20 نصيحة حول كيفية أداء تمرين فتح الحوض + 19 تمرينًا للفتحة (صور)

البرمة حلم للكثيرين. لكن ماذا تفعل إذا لم تكن لديك مرونة طبيعية؟ هل من الممكن تحقيق التمدد المطلوب إذا كنت بعيدًا جدًا عن الهدف؟ يستطيع. والنتيجة الرئيسية لثلاثة عوامل: الانتظام والاجتهاد والوقت.

نقدم لك النصائح الأكثر فائدة حول كيفية تعلم فتح الحوض والتمارين الأكثر فاعلية في حالة فتح الحوض. تذكر أن تنفيذ تمارين الإطالة المقترحة سيكون مفيدًا جدًا للصحة حتى إذا لم يكن لديك دافع خاص للقيام بتمارين الفتح. ويعمل على زيادة حركة المفاصل ، وتحسين عمل أجسام الحوض الصغير ، وتقوية عضلات الساق.

شاهد أيضاً:

• أفضل 20 حذاء رياضي للرجال للياقة البدنية
• أفضل 20 حذاء نسائي للياقة البدنية

كيف نفعل الانقسامات؟

1. الشرط الرئيسي لعلامات التمدد الجيدة هو انتظام - ما عليك القيام به 5-6 مرات في الأسبوع. وإذا كنت ترغب في تعزيز النتائج ، فقم بإجراء تمارين فتح الحوض كل يوم أو حتى مرتين في اليوم. فواصل طويلة في اللافتة التي ألقيتها قبل بضع خطوات.
2. يعتبر التمدد الصباحي ، عندما لا يكون الجسم متسعًا للاحماء ، هو الأكثر فعالية. ولكن ستكون عضلاتك ومفاصلك أكثر ليونة بنهاية اليوم ، لذلك من المهم القيام بتمارين الإطالة في الصباح والمساء.
3. قبل التمرين ، خذ حمامًا ساخنًا ، فإنه يريح عضلاتك ، ويجعلها أكثر مرونة.
4. تأكد من يسخن الجسم قبل التمدد: خذ قفزة جيدة أو هرول. من المستحسن أن تتعرق قليلاً. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل. كلما تحسنت درجة حرارتك ، كلما كان من الأسهل إجراء تمارين للقيام بتمارين فتح الحوض. شاهد مجموعتنا المختارة من تمارين الإحماء.
5. قم بتشغيل بعض الموسيقى البطيئة الناعمة. سيتيح لك ذلك الاسترخاء والتخلص من مخاوفك والتدريب بشكل أكثر فعالية.
6. من أجل القيام بالانقسامات ، نحتاج إلى نهج شامل. لا تحاول تطوير عضلات منطقة الحوض وأوتار الركبة فقط على سبيل المثال. الجسم - كائن حي واحد ، وبالتالي من الضروري تطوير جميع العضلات والمرونة في جميع المفاصل والأوتار.
7. ابدأ بفتحات طولية حتى تكون أبسط من العرضية. بعد الجلوس على الانقسامات ، استمر في محاولة حمل الصليب. ولكن يمكنك التمدد والتوازي مع التقسيمين في نفس الوقت.
8. لا تهيئ نفسك لنتائج سريعة. الإنترنت مليء بالمقالات في "كيفية إجراء تمارين فتح الحوض في يوم واحد ، 3 أيام في الأسبوع"، ولكن لا ينبغي أن تكون العناوين الرئيسية. استمع إلى جسدك ولا تستعجل الأمور.
9. كن مستعدًا للألم. إطالة ، من وقت لآخر ستشعر بعدم الراحة في العضلات والأربطة. مثل هذا الانزعاج أثناء التمرين ، سترافقك الانقسامات باستمرار ، لذلك من غير المرجح أن تكون دراستك ممتعة ومريحة.
10. تمتد الحاجة بجسم مريح وتنفس عميق. لا ينبغي شد عضلاتك! كلما كان التنفس أعمق ، كان استجابة جسمك أفضل للتمدد ، لذا ستتمكن من القيام بتمارين فتح الحوض بشكل أسرع.
11. لا تطلب المساعدة لأشخاص آخرين كانوا يحاولون مساعدتك إنه محفوف بالإصابات. أفضل ببطء ولكن بثبات.
12. استخدم مجموعات الفيديو النهائية للتدريبات ، إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة بمفردك أو ترغب في تنويع تمارينك على الانقسام. عرض مجموعتنا من مقاطع الفيديو مع الانقسام.
13. يمكنك أداء تمارين على السلسلة بعدة طرق. على سبيل المثال ، اتخذ موقع الهجوم ، وصل إلى أقصى ضغط للعضلات ، وتأخر في هذا الوضع لبضع دقائق. ثم قسطا من الراحة وعاد مرة أخرى إلى وضعية الاندفاع.
14. التمدد الأقل صدمة - ثابت ، مما يوحي بأنك تبقى في وضع واحد لبضع دقائق. استخدم ساعة الإيقاف على هاتفك أو ساعة اليد: في وضع ثابت ، يجب أن يكون لديك على الأقل 1-2 دقيقة.
15. إذا كنت ترغب في القيام بالتقسيم بشكل أسرع ، فإن ملف يجب ألا تقل المدة الإجمالية للتمرين عن 30 دقيقة.
16. عند التمدد ، اسحب الجورب ، ليس كما في رقص الباليه ، ولكن لأنفسهم. سيؤدي هذا إلى تعميق الامتداد.
17. إذا كنت ترغب في تحقيق نتيجة أسرع في التمارين على الحوض فحاول ممارسة اليوجا بانتظام. من خلال اليوجا ، تتعلم التنفس بشكل صحيح ، وتطور المرونة ، وتمدد العضلات وتفتح المفاصل. يمكنك ، على سبيل المثال ، اليوجا الصباحية ، وتمتد في المساء.
18. إذا كنت قادرًا على القيام بالتقسيم ، خذ الوقت الكافي للاسترخاء والراحة على أمجادنا. لحفظ النتيجة ، تحتاج إلى مواصلة دراستك ، وإلا فلن تنتهي مرونتك.
19. تذكر أن كل واحد منا لديه جينات مختلفة. شخص ما للقيام بتمارين الحوض ، وأسابيع كافية من التدريب المنتظم ، وبعضها حتى ثلاثة أشهر لن تكون كافية. إذا كانت لديك مرونة طبيعية ، فستتمكن من القيام بتمارين فتح الحوض.
20. إذا كنت ترغب في الوصول إلى الفتحات بشكل أسرع ، يمكنك شراء أدوات إضافية للتمدد الفعال. فمثلا، جهاز محاكاة لتمديد الانقسامات. يعد التمدد على جهاز المحاكاة مريحًا ومريحًا للغاية - لا تحتاج إلى أحكام الضغط والاحتفاظ الخارجي. سيكون جهاز محاكاة لتمديد عضلاتك مسترخيًا وأكثر مرونة للتمدد.

