المحتويات
تمرينات الضغط هي تمرين القوة مع وزن جسمه ، وهو مفتاح لنمو عضلات الجزء العلوي من الجسم. لا تعمل القرفصاء المنتظمة على تحسين قدرتك على التحمل وتقوية مجموعات العضلات الفردية فحسب ، بل أيضًا يساعد على تناسق الجسم بالكامل.
هل تريد معرفة كيفية القيام بـ push-UPS ، والبحث عن المخطط الجاهز والتقنية الصحيحة push-UPS؟ أم تريد فقط التعرف على فعالية هذا التمرين؟ نقدم لك الدليل الكامل لـ push-UPS في مقال واحد وأيضًا إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية تعلم القيام بـ push-UPS من البداية.
Push-UPS: كيفية الأداء بشكل صحيح
Push-UPS هو فقدان الوزن الأكثر شيوعًا. يتم استخدامه ليس فقط في تدريب القوة ، ولكن في تدريب plyometric و crossfit و Pilates و kallanetika وحتى اليوغا. هذه تمرين الضغط متعدد الاستخدامات شرح بسهولة. يساعد Push-UPS على إشراك جميع مجموعات العضلات من الرقبة إلى أصابع القدم ، وخاصة لتقوية عضلات الصدر وحزام الكتف والعضلات ثلاثية الرؤوس والبطن.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من UPS ، ولكن قبل الانتقال إلى تعديلات أكثر تعقيدًا لهذا التمرين ، دعونا نفهم تقنية أداء تمرين الضغط الكلاسيكي. الشكل الصحيح للتمرين ليس فقط أفضل النتائج وجودة العضلات ، ولكن أيضًا تقليل مخاطر الاصابات خلال التدريب.
التقنية المناسبة أثناء الضغط الكلاسيكي:
- يشكل الجسم خطاً مستقيماً ، والحوض لا يرتفع ولا ينحني.
- تكون عضلات البطن متوترة ولكن التنفس لا يتأخر.
- الرأس في وضع محايد ، لا ينظر لأسفل ، لكنه لا يميل لأعلى.
- الكفوف تحت الكتفين مباشرة ، لا تتقدم للأمام.
- راحتا يديك مواجهة للأمام ، بالتوازي مع بعضهما البعض.
- استدار المرفقان للخلف 45 درجة ، ولم يتم وضعهما على الجانب.
- عند الشهيق ، ثني المرفقين وخفض الجسم بشكل موازٍ للأرض ، وحافظ على خط مستقيم للجسم.
- يتم تنفيذ تمارين الضغط بسعة كاملة ، أي يتم خفض الجسم إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن يشكل المرفقان زاوية قائمة.
هذه التقنية هي عبارة عن نظام دفع كلاسيكي يساعد على تمرين عضلات الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تتضمن تمارين الضغط عدة مجموعات عضلية. يسمح لك هذا التمرين بتمرين كل عضلات حزام الكتف وعضلات الكتف الصغيرة. أيضا تمرينات الضغط من الركبتين و تطوير قوة ومرونة عضلات الكتفين ، وهو أمر مهم بشكل خاص لأن مفصل الكتف غير مستقر للغاية وعرضة للنزوح والإصابات.
تساعد تمارين الضغط على تطوير المجموعات العضلية التالية:
- العضلة الصدرية الرئيسية
- العضلة الدالية (الكتفين)
- ثلاثية الرؤوس
- العضلة الأمامية المسننة
- عضلات البطن
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الدفع ، تشارك بشكل غير مباشر في عمل عضلات الساقين والأرداف والظهر. أيضا دفع زيادة UPS القوة الوظيفيةاللازمة لأداء الأعمال العادية (رفع وتحريك الأشياء ، تنظيف المنزل ، حمل الطفل).
اقرأ المزيد عن التدريب الوظيفي
الأخطاء الرئيسية في تقنية Push-UPS الكلاسيكية
إن Push-UPS ليس تمرينًا بسيطًا كما يبدو للوهلة الأولى. الأخطاء في التقنية تسمح ليس فقط بالمشاركة ، ولكن حتى المدربين! التنفيذ غير السليم لمضخة الضغط محفوف بإصابات مفاصل الرسغ والكتف والكوع وكذلك آلام في الرقبة والظهر والخصر. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب أثناء دفع UPS من الأرض ، فانزل على ركبتيك أو قلل عدد مرات التكرار! درب نفسك على القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من الجولة الأولى
1. عازمة المرفقين في اتجاهات مختلفة
الخطأ الأكثر شيوعًا في تقنية Push-UPS هو موضع المرفقين بالنسبة إلى الجذع. يساعد قذف المرفقين على الجانبين على تعويض القوة غير الكافية لعضلات الجزء العلوي من الجسم. بالطبع ، يمكنك تشغيل هذا الخيار push-UPS (الذي يفعله الكثير). لكن المشكلة أن طريقة التنفيذ هذه تزداد خطر حدوث إصابات في مفاصل الكتف والكوع. لذلك من الأفضل الانتباه إلى موضع المرفقين: يجب إرجاعهما بزاوية 45 درجة ، وعدم النظر في اتجاهات مختلفة.
