تم تطوير هذه المجموعة من التمارين التي تبلغ مدتها 15 دقيقة بواسطة مدربين في أحد نوادي اللياقة البدنية في نيويورك. إذا قمت بإجراء المجمع ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل: ستبدأ معدتك ، وكذلك الكتفين والساقين وحتى الأرداف ، حياة مختلفة تمامًا!
التمرين 1
استلق على الأرض وارفع جذعك باستخدام مرفقيك وأصابع قدميك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا (انظر الصورة).
ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم أنزل جسمك ببطء حتى تشعر بثقل في ساعديك. شد عضلات بطنك بقوة. الآن ارتاح قليلاً على ركبتيك. كرر التمرين 10 مرات.
التمرين 2
استلق على جانبك الأيسر مع وضع ساقيك بزاوية طفيفة (حوالي 30 درجة). استلقي بيدك اليسرى على الأرض ، بيدك اليمنى ، وارفعها خلف رأسك (انظر الشكل أ).
ارفع جذعك وساقيك المستقيمة في نفس الوقت ، كما هو موضح في الشكل ب. عد ببطء إلى وضع البداية لبدء التمرين مرة أخرى. كرر ذلك 20-25 مرة على كل جانب.
التمرين 3
استلقِ على ظهرك ، ارفع ذراعيك وساقيك المستقيمتين قليلًا. في نفس الوقت نقوم بشد عضلات البطن (انظر الشكل أ).
ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم انقلب على معدتك مع الاستمرار في إبقاء ذراعيك وساقيك ممدودتين ورفعهما عن الأرض. انتظر 15 ثانية مرة أخرى ثم عد إلى وضع البداية. كرر 5-6 مرات.
التمرين 4
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم. ارفعي الركبتين حتى يتلامس الكعبان (انظر الشكل أ).
ابق في هذا الوضع ، ارفع ساقيك ببطء - بحيث تتجه أصابع القدم نحو السقف ، ويرفع الحوض قليلاً عن الأرض. ارجع ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين 20-25 مرة.