لقد سمعت بالفعل عن أوميغا 3 ، هذه الأحماض الدهنية الثمينة ذات الجودة العالية جدًا والتي تحمي نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. إنها ضرورية للغاية أثناء الحمل لضمان النمو السليم لطفلك. ولكن ما الذي يستخدمونه بالضبط وأين يمكن العثور عليهم؟

حمض ألفا لينولينيك هو أحد الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مثل أحماض أوميغا 6 الدهنية ، غالبًا ما يشار إليه باسم "الدهون الجيدة" لأن استهلاكه يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

تتجلى فوائد أوميغا 3 في النساء الحوامل بشكل متزايد. تساهم هذه الدهون في كل من صحة المرأة الحامل وأطفالها:

• تساعد حالة أوميغا 3 الجيدة عند الأمهات على الحفاظ على معنويات جيدة طوال فترة الحمل وحتى بعد الولادة. أظهرت الدراسات الجادة أن النساء اللاتي يستهلكن كميات كبيرة من أوميغا 3 يعانين بدرجة أقل من "الكآبة النفاسية" بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، حدد فريق من جامعة كانساس أن الاستهلاك اليومي للبيض المخصب بأوميغا 3 (الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان) سيزيد من مدة الحمل بمعدل 6 أيام. هذه بيانات مثيرة للاهتمام لتجنب الولادات المبكرة عندما يكون الحمل في خطر.
• عند الأطفال: بعض أوميغا 3 ضرورية لنمو الجنين ، فهي تشارك بشكل كبير في نمو خلايا الشبكية وهي ضرورية لنموها العصبي الجيد. هم DHA و EPA. تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا جهاز المناعة لدى الطفل ، وبالتالي تحسين مقاومته للأمراض.

وبالتالي ، لضمان نموه ، يحتاج الجنين إلى تلقي أوميغا 3 عبر المشيمة.

من منتصف الأسبوع الثالث من الحمل ، يتم وضع الجهاز العصبي للجنين في مكانه الصحيح. من هناك ، يتطور دماغ الجنين بوتيرة سريعة: يتم إنتاج عدة عشرات المليارات من الخلايا العصبية في غضون بضعة أشهر. ومع ذلك ، فإن بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية ، DHA ، والتي تسمى أيضًا حمض "عنق الرحم" ، تشكل غشاء الدماغ وهي ضرورية للغاية لتكوين الخلايا العصبية. يشاركون أيضًا في نقل الجلوكوز في الدماغ.

بعد ذلك ، خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يكون نمو دماغ الطفل مثيرًا للإعجاب: فهو يزيد من 3 إلى 5 مرات. ومع ذلك ، هنا مرة أخرى يلعب DHA دورًا رئيسيًا لأنه وقود الدماغ الرئيسي للجنين.

عند الولادة ، يتكون دماغ الطفل من 60٪ دهون ويزن حوالي 300 جرام. سيظل يتطور بسرعة كبيرة خلال العامين الأولين من حياته.

لتلبية احتياجات الطفل منذ بداية الحمل ، فإن المثال المثالي هو البدء في زيادة استهلاكه للأحماض الدهنية الأساسية بمجرد الرغبة في إنجاب طفل.

أوميغا 3 هي أحماض دهنية خاصة ، لأن جسم الإنسان غير قادر على تصنيعها. لذلك يجب توفيرها عن طريق الطعام. أثناء الحمل ، من الضروري للغاية التأكد من تناول الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للأوميغا 3 ، بانتظام وكفاية لضمان نمو عصبي جيد للطفل ونضجه البصري.

 في فرنسا ، تغيرت العادات الغذائية المتعلقة بالأحماض الدهنية إلى حد كبير بفضل الحملات الإعلامية. لقد زاد استهلاك الدهون عالية الجودة بشكل كبير من أجل الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. في حين أن نقص أوميغا 6 نادر الحدوث ، فإن العديد من النساء لا يحصلن على ما يكفي من أوميغا 3.

