اللياقة: نصيحة سيئة

لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن مرة واحدة وإلى الأبد في غضون شهرين ، بعد اتباع نظام غذائي وتدريبات مكثفة؟

إيرينا تورتشينسكايا:

- الخطأ الرئيسي لفقدان الوزن في موسم الشاطئ هو الاعتماد على السحر. أنت تتبع نظامًا غذائيًا وتأمل أن تتخلص في وقت قصير جدًا من الوزن الزائد الذي تراكم على مر السنين. الحفاظ على جسدك صحيًا وجميلًا هو أسلوب حياة وليس شيئًا مؤقتًا. إذا كان أسلوب حياتك قد جعلك تشعر بالسوء وتبدو قبيحًا ، فمن المستحيل تغيير ذلك في غضون أسبوعين أو شهر. يجب أن تعيد النظر تمامًا في سلوكك الغذائي ، وعندها فقط لن يعود الوزن. الناس معرضون جدًا لمجموعة متنوعة من أدوية إنقاص الوزن المعلن عنها والتي تعد بنتائج سريعة بأقل جهد شخصي. التوت السحري ، لحاء الشجرة النادرة والإضافات الأخرى التي تعد بالتخلص من الوزن الزائد إلى الأبد هي أسطورة. حتى لو نجح هذا الدواء الوهمي ، فإن آثاره مؤقتة ويمكن عكسها. غير موقفك من الطعام ولن تحتاج إلى أي توت.

هل من الممكن إنقاص وزنك وشد عضلاته ، فقط عن طريق تقييد نفسك في التغذية ، أو العكس ، فقط من خلال ممارسة الرياضة؟

دينيس سيمينخين:

- والثاني أكثر احتمالا واستمرارية من الأول. إذا عرّض الشخص نفسه لمجهود بدني خطير ، فإن جسده نفسه يبدأ في طلب المزيد من التغذية السليمة. يحتاج إلى التعافي من التدريب والاستعداد للدرس التالي ، وهذا يتطلب مواد معينة. توافق على أنه أثناء المشي لمسافات طويلة ، عندما تمشي على الأقل 30-40 كيلومترًا بحقيبة ظهر في اليوم ، لا أحد يريد تناول عشاء دسم مع لفائف وحلويات. سيحتاج الجسم إلى طعام طبيعي ومغذي!

إيرينا تورتشينسكايا:

- عند اتباع نظام غذائي ، يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت لا تحصل على جسم سليم ولياقة ، بل جسم قبيح مترهل مع عضلات ضعيفة ، وهو أمر غير جذاب مثل الدهون. ما كان مخبأ خلف دهون الجسم سوف يكون بالخارج. من المستحيل شد العضلات فقط من خلال تناول الطعام بطريقة خاصة ، والطريقة الوحيدة هي النشاط البدني: السباحة أو الجري أو المبارزة أو الرقص ، فليس من الضروري على الإطلاق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. أي رياضة لها منهجيتها وأهدافها الخاصة. إذا كنت ترغب في تكوين عضلات جميلة ، شخصية ، فلا يمكنك التفكير في أي شيء أفضل من كمال الأجسام ، فليس عبثًا أن يُترجم هذا على أنه "بناء أجسام".

الأحمال الصحيحة والتغذية السليمة مترابطة بشكل وثيق: لن يكون هناك نجاح بدون الأولى أو بدون الثانية. من المستحيل أن ترتب نفسك إذا كان الشخص يمارس التمرينات وفي نفس الوقت يأكل كل ما هو فظيع. بعد المجهود ، تتطلب العضلات المواد المناسبة ، وليس النقانق ، حيث يوجد حد أدنى من البروتين الطبيعي. اتضح أن السعرات الحرارية الزائدة ، والتي من المستحيل بناء أنسجة عضلية منها ، تتحول إلى رواسب دهنية.

هناك رأيان شائعان ومختلفان تمامًا حول التغذية. ما يجب فعله: تناول الطعام فقط عندما تريد حقًا أو في أجزاء صغيرة طوال اليوم ، حتى عندما تكون ممتلئًا؟

إيرينا تورتشينسكايا:

- لا يوجد نظام غذائي مثالي واحد ، تمامًا كما لا يوجد أشخاص متماثلون تمامًا. هناك عدد من الأشياء التي تعطى للإنسان بطبيعتها - نوع معين من التمثيل الغذائي ، والكربوهيدرات ، والتمثيل الغذائي للبروتين والدهون. لذلك ، فإن مهمة أي شخص يسعى إلى اتباع أسلوب حياة صحي هو اختيار أسلوبه الخاص من بين مجموعة متنوعة من طرق التغذية. يحتاج شخص ما إلى وجبة فطور شهية وعشاء بسيط ، يحتاج شخص ما إلى "نسخة إيطالية": فنجان من القهوة لتناول الإفطار وعشاء كامل. يجب ألا نخاف من تجربة أشياء جديدة وتجربة. نفس القاعدة تنطبق على التدريب. هناك استعداد عضلي فيما يتعلق بنوع معين من الحمل: شخص ما عداء ، والآخر راكب. على سبيل المثال ، أحب أن أبذل قصارى جهدي أكثر في فترة قصيرة.