2. يتم وضع اليدين على نطاق واسع للغاية
يجب أن تكون أيدي دفع UPS الكلاسيكية مباشرة تحت الكتفين. انخرط البعض في تمرينات الضغط مع وضع اليد العريضة ، لكن هذا هو الوضع الأضعف حيث تعمل عضلاتك بشكل جيد بما فيه الكفاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب الضغط مع وضع اليد العريض ألمًا في الكتفين.
3. رفع الحوض أو انحراف الجسم
أثناء الدفع ، يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً. ولكن إذا كان لديك قلب ضعيف ، فهناك خطر انتهاك تقنية Push-UPS: ارفع الأرداف ، أو على العكس من ذلك ، ثني الخصر وأسفل الوركين على الأرض. سوف يعطي الموقف غير السليم حمل إضافي على العمود الفقري. لتجنب هذا الخطأ ، حاول ممارسة شريط التمرين الذي يساعد على تقوية مشد العضلات. نوصيك بقراءة: اللوح الخشبي - الفوائد والأضرار ، 45 نوعًا من الألواح الخشبية + خطة التمرين.
4. نطاق الحركة غير الكافي أثناء الضغط على UPS
خطأ شائع جدًا في تقنية push-UPS - هذا التمرين بسعة غير كاملة ، أي عدم وجود الجزء السفلي من الجسم لأسفل. بالطبع ، في المرة الأولى التي يصعب فيها تنفيذ push-UPS بنطاق كامل ، لكن اعتد نفسك من بداية التدريب العملي لخفض الجسم إلى الزاوية اليمنى عند الكوع.
على سبيل المثال ، دعنا نقارن بصريًا أداء Push-UPS الصحيح وغير الصحيح.
1. تمرين الضغط الكلاسيكي الصحيح:
يشكل الجسم خطًا مستقيمًا ، يرتفع الحوض ، ولا ينحني أسفل الظهر. أثناء انخفاض الجسم ، يكون المرفقان قريبين بدرجة كافية من الجسم ، والنخيل تحت الكتفين.
2. نظام دفع UPS مناسب من الركبتين (نسخة مبسطة من نظام Push-UPS الكلاسيكي):
وبالمثل ، يشكل الجسم خطاً مستقيماً لا ينحني أو ينحني للخلف. يرجى ملاحظة الموضع الصحيح لليدين بالنسبة للكتفين.
3. Push-UPS مع الخطأ:
ينخفض الحوض ، الخصر عازمة ، كسر خط مستقيم من الجسم. قد يؤدي أداء هذا التمرين إلى آلام الظهر وحتى الإصابة.
4. Push-UPS مع الخطأ:
في هذه الصورة نرى عدم وجود الجزء السفلي من الجسم لأسفل ، والمرفقين بالكاد عازمة. من الأفضل القيام بـ 5 وحدات دفع عالية الجودة بدلاً من 15-20 ذات جودة رديئة ، حيث تشكل اليدين زاوية مستقيمة.
للحصول على صور متحركة توضيحية شكرا لك قناة يوتيوب لايس ديلون.
Push-UPS: الفوائد والضرر وموانع الاستعمال
مثل أي تمرين آخر ، فإن Push-UPS لها مزايا وعيوب عديدة ، و موانع للتنفيذ. هذه تمارين قوة كبيرة لتنمية العضلات ، ولكن التنفيذ الخاطئ أو ضعف المفاصل يمكن أن يكون عواقب غير سارة على الصحة.
مزايا أداء UPS:
1. دفع UPS - أفضل تمرين لتقوية عضلات الصدر بوزن جسده. إذا كنت ترغب في العمل على عضلات الصدر ، فيجب تضمين بعض الضغط في خطة التدريب الخاصة بك.
2. Push-UPS هو تمرين متعدد الأغراض يعمل عدة مجموعات عضلية. بالإضافة إلى الثدي ، ستقوي عضلات الترايسبس والكتفين واللحاء. تعمل تمارين الضغط أيضًا على ظهرك ورجليك وأردافك ، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم.