في مرحلة الطفولة ، يكون العمل على التمدد أسهل بكثير من أجل حركة أفضل للمفاصل والأربطة والعضلات اللينة. يمكن للأطفال عادةً الجلوس بسهولة على الخيط ، ومع الممارسة المنتظمة ، يحافظوا على تمدد جيد حتى مرحلة البلوغ. حتى تتمكن من تدريب خيوط مع الأطفال أو الإخوة والأخوات الأصغر.

تمارين للانقسامات العرضية والطولية

نقدم لك مجموعة مختارة من أكثر التمارين فعالية والتي ستساعدك على أداء تمارين فتح الحوض. يجب أن تجري هذه التمارين للفتحات العرضية والطولية 5-6 مرات في الأسبوع لمدة 40-60 دقيقة. ابق في كل وضع لمدة 2-3 دقائق ، مع إطالة التنفس العميق (يمكنك استخدام جهاز توقيت). حاول أكثر فأكثر في كل مرة لتعميق الوضع ، وشد العضلات والأربطة تدريجيًا. استخدم مكعبات اليوجا (أو كتب) ، وحزام (منشفة) كما هو مطلوب.

1. الهجوم

اتخذ وضعية الاندفاع ، ركبتيك الخلفية لأسفل على حصيرة (حسب الحاجة توضع تحت منشفة أو وسادة الركبة). إن شين الساق الأخرى عموديًا على الأرض ، لا تدفع الركبة إلى الأمام من القدم. قم بتعميق الموقف ، في محاولة لسحب الحوض إلى الأرض. يمكنك استخدام الكتل لليوغا. هذه واحدة من أبسط التمارين وأكثرها إفادة لتمارين فتح الحوض!

2. هجوم بأسر ساق

من وضعية الاندفاع ضع يديك على الأرض على جانبي القدم. أمسك بالرجل اليسرى المثنية اليمنى ، مع تحويل الجسم كما هو موضح في الصورة. في هذا الموقف ، امتدت عضلات الساقين للخيوط الطولية بشكل أفضل.

3. سحلية

في وضعية الاندفاع ، ضع كلتا يديك على جانب واحد من القدم. إذا سمحت المرونة ، ضع مرفقيك على الأرض. إذا لزم الأمر ، استخدم مكعبات اليوجا للحصول على الدعم. في كل مرة تتمدد عضلات ساقيك وستكون قادرًا على تحقيق الهدف المتمثل في القيام بالتمدد.