دينيس سيمينخين:

- يجب أن تأكل كسور ، في أجزاء صغيرة من الأطعمة الصحيحة ، لا تفرط في تناول الطعام. إنه أسهل للجهاز الهضمي ومثالي من حيث استقلاب الطاقة. أي وجبة وفيرة تبطئ جميع العمليات في الجسم ، وتسبب النعاس ، لذلك يرغب الكثير من الناس في تناول بعض الحلوى بعد العشاء - وهو مصدر للطاقة السريعة اللازمة لهضم ما تم تناوله. يُنصح بشدة بعدم إحضار نفسك إلى هذا.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن يكون تناول الطعام متعمدًا ومخططًا له. الجميع على دراية بالموقف عندما يمكنك ، دون أن تلاحظ ، أن تأكل شيئًا غير مفيد للغاية ، عندما تنغمس في محادثة في حدث اجتماعي ما. يجب أن تكون دائمًا على دراية بما تأكله ، ولا تأكل أبدًا تلقائيًا.

ما هي المنتجات التي تثير بالفعل ظهور السنتيمترات الزائدة ، وأيها يخطئون عبثًا؟

إيرينا تورتشينسكايا:

- المنتجات التي تعدها بنفسك مفيدة: قطعة من اللحم المسلوق أو المقلي أو المطهي أو الدجاج أو السمك أو الأطباق الجانبية البسيطة. تجنب الأطعمة المجففة والمعالجة. لا أرى شيئًا إجراميًا في المعكرونة المسلوقة ، فالأسئلة لا تظهر إلا بعد إضافة الصلصات إليها والتي قد تحتوي على دهون غير صحية.

بشكل منفصل ، سأقول عن المايونيز. هناك دهون عالية الجودة يحتاجها الجسم - على سبيل المثال ، زيت الزيتون ، وهناك المايونيز الذي يُفترض أنه مصنوع من مكونات طبيعية ، ونفس الزيت أو بيض السمان. لكن إذا قارنا تكلفتها وسعر هذه الصلصة الجاهزة ، وتكلفة الإعلان عنها ، يصبح واضحًا: إنجازات الصناعة الكيميائية موجودة على الرفوف ، وليست منتجات طبيعية.

دينيس سيمينخين:

- أولاً وقبل كل شيء ، جميع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة ضارة ، وفي الثانية فقط الأطعمة الدهنية. وضع العديد من الخبراء الجرأة في المقام الأول ، لكن ملاحظاتي تتحدث عن مثل هذا التصنيف. لا توجد أغذية آمنة تقريبًا لزيادة الوزن ، لكن الكميات الكبيرة أكثر خطورة ، لا تفرط في تناولها! يشمل الطعام الصحي الذي لا لبس فيه أشياء قليلة الدسم وبسيطة: الجبن ، الديك الرومي أو شرائح الدجاج ، السمك قليل الدهن ، بياض البيض. تعتبر الخضروات الغنية بالألياف مفيدة جدًا.

يجادل بعض الخبراء بأن الأحمال الهوائية فقط هي التي تكون فعالة ، والبعض الآخر يعمل بالطاقة. ما الذي يساعدك حقًا على حرق الدهون؟

إيرينا تورتشينسكايا:

- إذا اختزلنا كل هذه البرامج العديدة إلى مستوى علم وظائف الأعضاء ، فهناك طريقتان لتزويد الجسم بالطاقة: الهوائية واللاهوائية. في الوضع الأول ، يحدث انهيار الطاقة بمشاركة الأكسجين ، وكقاعدة عامة ، يتم حرق رواسب الدهون على الفور. هذه أنشطة طويلة المدى ومنخفضة إلى متوسطة الكثافة: الركض على جهاز المشي ، والمشي صعودًا. 20-30٪ من موارد الطاقة العضلية متضمنة ، والجسم لديه الوقت لنقل أجزاء جديدة من القوة من الأنسجة الدهنية إلى الأنسجة العاملة. يتم الشعور بتأثير التخسيس على الفور ، ولكن عندما ينتهي التمرين ، فإنه يختفي. في الوضع الثاني ، تؤخذ الطاقة من العضلات نفسها ، أو من الدم أو الكبد. العمل المكثف يتم بأقصى قوة ، ولا يوجد وقت لحرق الدهون. وبالتالي ، أثناء التمرينات اللاهوائية ، لا نستخدم احتياطيات الدهون على الفور ، ولكن بعد ذلك نقوم بتجديد الاحتياطيات المستهلكة على حساب الأنسجة الدهنية - سيظهر التأثير بعد فترة.

