تأتي العطل وتذهب ، وتبقى الجنيهات الإضافية. تشير البطن المتضخمة والطيات على الجانبين ببلاغة إلى هذا. لا تتسرع في شراء اشتراك في صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية. للحصول على الشكل مع نفس النجاح يمكن أن يكون في المنزل. الشيء الرئيسي هو الدافع الصحيح والروح القتالية ومجموعة من التمارين للصحافة والتي ستساعد في التخلص من كل الفائض.
اللفات
1. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض عند عرض الكتفين.
2. ثني ذراعيك على المرفقين ، ضع راحتي يديك على رأسك فوق أذنيك. لا تقفل أصابعك معًا.
3. ارفع الجسم بواسطة لوحي الرأس والرقبة والكتف. في الوقت نفسه ، يتناسب الجزء السفلي من الظهر بشكل مريح مع الأرض. لا تجمع مرفقيك معًا ولا تلمس صدرك بذقنك.
4. امسك في أعلى نقطة لمدة 1-2 ثانية.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. كرر التمرين 12-15 مرة. قم بأداء 2-3 مجموعات.
7. لزيادة الحمل ، ارفع ساقيك وانحني بزاوية 90 درجة وقم باللف في هذا الوضع.
يشمل هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية ، وكذلك العضلات الصدرية الرئيسية.
التقلبات الجانبية
1. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، والقدمان موازية لبعضهما البعض عند عرض الكتفين.
2. ثني ذراعيك على المرفقين ، ضع راحتي يديك على رأسك فوق أذنيك. لا تقفل أصابعك معًا.
3. اسحب الساق اليسرى مثنية عند الركبة إلى الصدر.
4. ارفع رأسك في نفس الوقت باستخدام الكوع الأيمن والرقبة. قم بمد كوعك إلى الركبة ، دون رفع أسفل الظهر من الأرض.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. قم بأداء نفس التمرين للساق اليمنى والذراع اليسرى.
7. حاول ألا تتوقف بين تغيير اليدين والقدمين. كلما كانت الوتيرة أسرع ، زادت الكفاءة.
8. كرر التمرين 10-12 مرة على كل جانب. قم بأداء 2-3 مجموعات.
يشمل هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية والسفلية ، وكذلك عضلات الساقين والأرداف.
مقص طولي
1. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك وذراعيك ممتدة على طول جسمك. ضغط الكف على الأرض والساقين مستقيمة عند الركبتين.
2. باستخدام راحتي يديك ، ارفع كلا الساقين المستقيمتين بشكل عمودي على الأرض. اسحب جواربك إلى السقف.
3. قم بخفض الساق اليمنى المستقيمة برفق وثبتها على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض.
4. ابدأ في رفع ساقك اليمنى إلى وضع البداية. في نفس الوقت ، اخفض رجلك اليسرى لأسفل. أيضًا ، قم بإصلاحه على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. حاول ألا تثني ركبتيك.
5. كرر التمرين 15-20 مرة في كل ساق. قم بأداء مجموعتين.
6. لزيادة الحمل ، قم بعمل "المقص" على مسافة صغيرة من الأرضية. كلما كانت السعة أصغر وكلما زادت سرعة الإيقاع ، زادت الكفاءة.
يتضمن هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية ، وكذلك عضلات أسفل الظهر وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ.
لوح "رأى»
1. وضع البداية: التركيز على الساعدين وأصابع القدم. المرفقان بالضبط تحت الكتفين ، والساقين موازية لبعضهما البعض. الجسم كله من الرأس إلى الكعب هو خط مستقيم.
2. حرك الجسم كله بضع بوصات إلى الأمام بحيث تكون الكتفين فوق مستوى المرفقين. تحرك بشكل موازي تمامًا للأرض ، دون ثني ظهرك أو ثني ساقيك.
3. حرك الجسم بالكامل للخلف بحيث تكون الكتفين تحت مستوى المرفقين.
4. قم بالتمرين باستمرار ، مع تأرجح الساعدين وأصابع القدمين برفق إلى الأمام والخلف.
5. قم بأداء التمرين لمدة دقيقة واحدة. قم بعمل 1 مجموعات. تدريجيًا ، يمكن زيادة وقت التنفيذ.
يشمل هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والعرضية ، وكذلك عضلات الصدر والعمود الفقري وعضلات الذراعين والأرداف والفخذين والساقين.
متسلق الجبال
1. وضع البداية: التركيز على الاذرع الممدودة ، مثل تمارين الضغط. النخيل تحت الكتفين بالضبط. الجسم كله من الرأس إلى الكعب هو خط مستقيم.
2. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة واسحبها إلى صدرك على أعلى مستوى ممكن. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. ثني رجلك اليسرى عند الركبة واسحبها أيضًا إلى صدرك.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. قم بتبديل الساقين ، قم بالتمرين لمدة 20-30 ثانية. قم بأداء 3 مجموعات. تدريجيًا ، يمكن زيادة المدة والإيقاع.
7. لزيادة الحمل ، اسحب الركبة إلى أعلى الكوع المقابل.
يشمل هذا التمرين عضلات البطن المستقيمة والعرضية والمائلة والسفلية ، وكذلك عضلات الكتفين والصدر وأسفل الظهر وعضلات الأرداف. بوتيرة عالية ، بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على حمولة القلب.
ستحقق هذه المجموعة من التمارين للصحافة النتيجة المرجوة ، فقط إذا كنت تقوم بها بانتظام 3-4 مرات في الأسبوع. الشيء الرئيسي هو اتباع أسلوب التنفيذ الصحيح واختيار الحمل الأمثل. إذا شعرت بأي ألم ، استرح لبضع دقائق أو توقف عن التدريب. تذكر أن اللياقة البدنية في المنزل يجب أن تجلب الفوائد والمتعة ، ولكن ليس العذاب.