كيف تفقد الوزن في عام. استعراض الفيديو

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، دون المساس بالصحة ، يجب إنقاص الوزن شهريًا: لا يزيد وزن النساء عن 2 كجم ، ولا يزيد وزن الرجال عن 4 كجم.

لإنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك ، يجب عليك تغيير عاداتك تدريجيًا على مدار العام.

يجب أن يتضمن برنامج إنقاص الوزن طويل المدى ما يلي:

• وضع نظام غذائي مثالي
• زيادة النشاط البدني
• رفض العادات السيئة
• القيام بإجراءات لتحسين حالة الجلد

بادئ ذي بدء ، حدد الوزن الذي ترغب في شرائه. بمعرفة هذا الرقم ، يمكنك حساب احتياجات الجسم من الطاقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مضاعفة مقدار الوزن المطلوب في 30. الرقم الناتج هو كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى حساب المعدل اليومي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون.

يجب أن يكون المدخول اليومي من البروتينات 0,8،1,3-1،XNUMX جم لكل XNUMX كجم من وزن الجسم ، ونصفها بروتينات من أصل حيواني.

يجب ألا يتجاوز البدل اليومي للدهون الكمية المحسوبة على أساس 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، 30٪ منها دهون حيوانية

لتحديد المدخول اليومي من الكربوهيدرات ، عليك أن تعرف أن الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة تنقسم إلى ثلاث مجموعات:

• ارتفاع نسبة السكر في الدم (العنب والزبيب والفواكه المجففة والبطيخ والموز والعسل والبنجر والجزر والبطاطس والأرز الأبيض والموسلي ورقائق الذرة والبسكويت الجاف)
• متوسط ​​السكريات (البرتقال والأناناس والبازلاء الخضراء والسميد ودقيق الشوفان والدخن والأرز البني والحنطة السوداء والمعكرونة وبسكويت دقيق الشوفان)
• مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (تفاح ، جريب فروت ، كرز ، خوخ ، مشمش ، خوخ ، فاصوليا ، ملفوف ، فاصوليا ، بازلاء)

يجب أن يتضمن فقدان الوزن في القائمة اليومية العديد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​بحيث لا تتجاوز الكربوهيدرات التي تحتويها النسبة 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. عند تضمين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في النظام الغذائي ، يجب ألا تتجاوز معدل 1 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم.

تحتاج إلى تناول كميات صغيرة من 4-5 مرات في اليوم ، مع فترات راحة من 2-3 ساعات

لفقدان الوزن ، تأكد من تضمين التمارين في روتينك اليومي. زيادة النشاط ستسرع من فقدان الوزن وتحافظ على مرونة الجلد. يمكنك البدء بالمشي لمسافات طويلة. ستساعدك ساعة واحدة من المشي بوتيرة متوسطة على التخلص من 300 سعرة حرارية ، والسباحة - من 200 إلى 400 سعرة حرارية في الساعة ، والتمارين الرياضية المائية - من 400 إلى 800 سعرة حرارية.

لمنع الجلد من الترهل أثناء فقدان الوزن ، يوصى بإجراءات خاصة:

• يلتف
• تدليك
• الحمامات
• أقنعة

يجب استخدام كريم الجسم على الأقل يوميًا. يُنصح بالاستحمام بالزيوت أو ملح البحر مرة واحدة في الأسبوع ، أو القيام بالتدليك الذاتي ، أو إجراء عملية تغليف أو وضع قناع لزيادة مرونة الجلد.

اقرأ عن القهوة لفقدان الوزن.