تعتبر كل من الأحمال الهوائية واللاهوائية جيدة ، ومن الناحية المثالية يجب دمجها بنسب فردية ، والتي تعتمد على أهداف التدريب: حرق أرطال زائدة أو تطوير العضلات. عند فقدان الوزن في المرحلة الأولى ، من الأفضل التركيز على التمارين الهوائية ، ثم تشكيل الجسم بالتمارين اللاهوائية.

دينيس سيمينخين:

- عندما يأتي شخص ما إلى سوبر ماركت ، فإنه يرى كمية هائلة من البضائع على الرفوف. وينطبق الشيء نفسه في مجال اللياقة البدنية - فالاختيار ضخم ، ومن المهم أن تفهم ما تحتاجه من بين هذه الوفرة. من الضروري اختيار الأنشطة التي تناسب مزاجك: شخص ما يحب الدراسة في مجموعة ، ويحتاج إلى روح جماعية ، ويفضل شخص ما التدريبات التأملية الفردية. من الضروري دراسة جميع المقترحات ، اسأل المعلمين ، جرب أكبر عدد ممكن من البرامج التي تهمك.

في الكلاسيكيات ، يجب أن تحصل على:

1. حمل الطاقة (معدات التمرين ، الأوزان الحرة)

2. الحمل القلبي (معدل ضربات القلب مرتفع لفترة طويلة)

3. عبء التنسيق المعقد (ممارسة الرياضة ، والتزلج ، والتزلج على الجليد ، والتزلج على الألواح الطويلة ، وركوب الأمواج - كل ما يجعل الجسم يعمل بانسجام)

4. تمارين لزيادة الحركة والسعة - المرونة والتمدد.

كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمعرفة التأثير؟

إيرينا تورتشينسكايا:

- إذا كنا نتحدث عن إعادة هيكلة جذرية للجسم ، فعلينا أن نبدأ بأربعة إلى خمسة تمارين في الأسبوع. لا تعتقد أنه ليس لديك ما يكفي من القوة: فجميع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يحملون باستمرار احتياطيات ضخمة من "الوقود" ، وهو دهون. فليكن تمرينًا منخفض الكثافة ، ولكن يجب أن يكون العمل متكررًا ومنتظمًا. علاوة على ذلك ، من خلال زيادة قدرتك على التحمل ، فإنك تزيد أيضًا من شدة التمرين. يمكن تقليل عدد التدريبات إلى ثلاثة. إذا كنت قد حققت نتيجة مثالية ، فلديك جسم مدرب جيدًا ، فيمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين ، ولكن مع إعطاء نفسك أحمالًا عالية جدًا. لذلك لا تحسد الأشخاص ذوي الشخصية الجميلة الذين يقضون ساعة واحدة فقط في صالة الألعاب الرياضية - لقد قاموا بعمل تمهيدي كبير على أنفسهم وأجسادهم!

دينيس سيمينخين:

- كل هذا يتوقف على الحالة الجسدية لشخص معين ، ولكن القاعدة الذهبية هي أنه لكي ترى التقدم ، عليك أن تتدرب على الأقل أربع مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف.

غالبًا ما يذهب الناس إلى صالة الألعاب الرياضية منذ سنوات ، لكنهم في النهاية يستقيلون لأنهم لا يرون الراحة المرغوبة. ماهو السبب؟

إيرينا تورتشينسكايا:

- إذا استمرت المكعبات في الظهور ، فأنت لا تتدرب بقوة كافية. راقب سلوكك في القاعة. أنت لا ترهق ، هل تمارس التمارين بسرور ، تمشي ببطء على طول الطريق ، تسبح مسترخيًا؟ أنت لا تضع اللمسات الأخيرة ولا يمكنك توقع نتيجة جيدة. يتم التغلب على أي تمرين ، والخروج من منطقة الراحة إلى منطقة النمو الصعبة.