ومع ذلك ، للحصول على مستويات كافية من أوميغا 3 و DHA ، يكفي تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك سمكة دهنية واحدة على الأقل (السلمون ، التونة ، إلخ) ، مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومقادير مختلفة. زيوت:

• أغنى الزيوت في أوميغا 3

فيما يتعلق بالزيوت ، يُنصح بتفضيل أول زيوت معصورة على البارد ، غنية بأوميغا 3. زيت البريلا هو أغنى زيت نباتي في أوميغا 3 في العالم (65٪) ، يليه زيت الكابلين (45٪) ، زيت حبة البركة (23٪) ، القنب (20٪) ، زيت الجوز (13٪) ، زيت بذور اللفت. أو زيت الكانولا (9٪) وزيت فول الصويا (8٪). يحتوي زيت بذر الكتان من جانبه على أكثر من 50٪ أوميغا 3 ولكن يجب تناوله باعتدال من قبل النساء الحوامل أو المرضعات (ولكن أيضًا من قبل الأطفال والمراهقين) بسبب محتواه من قشور وهي فيتويستروغنز. .

توصية: لتحقيق التوازن في الأحماض الدهنية الأساسية ، أوميغا 3 / أوميغا 6 ، فإن الأمر المثالي هو تناول ملعقتين كبيرتين يوميًا من مزيج من زيت الزيتون - زيت غني بأوميغا 2 (انظر القائمة أعلاه).

الأطعمة الأخرى مصدر مهم للأوميغا 3

• الأسماك الزيتية - تفضل الأسماك الصغيرة لتجنب تراكم الزئبق: الأسماك الصغيرة مثل الرنجة ، والماكريل ، والسردين الطازج ، والسلمون المرقط ، وثعبان السمك أو الأنشوجة ، والبولاك ، والسمك ، والقد ، والجثم ، والبوري ، والدنيس البحري أو البوري الأحمر ، وسمك النازلي ، والبيض ، الأسماك الدهنية هي في الواقع الأغنى بأوميجا 3.
• المأكولات البحرية: المحار (المطبوخ) على وجه الخصوص
• بيض الدجاج الذي يتغذى على بذور الكتان
• المكسرات: المكسرات على وجه الخصوص ، ولكن أيضًا اللوز والبندق والفستق والكاجو

توصية: نوصي بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع ، بما في ذلك الأسماك الدهنية. بالنسبة للأسماك ، من الأفضل تفضيل الأسماك البرية (السردين والماكريل على سبيل المثال) الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

للتذكير ، ينصح بشدة بعدم تناول الأسماك النيئة ، كما يتم تقديمها على شكل سوشي أو سيفيتشي ، أثناء الحمل لتجنب أي خطر للتسمم الغذائي والطفيليات.

ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن عدم تناول ما يكفي من أوميغا 3 ، فيمكنك التحدث إلى طبيبك أو الصيدلي ، حتى يتمكن من توجيهك إلى مكمل غذائي عالي الجودة ، يعتمد على زيت السمك.

الإفطار

• مشروب ساخن: منقوع أو قهوة منزوعة الكافيين أو شاي منزوع الكافيين. (بالنسبة للإصدارات الكلاسيكية من القهوة والشاي ، من الأفضل تناول وجبات الطعام بعيدًا)
• خبز الحبوب الكاملة
• زبادي بقري أو غنم أو ماعز
• عصير فواكه طازج أو فاكهة كاملة
• اللوز 10

غداء

• سلطة الذرة بالمكسرات
• ضمادة تحتوي على 1 ملعقة كبيرة. في s. خليط من زيت الزيتون و زيت غني بأوميغا 3 (بيريلا ، كاميلينا ، نيجلا ، قنب ، جوز ، بذور اللفت ، فول الصويا) ، اختياري: خردل)
• فيليه رنجة أو سردين
• يبدو مثل الفوندو مع بذور السمسم
• بطاطس
• الفاكهة الموسمية

عشاء

• سلطة مشكلة: طماطم ، مشروم ، أرز ، 2 بيض دجاج على بذور الكتانوالفلفل المتبل والطماطم المجففة
• ضمادة تحتوي على 1 ملعقة كبيرة. في s. مزيج من زيت الزيتون والزيت الغني بأوميغا 3 (بيريلا ، كاميليا ، نيجيلا ، قنب ، جوز ، بذور اللفت ، فول الصويا) ، اختياري: خردل)
• زبادي بقري أو غنم أو ماعز بالليمون
• شربات (ملعقتان) أو كوب فاكهة موسمية + لوز مطحون

ملحوظة: في الدهون ، الأطعمة الغنية بأوميغا 3