3. لإجراء دفع UPS لن تحتاج إلى معدات إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أداء هذا التمرين سواء في المنزل أو في الشارع. أنت في إجازة؟ لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا توجد مشكلة ، ادفع UPS يمكنك القيام به أينما ستجد مساحة مربعة صغيرة.
4. تمرينات الضغط تساعد على تقوية مشد عضلي. لن يجعلك هذا أقرب إلى 6 عبوات فحسب ، بل سيكون أيضًا وسيلة جيدة للوقاية من آلام الظهر ويساعد على تحسين الموقف.
5. دفع - UPS- جدا ممارسة متغيرة. الإعداد الواسع للذراعين يشرك عضلات الكتفين ، والتركيبة الضيقة لليدين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. ستكون قادرًا على تدريب الجزء العلوي من الجسم باستخدام وزنك فقط.
6. ستساعدك القدرة على أداء تمارين الضغط ليس فقط في تدريبات القوة ، ولكن في برامج اليوجا والبيلاتس والكالانيتيكا والرياضة الكروس فيت والبليومتريك. Push-UPS هي واحدة من التدريبات الرئيسية مع وزنه.
7. يطور Push-UPS قوة ومرونة العضلات من الكتفين. مع مراعاة الأسلوب المناسب هو الوقاية من إصابات مفاصل الكتف ، وهي الأكثر عرضة للعمل فيها.
8. عدد كبير من التعديلات (من السهل إلى الصعب للغاية) القيام بـ push-UPS وهو تمرين عالمي مناسب لكل من المبتدئين والمتقدمين. هذا يعني أنه سيكون لديك دائمًا تمرين مثمر ، بغض النظر عن قوة ومستوى الخبرة.
مخاطر تمرينات الضغط وموانع التدريب
على الرغم من المزايا والفوائد العديدة لـ push UPS لتطوير الجسم وتحسين تدريب القوة ، يمكن أن يسبب Push-UPS يضر بجسمك. أثناء عمليات الدفع ، تشتمل الأعمال على مفاصل الكتفين والمرفقين والمعصمين ، لذلك إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو مشاكل في المفاصل ، فلا ينبغي إجراء Push-UPS. تلف المفاصل أثناء تنفيذ Push-UPS - غالبًا ما يكون هذا هو الحال ، خاصةً إذا كنت لا تتبع التقنية المناسبة.
موانع أداء UPS Push:
- التهاب المفاصل والتهاب المفاصل ومشاكل المفاصل الأخرى
- إصابات الكتفين والذراعين والمعصمين
- مشاكل العمود الفقري
- قعس قطني
- وزن كبير
تأكد من مراعاة الأسلوب الصحيح عند إجراء Push-UPS. دائما قم بمد يديك ومرفقيك وكتفيك قبل تنفيذ الضغط، أداء حركات دائرية في جانب واحد والآخر.
10- تطبيق Push-UPS ، والتي من المهم أن تعرفها
1. كلما اقتربت من وضع يديك أثناء أداء UPS ، زاد عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. كلما تباعدت الأكتاف عن بعضها البعض.
2. إذا كنت ترغب في تبسيط أداء Push-UPS ، فاستريح على يديك على مقعد أو ركب.
3. إذا كنت تريد ، على العكس من ذلك ، يعقد تنفيذ Push-UPS، ضع القدمين على المقعد أو أي ارتفاع آخر. كلما كانت الأرجل أعلى ، كان من الصعب القيام بوظيفة الضغط.
4. لزيادة السعة وزيادة فعالية Push-UPS ، يمكنك إجراؤها على رفوف خاصة: توقف لـ push-UPS. في هذه الحالة ، سيغرق الجسم لأسفل وستعمل العضلات بشكل أقوى.
5. لا تسمح نقاط التوقف من أجل Push-UPS فقط بضخ عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بعناية ، ولكنها أيضًا تقلل بشكل كبير من خطر إصابة الرسغين.
6. إذا لم يكن لديك توقف خاص ، يمكنك إجراء الضغط على Ganesh ، وسوف يساعد أيضًا في تقليل الحمل على اليدين.
7. قبل تمارين الضغط ، حاول القيام بتمارين لمفاصل الكتفين والمرفقين واليدين (حركة دائرية للكتفين واليدين والمعصمين).
8. إذا كان معصمك ضعيفًا ، استخدم ضمادة مرنةسوف يقلل من الضغط على المفاصل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تخطط لأداء دفع UPS (الذي سنتحدث عنه أدناه).