كيف تحافظ على التأثير ولا تنزلق مرة أخرى إلى الأحجام القديمة؟

دينيس سيمينخين:

- إن تحقيق الشكل الجسدي الجيد يعتبر أصعب بكثير من الحفاظ عليه. لنفترض أنك بدأت بثماني ساعات من التدريب في الأسبوع. ثم أربع أو خمس ساعات ستكون كافية بالنسبة لك. ولكن من أجل الحفاظ على المستوى الذي تم تحقيقه ، لا يمكنك ترك الفصول الدراسية لفترة طويلة. تحتاج إلى الالتزام بمبدأ بسيط: 80٪ من السلوك الرياضي الصحيح و 20٪ للظروف غير المتوقعة وانتهاكات النظام. يمكنك الذهاب إلى بعض العيد والأكل. إذا كنت في حالة جيدة ، فلن تستيقظ سمينًا في صباح اليوم التالي ، وستكون فقط صعبًا جسديًا وخجلًا قليلاً ، لكنك ستقضي على كل العواقب غير السارة في يوم أو يومين.

ما هي طرق فقدان الوزن غير الفعالة تمامًا؟

إيرينا تورتشينسكايا:

- أي تمرين يعني أن الشخص يعمل على نفسه. يمكنه الجري والقفز والسباحة - الشيء الرئيسي هو أن هناك حركة. شيء آخر هو أن الطرق المختلفة يمكن أن تؤدي إلى نتائج مختلفة. أشك في فعالية أي يوجا شديدة الانسيابية أو رقص بطيء ، لأن شدة مثل هذه الأحمال منخفضة جدًا. معيار الفعالية بسيط - بعد كل تمرين ، يجب أن تشعر بإرهاق حقيقي وصادق.

دينيس سيمينخين:

- نحن نعيش في عالم تسويقي متقدم وتعصب كبير ، لذلك لن أتعمق في نقد البرامج. لكن لا تزال هناك رسائل سخيفة بصراحة. على سبيل المثال ، تعديل بعض مناطق المشاكل المحددة. أخبرني ، هل سبق لك أن رأيت شخصًا ممتلئًا ، لكن مع عضلات بطن منقوشة؟ مضحك وعبثي. ولكن لماذا إذن الكثير من الأسئلة ، وكيفية إزالة المعدة بالضبط؟ الأصدقاء ، "إزالة" ، أو بالأحرى تقليل كمية الدهون يجب أن يكون في كل مكان - وبعد ذلك سيكون لديك ضغط الإغاثة. انقاص الوزن بالتدليك؟ ربما إذا كنت معالجًا بالتدليك ولست معالجًا بالتدليك.

هل يمكن إنقاص الوزن بالجلوس فقط على السناجب أو الكفير ، وما الخطر؟ خبيرة في برنامج "Weighted People" ، أخصائية تغذية وأخصائية في أمراض الجهاز الهضمي ، Yulia Bastrigina ، تتحدث عن أخطاء أولئك الذين يفقدون الوزن.

- ينظر الناس إلى نظامهم الغذائي بشكل شخصي. غالبًا ما يتوقف من يفقد وزنه عن تناول كيلوجرام من الزلابية ، ويتوقف عند نصف كيلو ، ثم يتساءل لماذا لا يزول هذا الوزن. من المهم ليس فقط ما أكلته ، ولكن أيضًا كم أكلته. على سبيل المثال ، سيكون دقيق الشوفان مفيدًا ، لكن بشرط ألا تستهلكه 250 جرامًا في المرة الواحدة.

- بتناول الأرز أو الكفير فقط لمدة أسبوع ، فلن تفقد الوزن إلى الأبد ، ولكن فقط في الأيام السبعة التي تقضي فيها أيام الأرز. طوال هذا الوقت ، سوف يراكم الجسم ، المحروم من الطاقة ، إمكانات الجوع. كلما زاد ارتفاعها ، زادت عدم اكتراثك بعد أسبوع الكفير ، وكم الدهون هي القشدة الحامضة التي تبتلع بها الزلابية. إذا كنت تعاني من سوء التغذية ، فإنك تخاطر بإبادة كل شيء في طريقك.

- الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات هي قنبلة موقوتة وتؤدي إلى الكبد الدهني ومرض السكري من النوع XNUMX وتصلب الشرايين.

- طريقة إنقاص الوزن لصديق قد لا تناسبك. للعثور على نظامك الغذائي ، انتقل إلى إجراء الكتابة الجينية ، وستكتشف توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات المناسب لك. أو اتصل بمعهد التغذية ، حيث سيختارون النظام الغذائي المناسب لك بمساعدة مخطط التمثيل الغذائي - وهو جهاز يقيم المعايير الصحية.