): الركض مع رفع ركبتيه عالياً ، تمرين بيربي + سحب الركبتين إلى الصدر في لوح خشبي ، قفز جاك ، متزلج. تتكرر الجولة في 4 جولات.

3.تمارين حرق السعرات الحرارية للجسم بالكامل (55 دقيقة)

في هذا التمرين المتقطع ، سيكون لديك 5 جولات من التمارين لمدة 10 دقائق ، بالتناوب 2-3 تمارين: تمارين القلب وتمارين لشد العضلات. لا حاجة للمخزون.

هيكل التدريب:

• 1 جولة لحرق الدهون (قاتل الدهون): ينبض القرفصاء + القفز ، والقفز في الشريط. تتكرر الجولة في 7 دوائر.

• 2 جسم كامل مستدير (حول المروحة): اندفع للخلف + سحب الركبة إلى الصدر ، والمشي إلى العارضة ، والقفز 180 درجة. تتكرر الجولة في 3 جولات.

• 3 جولات للجزء السفلي من الجسم (مروحة سفلية): السومو القرفصاء ، متزلج ، مطوي على الصحافة ، القرفصاء النابض. تتكرر الجولة في 3 جولات.

• 4 جولات لمناطق المشاكل على الجانبين (التنغيم الجانبي): دراجة ، اندفاع جانبي ، تتحول القدم إلى الجانب للعضلات المائلة. تتكرر الجولة في 3 جولات.

• 5 جولات للمعدة (القيمة المطلقة القاتلة): قفز الحبل ، التواء ، رفع الساق لأسفل القيمة المطلقة. تتكرر الجولة في 5 لفات.

4. تمرين حرق الدهون في الجسم بالكامل (60 دقيقة)

ستجد في هذا التمرين بضع جولات لمناطق المشكلة الفردية: الجولة الأولى والثانية للساقين والأرداف (القلب + القوة) ، والجولة الثالثة لليدين والكتفين والصدر ، والجولة الرابعة للبطن واللحاء . كل جولة تتكرر بضع لفات. للجولة ، ستحتاج إلى الدمبل.

هيكل التدريب:

• جولة واحدة (أرجل قاتلة): القرفصاء النابض ، القرفصاء ، القرفصاء النابض + القفز ، قرفصاء السومو ، قرفصاء السومو مع الجري لكرة القدم. تتكرر الجولة في 2 لفات.

• الجولة الثانية (الأرجل القاتلة): اندفع للأمام ، اندفاع جانبي ، اندفاع قطري ، اندفاع بيربي + القفز ، جسر ، رفع الساق على أربع للأرداف ، اختطاف الساق على أربع في اتجاه الجسر الثابت مع رفع الساق. تتكرر الجولة في 2 لفات.

• 3 جولات (أسلحة قاتلة): push-UPS ، رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين ، UPS الدفع العكسي من الكرسي ، ضغط مقاعد البدلاء للأكتاف. تتكرر الجولة في 3 جولات.

• 4 جولات (ABS killer): ضغط التجعيد ، مكبس القص ، صعود الحوض في اللوح الجانبي ، التواء جانبيًا في الشريط. تتكرر الجولة في 3 جولات.

5. 1000 Calorie HIIT Workout بدون معدات (80 دقيقة)

هذا هو تمرين مكثف 1000 سعرة حرارية. سوف تجد 5 جولات من التمارين ، كل جولة تقترح التركيز على جزء معين من الجسم وتتكرر في 4 جولات.

هيكل التدريب:

• الجولة الأولى (التركيز على الساقين): القرفصاء + اختطاف الساق ، المتزلج ، المنحدرات إلى القدمين ، القفز 180 درجة.

• الجولة الثانية (التركيز على القدمين): اندفع للخلف + رفع الساق ، تمرين بيربي + اندفاع القفز ، اندفاع للأمام ، الجري مع رفع ركبتيه.

• 3 جولات (مع التركيز على البطن): الجري الأفقي ، المتزلج ، شد الركبتين إلى الصدر في اللوح الخشبي ، التواء جانبيًا في الحزام.

• 4 جولات (مع التركيز على البطن): تتدحرج على الظهر ، تقفز في السياج ، الدراجة ، تلتف على جانبها.

• 5 جولات (التركيز على اليدين): القفز على الحبل ، دفع يو بي إس ، جاك القفز ، الدفع العكسي من كرسي.