9. لزيادة كتلة العضلات ، حاول القيام بعدد قليل من التكرارات باستخدام تعديلات معقدة أو وزن إضافي. ولكن بالنسبة لفقدان الوزن ، يتم تطوير القدرة على التحمل والتدريب الوظيفي للتحرك في اتجاه زيادة عدد مرات التكرار.
10. في الوصف القياسي للتدريبات مسموح به لإجراء بعض التعديلات، بسبب اختلاف التركيب التشريحي والمرونة. حدد هذا الموضع من راحة اليد ، والذي يوفر أداءً مريحًا لوحدات الضغط.
كيف تتعلم القيام بـ push-UPS من الألف إلى الياء: خطة
لا بأس إذا لم تضغط أبدًا أو قضيت استراحة طويلة في صالة الألعاب الرياضية وفقدت المهارة. القيام بدفع UPS يمكن للجميع التعلم بغض النظر عن الجنس والعمر! بالطبع ، ستحتاج إلى ممارسة منتظمة ، ولكن تعلم كيفية القيام بـ push-UPS ليس بالأمر الصعب ، على سبيل المثال ، اللحاق بالركب.
أهم شيء يجب أن تتذكره إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية القيام بعمليات الدفع من الأرضية بكفاءة وفعالية: يجب عليك دائمًا الالتزام التقنية الصحيحة من أول تكرار للتمرين. حتى لو بدأت بأشكال بسيطة من التمارين ، فكن على دراية بالشكل والأسلوب المناسبين.
من أجل البدء في دفع UPS من الصفر ، نقدم لك برنامجًا متدرجًا للمبتدئين. بفضل هذا المخطط ، يمكن لـ push-UPS تعلم كل شيء!
مخطط جاهز حول كيفية تعلم القيام بـ push-UPS للمبتدئين
من أجل معرفة كيفية القيام بـ push-UPS على الأرض ، ستحتاج إلى إتقان 3 مراحل من تمارين الضغط. تحتاج إلى التعامل معها يوميًا ، تحتاج إلى أداء 3-4 مجموعات من التكرارات القصوى في كل مجموعة. من المحتمل أن المحاولات الأولى لن تسمح لك بعمل push-UPS أكثر من 5-10 مرات ، لكنك ستتقدم كل يوم.
إذا شعرت أنه بحلول نهاية الأسبوع لم تحقق التقدم المطلوب ، فاستمر في إجراء نفس التعديل على push-UPS لمدة أسبوع آخر. انتقل إلى المستوى التالي من الصعوبة بشكل أفضل بعد أن تتمكن من ذلك للقيام بـ push-UPS 30-40 مرة دون انقطاع. لا تنسى التقنية الصحيحة Push-UPS!
أسبوع واحد: حائط Push-UPS
تمرينات الضغط من على الحائط - تمرين يمكن للجميع الوصول إليه. تعتبر عمليات الدفع الرأسية تمرينًا تمهيديًا رائعًا سيساعدك على إتقان تمرينات الضغط.
الأسبوع الثاني: تمارين الضغط من الركبتين
المستوى التالي من تمارين الضغط من الركبتين. يرجى ملاحظة أنه حتى لو دفع UPS من الركبتين ، يجب أن يحافظ الجسم على خط مستقيم ، ويجب ألا يرتفع الحوض.
الأسبوع 3: دفع UPS من المقعد
بمجرد أن تتقن تمرينات الضغط من الركبتين ، يمكنك الانتقال إلى تمرين الضغط من على المقعد. انتباه ، هناك تحذير. كلما ارتفع المقعد ، كلما كان التغلب عليه أسهل. لذلك يمكنك تغيير ارتفاع السطح ، وبالتالي تحضير نفسه ببطء لمضخة الدفع.
الأسبوع الرابع: تمارين الضغط
بعد ثلاثة أسابيع من عمليات الدفع المنتظمة ، سيكون جسمك جاهزًا لعملية الدفع. تذكر أنه من الأفضل القيام بتمرين أقل ، ولكن بسعة كاملة (يجب أن ينحني المرفقان حتى 90 درجة).
يمكنك الاستمرار في التقدم في push-UPS ، وتحديد الخيار مع التركيز على أقدام المقعد. هناك أيضًا العديد من التعديلات المعقدة للتمارين التي سيتم مناقشتها أدناه.
