"لا تعمل في السرير": نصائح لمن يعانون من الأرق

الأرق هو اضطراب لا يتسم فقط بعدم القدرة على النوم ، ولكن أيضًا بنوعية النوم الرديئة. مع الأرق ، غالبًا ما نستيقظ ليلًا أو نشعر بالتعب حتى بعد ثماني ساعات من النوم. غالبًا ما يتم استفزازه بسبب الإجهاد والتغييرات في الروتين اليومي المعتاد. يمكن أن يستمر الأرق عدة أيام أو أسابيع ، ويكون في شكل مزمن من المرض - أكثر من ثلاثة أشهر ، بينما تحدث مشاكل النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

"النوم السيئ في أوقات التوتر أمر مفهوم. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا ، لأننا يجب أن نظل مبتهجين في مواجهة الخطر. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تتحمل الأرق ، "تؤكد الأستاذة المتخصصة في الأرق جينيفر مارتن.

قد تكون بالفعل على دراية ببعض النصائح الأساسية للمساعدة في ضمان جودة النوم:

• حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة
• حاول ألا تغفو أثناء النهار
• مارس الرياضة
• قضاء المزيد من الوقت في الشمس في الصباح

لكن ، لسوء الحظ ، هذا لا يكفي في بعض الحالات. دعنا نلقي نظرة على المشاكل الشائعة التي تسبب الأرق ونرى الحلول التي يقدمها الخبراء.

1. ليس لديك روتين يومي واضح

بالنسبة لمعظم الناس ، يعد الروتين اليومي الفوضوي أحد الأسباب الرئيسية للأرق. كان للحجر الصحي تأثير قوي علينا بشكل خاص: عندما لم يعد من الضروري الذهاب إلى العمل في ساعة معينة واصطحاب الأطفال إلى المدرسة ، تعطل روتين الصباح المعتاد. لكن روتين المساء يعتمد أيضًا على ذلك!

يوضح سانجاي باتيل ، رئيس مركز اضطرابات النوم في المركز الطبي بجامعة بيتسبرغ: "إذا لم يكن لديك روتين يومي مستقر ، فإن عقلك لا يعرف متى تريد النوم ومتى تريد الاستيقاظ". .

ماذا أفعل: حاول استعادة الروتين اليومي القديم أو إنشاء روتين جديد. ليس من الضروري الاستيقاظ مبكرًا في الصباح إذا لم تكن هناك حاجة ، ولكن من الأفضل الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم.

"كان من الصعب بالنسبة لي الحفاظ على روتيني المعتاد عندما لم يعد من الضروري الذهاب إلى العمل. لذلك علمت نفسي فقط أن أستيقظ في وقت معين ، وأن أرتدي ملابسي ، وأتناول فنجانًا من القهوة وأذهب في نزهة مع الكلب ، "تقول جينيفر مارتن.

2. أنت قلق للغاية بشأن المشاكل العالمية

إن الوباء وعدم الاستقرار في العالم والأزمة المالية - كل هذا لا يفضي إلى التهدئة. في نهاية المطاف ، غالبًا ما نفكر في المشكلات العالمية "، تشرح جينيفر مارتن.

ماذا أفعل: اقرأ شيئًا خفيفًا ومثيرًا لمدة نصف ساعة أو ساعة قبل الذهاب إلى الفراش - سيساعدك هذا على تشتيت انتباهك عن الأفكار الثقيلة. وأوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية.

"إذا كان من الصعب عليك ترك هاتفك الذكي بعيدًا ، فعلى الأقل لا تقرأ الأخبار. يمكنك ، على سبيل المثال ، التنقل بين الصور التي تعيد إليك الذكريات السارة ، "يوصي مارتن.

3. أنت تعمل كثيرًا (أو في المكان الخطأ)

يوصي الأطباء باستخدام غرفة النوم فقط للنوم والحميمية ، ولكن في الآونة الأخيرة ، نظرًا لشعبية العمل عن بُعد ، بدأت هذه الغرفة ، باعتبارها المكان المناسب الوحيد ، تعمل كمكتب. لهذا السبب ، قد يكون من الصعب علينا نفسيًا التحول من العمل إلى الراحة - الاستلقاء في السرير ، وما زلنا نفكر في المواعيد النهائية ومشاكل العمل الأخرى.

ماذا أفعل: إذا كان عليك العمل في غرفة النوم ، فلا تفعل ذلك على الأقل في السرير. ”حاول العمل فقط على الطاولة. سيساعد ذلك نفسيا على فصل السرير عن "مساحة العمل" ، يشرح سانجاي باتيل.

4. تعاطي الحبوب المنومة أو الكحول لمساعدتك على النوم.

"لا بأس إذا كنت تتناول أحيانًا حبوب منومة خفيفة بدون وصفة طبية. ولكن عند استخدامها بشكل منتظم ، فإنك تخفي المشكلة فقط ، ولا تحلها. نفس الشيء مع الكحول: يمكن أن يساعدك على النوم ، ولكن بعد بضع ساعات ، يتلاشى تأثيره وتستيقظ مرة أخرى في منتصف الليل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الكحول إلى تفاقم بعض الاضطرابات - على سبيل المثال ، توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم) ، كما يقول سانجاي باتيل.

ماذا أفعل: جرب العلاج السلوكي المعرفي. من خلال العمل مع معالج ، يمكنك إعادة النظر في المواقف الخاطئة ، وتعلم تقنيات الاسترخاء ، وتقليل التوتر الذي يزعج نومك.

متى حان الوقت لرؤية أخصائي؟

حتى لو كان الشعور بالضيق وقلة النوم لا يبدو أنه يمثل مشاكل خطيرة بالنسبة لك ، ولكن بالنسبة للسؤال "كيف تشعر؟" إذا كنت في عجلة من أمرك للإجابة بـ "جيد" ، فهناك مواقف معينة تشير إلى أنك بحاجة إلى مساعدة معالج:

• إذا كانت مشاكل النوم تمنعك من عيش حياة كاملة
• إذا كانت مزمنة - تحدث أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر
• إذا كنت تنام بسهولة ولكن غالبًا ما تستيقظ في منتصف الليل ولا يمكنك العودة إلى النوم