6. تمرين حرق الدهون HIIT (60 دقيقة)

في هذا البرنامج ، تنتظر المقاطع التالية: القلب (10 دقائق) ، الجزء السفلي من الجسم (20 دقيقة) ، البطن (10 دقائق) ، الجزء العلوي من الجسم (20 دقيقة). سوف تحتاج إلى الدمبل للتمرين.

هيكل التدريب:

• 1 جولة (القلب): أشكال مختلفة من القفز ، الجري السريع ، podprugin ، Burpee. يتم تنفيذ كل تمرين مرة واحدة ، مدة الجولة 1 دقائق.

• 2 مستدير (لون الساقين): الاندفاع للأمام ، القرفصاء + إبعاد الساق إلى الجانب ، إبعاد القدمين إلى الجانب في جميع الأطراف الأربعة ، رفع الجسر ، رفع الساق على الجانب ، قرفصاء السومو. تتكرر الجولة في 2 لفات.

• 3 جولات (تمرين عضلات المعدة): دراجة ، مطوية عند الضغط ، ارفع عضلات البطن السفلية للساق ، الجرش العكسي ، التواء في الحزام على مرفقي ، التواء على الجانب في الحزام ، التواء الكوع في الركبة على جانبك ، سوبرمان. تتكرر الجولة في 2 لفات.

• 4 جولات (تنغيم الذراعين): الملاكمة ، Push-UPS ، تمرين ضغط الأثقال للكتفين ، الملاكمة ، تمرين الضغط + الكلب الهابط ، رفع الدمبل ، لوح المشي ، الضغط العكسي من كرسي. تتكرر الجولة في 2 لفات.

7. يوم بعد تمرين وجبة الغش (60 دقيقة)

يتكون التدريب من جزأين: 30 دقيقة من تمارين التنغيم للمناطق التي تعاني من مشاكل + 30 دقيقة لتمارين القلب لحرق الدهون يمكنك تشغيل كلا الجزأين في وقت واحد أو تقسيمهما إلى الصباح والمساء.

هيكل التدريب:

• شد الجسم بالكامل (تمارين لشد العضلات): القرفصاء السومو ، القرفصاء + إبعاد الساق إلى الجانب ، اندفاع قطري ، إمالة في الاتجاه المعاكس للضغط من الكرسي ، تمرين الضغط ، الدراجة ، جسر الألوية ، إبعاد القدمين إلى الجانب من جميع الأطراف. تتكرر الجولة في 3 جولات.

• حرق الدهون في القلب (تمارين الكارديو): يركض العجل ، الجري مع رفع ركبتيه ، القفز مع دوران الجسم ، القفز على جاك ، بيربي ، القفز في الشريط ، المتزلج ، الجري الأفقي. تتكرر الجولة في 3 جولات.

8. تمرين 1000 كالوري HIIT لحرق الدهون HIIT (90 دقيقة)

يتضمن هذا التمرين 1000 سعرة حرارية 3 جولات من التمارين لمناطق محددة ، والتي تتناوب فيها الطاقة والقلب - الحمل مع وزن جسمه. لا حاجة للمخزون.

هيكل التدريب:

• جولة واحدة (شد الأرجل والمؤخرة + تمارين حرق الدهون): في هذه الجولة ، تمارين القلب البديل وتمارين الفخذين والأرداف. الجولة تستغرق 20 دقيقة.

• الجولة الثانية (تمارين الأسلحة المنغمة): تضمنت هذه الجولة الملاكمة ، والضغط ، والضغط العكسي ، والمشي في الحزام. الجولة تستغرق 15 دقيقة.

• 3 جولات (مسطح + حرق دهون القلب): في هذه الجولة ، تمارين القلب البديل وتمارين المعدة على الأرض. الجولة تستغرق 30 دقيقة.

9. Cardio HIIT Workout + Butt ، الأفخاذ ، عضلات البطن (60 دقيقة)

في هذا التدريب المتقطع ، تتناوب تمارين التنغيم في المناطق التي بها مشاكل مع تمارين القلب. جزء كبير من التمرين يكون على الأرض ، ويتم التركيز على الفخذين والأرداف والبطن.