كم مرة تحتاج إلى القيام بـ push-UPS: هي مخططات لـ push-UPS
كرر التأكيد على أنه لا يجب أن تسعى أبدًا للكم ، متجاهلاً الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري دائمًا السعي لزيادة عدد التكرارات. كم مرة تحتاج إلى القيام بـ push-UPS - يعتمد على أهدافك.
إذن ، هناك عدة مواقف محتملة:
1. إذا كنت تريد لتجميع وزيادة حجم الكتلة العضلية ، ثم التحرك في اتجاه زيادة الوزن والتعقيد. على سبيل المثال ، استخدم الأقراص من القضيب أو ارفع الأرجل على المقعد. تدريب الدائرة: 10-12 ممثلين ، 3-4 مقاربة.
2. إذا كنت تريد لانقاص وزنه واحصل على الراحة ، ثم تحرك في اتجاه زيادة عدد التكرارات. قم بأداء 15-25 تكرارًا في 5 مجموعات. يمكن أن يؤدي الأسبوعي إلى زيادة العدد الإجمالي لـ push-UPS أو الانتقال إلى تعديل أكثر تعقيدًا.
3. إذا كنت تريد لتطوير القدرة على التحمل والقوة الوظيفية ، فإنه يتحرك أيضًا في اتجاه زيادة عدد التكرارات واختيار تعديلات أكثر تعقيدًا من UPS الدفع على الأرض ، بما في ذلك plyometric.
مثال على الدفع التخطيطي للنمو والقدرة على التحمل وفقدان الوزن:
مثال على الدفع التخطيطي UPS لزيادة كتلة العضلات:
21 دفع يو بي إس في سيفكو!
نقدم لك مجموعة فريدة من: 21 Push-UPS في الرسوم المتحركة المرئية GIF! التعديلات المقترحة للتمارين مقسمة إلى 3 مستويات من الصعوبة. يرجى ملاحظة أن تعقيد التمرين غالبًا ما يتم تحديده من خلال الخصائص الفردية والتجارب المحددة للتدريب ، لذا فإن التخرج ليس عالميًا.
للحصول على صور متحركة ، شكرًا لك على قناة youtube من لوكا هوسيفار.
تمرينات الضغط على الأرض: مستوى واحد من التعقيد
1. UPS دفع واسع (رفع عريض)
2. ادفع UPS بأذرع مرتفعة (ادفع للأعلى مع الوصول)
3. Push-UPS بلمسة من الركبة (اضغط على الركبة)
4. Push-UPS بلمسة من الكتف (الضغط على الكتفين اضغط لأعلى)
5. دفع المثلث (رفع الماس)
6. Push-UPS لليسار واليمين (ادفع للداخل للخارج)
7. Push-UPS مع السير في الاتجاه (رفع جانبي)
تمرينات الضغط على الأرض: مستويان من الصعوبة
1. تمارين الضغط على رجل واحدة (تمرين الضغط بساق واحدة)
2. تمارين الضغط مع قفزة إلى الصدر (ثني للداخل بالضغط)
3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push Up)
4. تمارين الضغط مع رفع الساقين (ادفع جاك)
5. تمارين الضغط بأذرع متداخلة (تمرين الضغط لأعلى)
6. تمرين الضغط على البيك (Pike Push up)
7. تمارين الضغط (الغوص بالضغط)
تمرينات الضغط على الأرض: مستويان من الصعوبة
1. تمارين الضغط على ذراع واحدة (ذراع واحد لأعلى)
2. تمرينات الضغط للرماة (تمرين ضغط الرماة)
3. تمرين ضغط النمر (رفع النمر)
4. تمارين الضغط البليومترية (Plyo Push Up)
5. دفع UPS مع التصفيق (ادفع التصفيق)
6. Superman push-UPS (دفع سوبرمان)
7. تمارين الضغط مع كرات الدواء (Medball Push Up)
تدريب بالفيديو لـ push UPS باللغة الروسية
1. تدريب شامل: عضلات الصدر + الضغط
2. أعلى 3 تمرينات ضغط على كتلة الثدي
3. تمارين الضغط: كيفية القيام بالضغط
تمرينات الضغط هي واحدة من تمارين أساسية لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وتطوير الجسم العام ، وتحسين التدريب الوظيفي والقدرة على التحمل. إذا كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية في المنزل أو في صالة ، فتأكد من تضمين تمارين الضغط في تدريبك.
شاهد أيضاً:
- Pull-UPS: كيف تتعلم اللحاق بالركب من الصفر
- أفضل 20 تمرينًا للمعدة لإنقاص الوزن بدون تمارين الجرش والألواح
- أفضل 25 تمرين يوجا لحزام عنق الرحم والكتف
الذراعين والصدر