أسبوع التنظيف: مجموعة من التمارين للمبتدئين من ميغان ديفيس

برنامج أسبوع التنظيف المثالي لبدء التدريب في المنزل. طور المجمع مدربًا جديدًا من Beachbody Megan Davis وهو مثالي للمبتدئين. برنامج تمرين أسبوعيًا أو شهرًا أو أكثر للانخراط بلطف في أسلوب حياة رياضي!

كانت ميغان ديفيس واحدة من عشرين مشاركًا في برنامج الواقع 20s من شركة Beachbody. تضمن هذا المشروع مدربين من مختلف أنحاء الولايات المتحدة ، وحصل الفائز على الحق في استمرار التعاون مع شركة اللياقة البدنية. بعد أخذ العينات والاختبار ، فازت ميغان بالعرض وانضمت إلى فريق Beachbody. في منتصف عام 2017 ، أصدرت برنامجها الأول Cleen Week. للمشاركة في العرض 20s عملت ميغان لسنوات عديدة كمدربة شخصية ، وحصلت على شهادة NSCA (الجمعية الوطنية للقوة والتكييف) وافتتح صالة الألعاب الرياضية الخاصة به.

يتضح شغف ميغان بالصحة واللياقة البدنية في أسلوب التدريب النشط والمحفز. في حين أن فصولها الدراسية هي طريقة سهلة ومدروسة لكل جلسة تدريبية. تفضل ميغان تدريب القوة ، ولكن في Clean Week يحتوي على أحمال متنوعة.

شاهد أيضاً:

• أفضل 20 حذاء جري نسائي للياقة البدنية والتدريبات
• أساور اللياقة البدنية: كيفية اختيار + مجموعة مختارة من النماذج

الأسبوع النظيف: مراجعة البرنامج

المجمع هو Clean Week الذي تم إنشاؤه خصيصًا لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة اللياقة البدنية. سيسمح لك التمرين Megan Davis بالدخول بلطف في نظام التدريب والتحرك خطوة بخطوة نحو هدفك. يوضح البرنامج العديد من التعديلات على التمارين ، لذلك ستتاح لك دائمًا فرصة التقدم. ستعمل على تحسين مستوى لياقتك تدريجيًا: من المبتدئين إلى الأكثر تقدمًا. تأثير التمرين منخفض ورائع لأولئك الذين لا يفضلون القفز.

لتلائم هذا الأسبوع النظيف المعقد:

• أولئك الذين بدأوا تدريبهم للتو في المنزل
• أولئك الذين يعودون إلى التدريب بعد استراحة طويلة
• لمن يرغبن في سحب الشكل بعد الولادة
• لأولئك الذين يبحثون عن تمرين بسيط لممارسة الصباح
• لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن دون الأحمال الصدمية

ما هي المعدات اللازمة للدروس؟

بالنسبة لفصل Clean Week ، لا تحتاج تقريبًا إلى معدات لياقة إضافية. جلسة تدريبية واحدة فقط من أربعة (قوة) استخدم زوجًا من الدمبل بوزن 1-3 كجم. بالنسبة لبقية الفيديو ، ليست هناك حاجة إلى مخزون إضافي. من المستحسن أن يكون لديك بساط للقيام بتمارين على الأرض.

أسبوع التنظيف: تدريب التكوين

يتضمن برنامج To Clean Week 4 تمارين بديلة. كل مقطع من مقاطع الفيديو هذه له غرضه الخاص ، لكنهما يشكلان معًا برنامج لياقة بدنية متوازنًا لتحسين جسمك وصحتك.

1. القلب (35 دقيقة). هذا التمرين القلبي الدائري الذي يجبرك على التعرق جيدًا. يتكون البرنامج من أربع جولات من 3 تمارين في كل جولة. تتكرر التدريبات على جولتين ، بين الجولات والجولات ستجد راحة صغيرة. إذا قمت بإجراء التمارين في الإصدار المتقدم ، فسيكون الدرس مناسبًا لطالب متمرس.
2. قوة (35 دقيقة). إنه تدريب قوة دائري حيث يتم ممارسة التمارين المنفصلة والمشتركة بالتناوب. إجمالي الانتظار 5 جولات من التمارين. يفترض في كل جولة تمرينًا واحدًا للساقين وتمرينين لليدين يتم تشغيلهما أولاً بشكل منفصل ، ثم يتم دمجهما معًا. نتيجة لذلك ، ستعمل على تمرين جميع عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بالتساوي. إذا كنت تأخذ المزيد من الدمبل (3-6 كجم) ، فإن التمرين هو تعامل مثالي من ذوي الخبرة.
3. جوهر الوظيفة (35 دقيقة). هذا التدريب المتقطع لحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الجسم كله. يعمل بكفاءة خاصة على العضلات (البطن ، الظهر ، الأرداف). تقدم ميغان 6 جولات من التمارين ، والتي سيتعين عليك إكمالها بشكل فردي ثم نسخة مشتركة. يتم إجراء جميع التمارين مع فقدان الوزن دون أي معدات إضافية.
4. اكتيف فليكس (23 دقيقة). سيساعدك هذا التمرين الخفيف والهادئ على تحسين تمدد الجسم ومرونته وحركته. ستعمل بشكل فعال على تقوية العمود الفقري وتقويم الموقف. برنامج لطيف للغاية وعالي الجودة يساعدك على تجنب الإصابات والركود في العضلات.

كيف تتدرب على البرنامج؟

تقدم لك ميغان ديفيس التدريب وفقًا لجدول الحصص التالي:

• اليوم الأول: الوظيفة الأساسية
• اليوم الثاني: تمارين القلب
• اليوم الثالث: القوة
• اليوم الرابع: Active Flex
• اليوم الأول: الوظيفة الأساسية
• اليوم الثاني: تمارين القلب
• اليوم الثالث: القوة

يمكنك تكرار هذه الخطة لمدة 3-4 أسابيع أو أكثر حتى تصل إلى النتائج المرجوة. إذا كان هذا الجدول الزمني الضيق لا يناسبك ، فيمكنك ممارسة التمارين 3-4 مرات في الأسبوع. ولكن مهما كان جدولك الزمني ، تأكد من اتباع التمرين اكتيف فليكس مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يمكنك دائمًا العودة إلى برنامج Clean Week بعد استراحة طويلة لإعادة التكيف مع الإجهاد وتطوير القدرة على التحمل. بعد التدريب مع Megan Davis للمضي قدمًا في مجمع 21 Day Fix أو Shift Shop.