المحتويات
ينصح الخبراء باستئناف النشاط الرياضي تدريجيًا إذا لم تتم ممارسة الرياضة البدنية خلال أسابيع الحجز
إذا كان النشاط البدني الوحيد الذي تم القيام به أثناء الحبس هو الخروج من السرير والجلوس على الأريكة ، فمن المحتمل أن يعاني الجسم من العواقب في وقت أقرب مما هو متوقع. كما يوضح ألبرتو غارسيا باتالر ، الطبيب في النشاط البدني وعلوم الرياضة ، ذلك الخمول لفترات طويلة بمرور الوقت يمكن أن يؤدي ، من ناحية ، إلى فقدان كثافة المعادن في العظام (في العظام والمفاصل) ومن ناحية أخرى إلى تقليل كتلة العضلات. وهذا ، كما يوضح ، لن يجعل هؤلاء الناس بعده فقط حبس قوة أقل وتوازن أقل ، ولكنها ستعاني أيضًا أكثر آلام والمزيد من الصعوبات على أساس يومي. لا اقصد
يشرح غارسيا باتالر أن بعض الأشياء البسيطة مثل حمل طفل ، أو صعود السلم أو نزوله ، أو تنظيف النافذة أو وضع الستائر ، تكون أكثر تكلفة.
لذا فإن مفتاح منع تلك العواقب المحتملة هي التفكير في أنه على الرغم من أنه ظل غير نشط حتى الآن ، لم يفت الأوان بعد لبدء ممارسة الرياضة. يقترح García Bataller ، "حتى لو شعرنا بالسخرية من التجول في المنزل ، فإن شيئًا بسيطًا مثل النهوض من الأريكة كل ساعتين للمشي لمدة 15 دقيقة على الأقل بوتيرة جيدة يمكن أن يكون أمرًا حيويًا لصحتنا" ، يقترح García Bataller ، الذي يصر على أنه ليس من الضروري بذل جهود كبيرة للحفاظ على النشاط البدني اليومي.
توافق مجموعة الخبراء في مجال التمرينات البدنية التابعة للجمعية الإسبانية لطب الغدد الصماء والتغذية (SEEN) على هذه التوصية ، وتشير أيضًا إلى أن نشاط بدني معتدل الشدة إنه يحفز عمل الجهاز المناعي ، ويقلل من مخاطر العدوى الفيروسية في الجهاز التنفسي ويمكن أن يكون له فوائد نفسية ، حيث يساعد على تقليل مستويات التوتر والقلق الناتجة عن جائحة كوفيد -19.
بالإضافة إلى المشي بوتيرة جيدة كل يوم ، حتى لو كان داخل المنزل ، يقترح SEEN الصعود والنزول على الدرج داخل المنزل ، إن أمكن ، أو ممارسة التمارين الرياضية من خلال متابعة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت من مصادر مهنية.
فكرة أخرى اقترحها المدرب الشخصي مارتن جياشيتا هو البدء بتمارين معروفة بالفعل بدلاً من تجربة الإجراءات الروتينية التي لم يتم القيام بها من قبل. "ينسحب بعض الأشخاص من الرياضة عندما لا يشعرون بالأمان مع هذه الممارسة ، لذا فإن الوقت مناسب للعودة إلى المدرسة. تمارين "مدى الحياة" ، تلك التي تم تعلمها في المدرسة أو في الشباب مثل تمارين الضغط ، القرفصاء ، البطن ، الطعنات وكل ما ينقل الذكريات الجيدة وشيء إيجابي لأن ذلك سيحفزنا على استعادة القدرة على الحركة والقوة ، "كما يقول.
شرط مسبق ضروري
يجب أن يتذكر الأشخاص الذين مارسوا التمارين بالفعل قبل الحبس والذين قللوا من نشاطهم أو توقفوا عنه خلال هذه الأسابيع ، على النحو الموصى به خوانجو رودريغيزحاصل على بكالوريوس علوم رياضية ومدرب شخصي ، أن جسمك يحتاج إلى فترة من التكيف قبل استئناف الروتين السابق.
فترة جيدة تكييف أو يمكن أن يكون تنشيط الجسم لاستئناف التمرين أسبوعين لمن حافظوا على نشاط بدني أو أربعة أسابيع إذا كانوا غير نشطين خلال تلك الفترة. وبالتالي ، في هذين الأسبوعين الأولين ، يوصي الخبير ، من ناحية ، بإجراء الأنشطة الهوائية (المشي بوتيرة جيدة ، والركض ، وركوب الدراجات ...) التي تسمح بتحسين قدرة القلب والجهاز التنفسي والجهاز العضلي الهيكلي ، ومن ناحية أخرى ، تمارين القوة للحفاظ على صحة العضلات والعظام مع التركيز على "القلب" والبطن والأرداف ومنطقة الظهر والكاحلين. "الشيء المهم في كلتا الحالتين ، مع كل من النشاط الهوائي وتمارين القوة ، هو أننا نقوم بالتمارين بكثافة 60٪ فيما يتعلق بما فعلناه من قبل حتى يعتاد الجسم على ذلك ،" يشرح.
بمجرد أن نتبع أ نمط العمل لمدة أسبوعين ، مع يومين من النشاط الهوائي ويومين من تمارين القوة ، ينصح الخبير بزيادة الكثافة تدريجياً حتى نصل إلى الإيقاع الذي كان لدينا قبل الحبس.
روتين أساسي لاكتساب القدرة على الحركة
لتجنب مشاكل العضلات بعد الولادة ، يقترح ألبرتو غارسيا باتالر أن الأشخاص الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة ، على الأقل يقومون بهذا الروتين مرتين في اليوم (في الصباح وبعد الظهر). ويوضح قائلاً: "إذا كانوا يفعلون ذلك يوميًا ، فيمكنهم العودة إلى طبيعتهم دون مشاكل عضلية إضافية".
1. اجلس ونزل من الكرسي عشر مرات. أثناء ضبط الجسم ، يمكنك زيادة التكرارات أو القيام بمجموعتين من عشرة مع استراحة.
2. من وضعية الجلوس على كرسي رفع الأيدي فوق الكتفين نحو السقف حتى يتم تمديد مرفقيك. "هذا يعمل على تحريك الكتفين والظهر" ، كما يقول.
3. دعم ظهرك على الحائط محاولة أن يلامس كل من الرأس والظهر أقصى سطح ممكن من الجدار. يتم تنفيذ هذه الحركة عشر مرات. يهدف هذا الإجراء إلى المساعدة في منع التراخي ، وهو أمر شائع عند عدم ممارسة النشاط البدني.
4. اصعد ونزل السلم مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. إذا لم يكن لديك سلم في المنزل ، يجب أن تمشي بسرعة جيدة داخل المنزل لمدة 15 دقيقة كل ساعتين.