هيكل التدريب:

• جولة واحدة (تمارين القلب): ستبدأ في التدريب بتمارين القلب المكثفة لحرق السعرات الحرارية وتعزيز التمثيل الغذائي. الجولة تستغرق 7 دقيقة.

• الجولة الثانية (تمارين الفخذين والارداف): ثم سوف تقوم بتمارين الفخذين والأرداف ، بما في ذلك في الطبيعة plyometric. الجولة تستغرق 30 دقيقة.

• 3 جولات (تمارين للقشرة في القضبان): أكمل التدريب وحرق الدهون حتى الفاصل الزمني uprajneniyami للنباح. الجولة تستغرق 15 دقيقة.

تأثير التمرين المنخفض

1. تمرين 700 كالوري حرق منخفض التأثير HIIT (90 دقيقة)

هذا تمرين منخفض التأثير مناسب لأولئك الذين لا يستهلكون حمولة ثقيلة. أنت تنتظر 1.5 ساعة من التمارين الفعالة دون القفز. يتكون البرنامج من ثلاث جولات ، يمكنك فقط اختيار المقاطع المثيرة للاهتمام ، إذا لم يكن هناك وقت للمشاركة في 1.5 ساعة. للجولة ، ستحتاج إلى الدمبل.

هيكل التدريب:

• جولة واحدة للقدمين (تمارين شد الأرداف والساقين): الركلات الجانبية ، القرفصاء والطعنات المختلفة ، مصاعد الأرجل مستلقية على جانبك وجميع أشكال الجسور الأربعة. تتكرر الجولة في دورتين ، إجمالي وقت الجولة حوالي 2 دقيقة.

• الجولة الثانية لليدين (تمارين الذراعين المنغمة): تمارين بالدمبلز ، تمارين نابضة ، ملاكمة ، تمرين على الأشرطة ، دفع يو بي إس. تتكرر الجولة في دورتين ، إجمالي وقت الجولة حوالي 2 دقيقة.

• 3 جولات إلى البطن (تمارين عضلات البطن المسطحة): تمارين متنوعة لكورا واقفة على الأرض ، في الحزام. تتكرر الجولة في دورتين ، إجمالي وقت الجولة حوالي 2 دقيقة.

2. تمارين منخفضة التأثير للقلب والشد للمبتدئين (75 دقيقة)

هذا تمرين منخفض التأثير ، لا يوجد ضغط على الركبتين. النشاط هادئ إلى حد ما ، ويقدم مجموعة متنوعة من التمارين لمناطق المشاكل. يتم جزء كبير من التدريب على الأرض. لا يوجد طعنات وقرفصاء ، لذلك فهي آمنة للمفاصل.

هيكل التدريب:

• 1 جولة (قاتل الغنائم): الجسر ، رفع ساق الجسر الثابت على جميع مصاعد الساق الأربع على جانبك. تتكرر الجولة في الجولة الرابعة ، وتستغرق الجولة 4 دقيقة.

• الجولة الثانية (حبر الأسلحة): المشي في الشريط لأعلى ولأسفل ، وضغط كرسي UPS العكسي. تتكرر الجولة في 3 جولات ، مدة الجولة الإجمالية حوالي 10 دقائق.

• 3 جولات (حرق دهون منخفض التأثير): المشي في العارضة + الضغط ، سوبرمان ، اللوح الجانبي ، التواء جانبيًا في الشريط ، ترفع الساق في اللوح الخشبي العكسي ، ورفع الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر. تتكرر الجولة في الجولة الرابعة ، وتستغرق الجولة 4 دقيقة.

3. روتين تمرين منخفض التأثير (55 دقيقة)

لا يوجد في هذا التمرين تمرين عضلي مكثف ، فقط تمارين لشد العضلات. ينقسم البرنامج إلى 3 أجزاء وفقًا لمناطق المشكلات.

هيكل التدريب:

• 1 مستدير (لون الساقين): تمارين الاندفاع والقرفصاء وتقلبات الساق ورفع الساقين وجسور الوركين والأرداف. الجولة تستغرق 20 دقيقة.

• جولتان (تمرين عضلات البطن المسطح): يتضمن تمارين للبطن واللحاء ، ومعظمها على الأرض. الجولة تستغرق 10 دقيقة.

• 3 جولات (تمرين الذراعين): تمارين الذراعين بالدمبل وفقدان الوزن. الجولة تستغرق 15 دقيقة.