4. الميل نحو الرجل المستقيمة

من وضعية الاندفاع تصويب الساق الأمامية ، وشد الركبة. ضع يديك على الأرض ، وحاول ألا تنحني في الخلف. تشعر وكأنك في هذا التمرين ، فإن الانقسامات تمتد في أوتار الركبة. سيكون هذا مفيدًا للانقسامات العرضية والطولية. حرك قدمك الأمامية تدريجيًا إلى الأمام لتحسين الوضع.

5. الحمام

يؤدي وضع الاندفاع إلى خفض الساق الأمامية إلى الأرض وتحويل الساق إلى الجانب. تقع المحطة بالقرب من الحوض ، والفخذ والشين على الأرض. يمتد الحوض على الأرض ويتجه للأمام ، ولا تدعه جانبًا. عظم الحوض متجهًا للأمام. إذا أمكن ، ضع يديك على الأرض ، لتعميق الموقف. هذا من أكثر التمارين فعالية للانقسامات ، فهو بسيط.

6. الحمام المتقدم

يمكنك تعميق موضع الحمامة ، إذا قمت بسحب الرجل الخلفية لأعلى ، فقم بتدليك الجسم. يمتد الحوض على الأرض ، ولا تديره إلى الجانب - يجب أن تتطلع عظام الحوض إلى الأمام. تخطي هذا التمرين إذا كنت تفتقر إلى المرونة.

7. لاي مصعد

استلقِ على ظهرك ، خذ حزامًا أو منشفة أو شريطًا مطاطيًا. ارفع ساق واحدة واسحبها على نفسها. حاول فرد ساقك عند الركبتين ، حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذ وأوتار المأبض. المحطة الثانية مستقيمة وتقع على الأرض. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على هذا الوضع ، اثن رجلك الأخرى عند الركبتين (ليس هذا الشد والذي يقع على الأرض).

8. تناثر الساقين

استمر في القيام بتمارين الانقسامات في وضع الاستلقاء. أمسك بحزام الساق واسحبه أولاً باتجاه واحد ، ولآخر. حاول فرد كلا الساقين عند الركبتين لزيادة شد الساقين. إنه ليس تمرينًا رائعًا للخيوط المستعرضة فحسب ، بل إنه تمدد جيد للظهر.

9. أضعاف

التجعد - من أشهر التمارين ، ليس فقط في تمرين فتح الحوض ، ولكن في تمارين الإطالة بشكل عام. الشرط الأساسي لهذا التمرين: عدم رقبة الرقبة والعودة إلى أسفل إلى الساقين والمعدة. لا horbites ولا تسحب القدمين للخلف ، يجب أن تمد أوتار الركبة ، وليس العمود الفقري. إذا لم تستطع الوصول إلى أصابع قدميه ، فاستخدم منشفة أو رباطًا. أثناء هذا التمرين ، تحاول الفتحات الحفاظ على استقامة ظهرك.

10. الكلب الهابط

واحدة من الوضعيات الأساسية في اليوغا جيدة لتطوير تمدد الساق. عندما يكون الكلب المتجه للأسفل في الموضع الصحيح ، فإنك تقوم بتمديد أوتار المأبض والأوتار المأبضية بشكل فعال لإجراء الانقسامات العرضية والطولية.

11. الكلب النازل مع رفع الساق

لتعميق وضع التمدد من الكلب إلى الأسفل ارفع ساقك بشكل مستقيم. الساقان مستقيمة ، والركبتان مطويتان ، والظهر والساقين تشكل كومة. هذا التمرين هو ممارسة كبيرة لانقسامات عمودية.

12. الميل على الأرض

تمرين آخر فعال للغاية للخيوط الطولية والعرضية هو المنحدر على الأرض. يرجى ملاحظة أنه في هذا الوضع تظل كلا الساقين مستقيمة ولا تنحني عند الركبتين. القدمان تستريحان تمامًا على الأرض. إذا لم تعمل الإمالة على إبقاء ظهرك مستقيمًا ، فيمكنك الاعتماد على الكتل أو الكرسي.

13. اندفاع الجانبي

خذ جانب الاندفاع واخفض الحوض إلى أدنى مستوى ممكن. يبقى الظهر مستقيماً ، يمكنك الحفاظ على التوازن ، وإمالة اليدين على الأرض. عمق الاندفاع الجانبي يعتمد بشكل كبير على علامات التمدد. إذا لم تتمكن من تحديد الموضع كما هو موضح في الصورة ، فلا تنحني إلى هذا الحد. تذكر أن الركبة لا ينبغي أن تمتد من فوق إصبع القدم.

