نصائح حقيقية تساعدك على تحقيق ما تريد وعدم الإضرار بصحتك.
لم يتبق شيء حتى الصيف ، ويجب أن تكون جاهزًا تمامًا لموسم الشاطئ. بالإضافة إلى ذلك ، أصبحت قمم المحاصيل الرياضية رائجة الآن ، خاصة عند دمجها مع بدلة على غرار العمل - وهنا لا يمكنك الاستغناء عن الضغط المثالي. إذا كان وزنك بعيدًا عن العلامة العزيزة التي تبلغ 50-60 كيلوغرامًا ، فلا يجب أن تؤجل أي شيء للمستقبل ، واعتني بنفسك الآن ، وستندهش من انعكاسك في المرآة في غضون شهرين.
"قبل أن تقرر إنقاص الوزن ، من الأفضل إجراء الاختبار وإجراء تحليل لتكوين الجسم. ستظهر نتائجه الكمية المطلقة للدهون والعضلات في الجسم وستعطي فهمًا لمقدار الوزن الذي يمكن إنقاصه ". اوليج اريشكين، دكتور في الطب الرياضي وعلم التغذية الرياضي ، مرشح للعلوم الطبية ، خبير تغذية للشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-Fit.
هذه المؤشرات هي التي ستساعد في إنشاء برنامج إنقاص الوزن المثالي لكل من اختصاصي التغذية والمدرب.
"إذا كان وزنك يزيد عن 100 كجم ، فيمكننا توقع خسارة ما يصل إلى 20 كجم في 3 أشهر. بادئ ذي بدء ، سوف تختفي المياه الزائدة ، ثم رواسب الدهون. للقيام بذلك ، من الضروري الالتزام بالقواعد الأساسية لنظام غذائي صحي وتغيير ثقافة الطعام نفسها. نحن نزيل السكر تمامًا والأطعمة التي تحتوي على السكر المخفي (كاتشب ، زبادي حلو ، إلخ) ، الدهون المتحولة (كريم الحلويات) ، ونحد أيضًا من الأطعمة النشوية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (البطاطس والقمح والأرز الأبيض). تساعد هذه التوصيات الأساسية على تقليل الوزن حتى 20 كجم مع زيادة الوزن التي تزيد عن 100 كجم ، "كما يوصي Oleg Iryshkin.
مع فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية ، يوصي العديد من خبراء التغذية باستبعاد النقانق ولحم الخنزير ولحم الضأن والجبن والخبز الأسود ومنتجات المخابز تمامًا من الدقيق الممتاز من النظام الغذائي.
ربما سيكون من الغريب أن تقرأ هذا ، ولكن من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تتناول الطعام على الأقل 3-4 مرات في اليوم. في هذه الحالة يجب تناول العشاء قبل النوم بأربع ساعات ، والأفضل أن يتكون من البروتينات والخضروات. بالمناسبة ، يجب أن يكون حجم الخضار التي ينصح بتناولها عند فقدان الوزن 400 جرام على الأقل يوميًا ، ولكن يجب تقليل كمية الملح إلى 2-5 جرام. ولا تنسى شرب المزيد من الماء.
لكن…
في أي حال من الأحوال لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو سريعًا - فهي غالبًا ما تكون شديدة العدوانية وموانع الاستعمال للجميع. بالإضافة إلى حقيقة أنك ستفقد العضلات مع الدهون ، فهناك أيضًا خطر كبير في حدوث تراجع واضح في شكل زيادة متكررة وزيادة الدهون.
إذا كنت تفكر بطريقة رياضية بحتة ، من أجل حرق كيلوغرام واحد من الدهون ، فأنت بحاجة إلى إنفاق 7700 سعرة حرارية. بضرب هذا في 20 (كيلوغرام) ، نحصل على 154 سعرًا حراريًا ، وهذا الرقم هو الذي يجب إنفاقه في ثلاثة أشهر. اقسم هذا على 000 يوم ونحصل على 90 سعرة حرارية. أي ، من أجل خسارة 1700 كيلوغرام في ثلاثة أشهر ، نحتاج إلى خلق عجز قدره 20 سعرة حرارية كل يوم. يبدو أن كل شيء واضح نسبيًا ، لكن الحياة أكثر تعقيدًا "، كما يقول الكسندر يورين، مدير صالة الألعاب الرياضية في Encore Fitness City ونوادي اللياقة البدنية Encore Fitness Yasenevo.
ينصح ألكساندر بالتعامل مع المشكلة بعقلانية وبطريقة آمنة للصحة. يجب أن يكون مفهوماً أن المقاييس العادية لا يمكن أن تكون معلمة موضوعية يجب أخذها في الاعتبار عند وضع خطة إنقاص الوزن. بعد كل شيء ، لا يمكنهم أبدًا إظهار نسبة الدهون والعضلات والماء في جسمك. وبالتحديد ، هذه المعايير هي نقطة البداية بالنسبة لنا في تخطيط برامج التدريب والتغذية لحل مشكلتنا. هذا هو السبب في أنه من الضروري اجتياز تحليل لتكوين الجسم.
"على أي حال ، لا تحتاج إلى التركيز على كمية الكيلوجرامات المفقودة ، ولكن على جودة جسمك. لأنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فيمكننا أن نفقد ليس فقط كتلة الدهون ، ولكن أيضًا كتلة العضلات ، وهي المسؤولة فقط عن عملية التمثيل الغذائي لدينا. أولويتنا هي اتباع نهج شامل ومستنير سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وحرق الدهون. لهذا تحتاج:
- أولاً ، تدريب القوة 3-4 مرات في الأسبوع ، مما سيساعد على تقوية العضلات وتحسين جودة جسمك وتسريع عملية التمثيل الغذائي ؛
- ثم نقوم بتشغيل القلب الخفيف العادي بنبض لا يزيد عن 120 نبضة في الدقيقة. يمكن أن يكون الجري أو المشي الخفيف ؛
- احتفظ بمذكرات طعام ، حيث يوجد الآن العديد من التطبيقات المريحة للهاتف ، والتي ، على سبيل المثال ، تحسب بالفعل عدد السعرات الحرارية الموجودة في وجبة الغداء الخاصة بك ؛
- بالإضافة إلى اللياقة والتغذية السليمة ، ضعي في خطتك جميع أنواع علاجات التجميل ، مثل التدليك ولفائف الجسم. سيعملون أيضًا على مهمتك ، بالإضافة إلى أنهم سيساعدون في الحفاظ على تماسك الجلد وثباته ، حتى مع فقدان الكثير من الوزن ؛
- وبالطبع أهم شيء هو الدعم المعنوي والنفسي. يمكن أن يكون مدربك وأصدقائك وعائلتك ، الذين سيكونون معك في نفس الوقت وسيدعمونك دائمًا في الأوقات الصعبة ، - يوضح ألكسندر يورين.