14. جارلاند

اتخذ وضعية القرفصاء العميق وضع مرفقيك في الركبة. شغل هذا المنصب ، حاول الحفاظ على توازنك. إذا كان وضع الطوق للوقوف بثبات لا يعمل ، فضع أسفل الأرداف كتلة اليوغا. مرة أخرى ، تأكد من أن الركبتين لا تذهب للجوارب. لن يساعدك هذا التمرين على أداء فتح الحوض فحسب ، بل سيقوي عضلات الساق أيضًا.

15. فراشة

لكن هذا التمرين فعال للغاية في السيطرة على الخيوط. تمرين الفراشة ليس بهذه البساطة التي قد تبدو للوهلة الأولى ، خاصة إذا لم تكشف بشكل كافٍ عن مفاصل الورك. في هذا التمرين ، تكون الفتحات مهمة جدًا للحفاظ على استقامة ظهرك. إذا كانت الإطالة لا تسمح لك بالقيام بذلك ، ضع وسادة أو كتلة يوجا أسفل الأرداف. حاول أن تضع كعبيك بالقرب من الفخذ.

16. الضفدع

تمرين آخر فعال للغاية للانقسامات العرضية هو الضفدع. اجلس على أطرافك الأربعة وافرد رجليك إلى الجانب ، واتكئ على ساعديك. يمكن وضعها تحت الركبتين وسادة أو منشفة. حاول تعميق الموقف ، واستقامة الساقين تدريجيًا. ممارسة الضفادع بانتظام لمساعدتك على كشف مفاصل الورك والانقسامات.

17. إمالة إلى الجانب مع تمديد الساقين

بعد الانتهاء من عدد من الوضعيات التحضيرية ، يمكنك القيام بتمرين أساسي للخيوط المستعرضة. لهذا عليك أن تجلس على أردافك وتفرد ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. إذا لم تستطع الحفاظ على استقامة ظهرك في هذا الوضع ، ضع وسادة تحت الأرداف. قم بعمل المنحدرات إلى الجانب الأيمن والأيسر. يتعزز الشعور من خلال شد الساقين.

18. الانحناء للأمام مع فرد الرجلين

من هذا الوضع ، أعط الجسم للأمام ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا اضغط على يديك أو ساعديك على الأرض واستمر في هذا الوضع. كلما اتسعت الأقدام المكشوفة ، كلما اقتربت من الخيوط. عندما تميل يمكنك الاعتماد على الوحدة.

19. تمرين الانقسامات

لممارسة الانقسامات الطولية ، ستحتاج إلى عدة كتل أو وسائد يوغا. اتخذ وضعية اندفاع عميقة ومرر ببطء كل ​​ساق في الفتحات ، واسقط على الأرض إلى أقصى عمق ممكن (يمكنك استخدام الجوارب للحصول على أفضل انزلاق). تجمد في هذا الموقف ، في محاولة لإسناد الألم. يدير اليدين على الكتل أو على الأرض. يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 3-5 دقائق حسب قدرتك. تدريجيًا ، ستجلس في مكان منخفض وأقرب إلى الأرض. اترك الخيوط برفق بدون حركات مفاجئة.

جهاز محاكاة لتمديد الخيوط في M-Flex

سيكون تدريب الانقسامات أكثر راحة وفعالية عدة مرات إذا كنت تستخدم جهاز محاكاة خاص للخيوط M-Flex ، مما يعطي ميزة كبيرة على الطرق التقليدية للتمدد. يعد استخدام آلة M-Flex أمرًا بسيطًا للغاية: يكفي وضع مسند القدمين في وضع مناسب لك ويمكنك بدء التدريب. ما هي ميزة شد الخيط باستخدام جهاز التمرين M-Flex؟

أولاً ، الحمل بسلاسة وبشكل متساو. ثانيًا ، يسمح المقعد ومسند القدم المبطنان بالثبات لفترة طويلة في وضع التمدد. ثالثًا ، بفضل المقياس الدقيق للتقدم ، يمكنك بسهولة تتبع النتيجة. لكن الميزة الرئيسية لـ M-Flex هي الاحتمال من الاسترخاء في جهاز المحاكاة ، وهو أمر أساسي لتحقيق نتائج سريعة. في الجلسات المنتظمة ، ستتمكن من الجلوس على الفتحات الجانبية ، ولكن أيضًا ستحسن بشكل كبير من تمددك.

تأكد أيضًا من عرض:

• الانقسامات: أكثر 10 تمارين فعالية
• الشقوق الجانبية: أكثر 12 تمرينًا فعالية