برنامج تمارين الصدر FST-7

FST-7 هو برنامج مكثف وفعال طوره هاني رامبود الشهير. تم تدريب العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين واستمروا في التدريب بهذه الطريقة. لنأخذها لاختبار القيادة!

كاتب: روجر لوكريدج

تُعرف هذه التقنية أيضًا في جميع أنحاء العالم بأنها أفضل برنامج تدريبي لعام 2009. في صناعة اللياقة البدنية وكمال الأجسام ، يتحدثون عنها فقط. يواصل الملايين من الأشخاص مناقشة هذه التقنية بنشاط ، وهي مدرجة في برامج التدريب حول العالم.

هذا هو FST-7 ، الذي طورته Haney Ramboda's Forge of Professionals ، وهو برنامج تمرين مكثف ومنتج للغاية. لا يمكن أن تكون مختلفة. جاي كاتلر هو حامل لقب السيد أولمبيا ثلاث مرات ، بما في ذلك بطل أولمبيا مرتين كيفن إنجليش في عام 2009 والفائز بالحكم فيل هيث ، وقد تدرب على هذا البرنامج استعدادًا لمسابقة كمال الأجسام الرئيسية. فاز مارك ألفيسي ببطولة الولايات المتحدة الوطنية لعام 2013 ، وتدرب أيضًا مع هاني رامبودا. إذا قمت بإدراج كل من ذهب إلى Haney وتدريبه مع FST-7 ، فسيكون مثل Who's Who دليل لكمال الأجسام.

وفقًا لهاني نفسه ، يأتي اسم FST-7 من:

• شقة مسطحة (F ، اللفافة) - غمد من النسيج الضام الليفي الذي يغطي العضلات والأعضاء وغيرها من هياكل الأنسجة الرخوة ويفصل بينها أو يربط بينها.
  
  
• تمتد (S ، تمدد) - إجراء مصمم للإطالة والتوسيع والزيادة.
  
  
• قادة الإيمان (T) - عملية رفع مستوى الشخص إلى معايير التميز المقبولة عمومًا من خلال التمرين والتعليم.
  
  
• سبعة - سبع مجموعات في التمرين الأخير

ننتقل إلى اختبار القيادة الموعود. أدناه سوف أصف بالتفصيل تمرين صدري الذي تم إجراؤه في 13 أغسطس 2009 ، وسأشرح بالتفصيل كل مرحلة من هذا التمرين.

قبل التدريب

قبل ساعة من التدريب ، شربت عصير بروتين مصنوع من مسحوق بروتين الفانيليا والفراولة والموز. كان خزان الوقود ممتلئًا. قبل مغادرة المنزل بحوالي 30 دقيقة ، تناولت معززًا لأكسيد النيتريك (NO) ، وفيتامينات متعددة ، و 1000 مجم. حان الوقت لنبدأ العمل!

يسبق التمرين الأول تمرين خفيف وإحماء.

المرحلة "F": تمرين ضغط البنش المائل

كان علي أن أذهب أولاً ، وكنت بحاجة إلى وظيفة منحدر ، لذلك بدأت. أوصي بعمل 3-4 مجموعات بحد أدنى 8 و 12 ممثلين كحد أقصى. يجب أن تكون القاعدة ثقيلة. ألعب بالأوزان وأعمل حتى الحمولة التي تخلق حمولة كافية.

• المجموعة الأولى: 135 رطلاً (≈60 كجم) - 12 تكرارًا
  
  
• 45 ثانية للراحة
  
  
• ضبط 185: 85 رطلاً (≈12 كجم) - XNUMX ممثلين
  
  
• 1 دقيقة للراحة
  
  
• ضبط 225: 100 رطلاً (≈8 كجم) - XNUMX ممثلين
  
  
• 1 دقيقة للراحة
  
  
• المجموعة الرابعة: 225 رطلاً (≈100 كجم) - 7 تكرارات

يستغرق الانتقال إلى التمرين التالي حوالي 90 ثانية. أشعر بالفعل أنني لائق جدا. حتى الآن أحب كل شيء ، لكن هذه مجرد البداية. دعونا نرى ما سيحدث بعد ذلك.

المرحلة "S": خلط الدمبل على منصة منحدر

التمرين الثاني - حركة العزلة. المهمة الرئيسية هي شد العضلات من الداخل وزيادة حجمها. أحب تسطيح الدمبل وقررت تجربة هذا التمرين في هذه المرحلة من التمرين. كما في السابق ، تحتاج إلى 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين. اهدف إلى حمولة عالية.

• المجموعة الأولى: 40 رطلاً (≈18 كجم) - 12 تكرارًا
  
  
• 1 دقيقة للراحة
  
  
• ضبط 40: 18 رطلاً (≈12 كجم) - XNUMX ممثلين
  
  
• 1 دقيقة للراحة
  
  
• ضبط 50: 22 رطلاً (≈10 كجم) - XNUMX ممثلين
  
  
• 1 دقيقة للراحة

التمرين مكثف جدا. الآن الضخ جيد حقًا وما زلت ممتلئًا بالطاقة. في هذه اللحظة ، انضم إليّ شريكي كريس آموس ، ونقوم معه بالجزء الثاني من التدريب. ننتقل إلى المرحلة "T". بالمناسبة ، يوصي هاني بشرب الماء والماء والمزيد من الماء خلال الجلسة. وأنا أعلم لماذا. كان العرق يتصبب مني في مجرى مائي ، على الرغم من أن الغرفة كانت مكيفة. راقب ترطيب جسمك إذا جربت هذه التقنية.

المرحلة "T": الدمبل اضغط على مقاعد البدلاء

تتطلب هذه المرحلة حركة أساسية أخرى. أنا أحب الدمبل. في العديد من البرامج المبنية على مبادئ FST-7 ، رأيت تمارين باستخدام الدمبل ، لذا بدا لي الاختيار لصالحه هو الحل الأمثل. كما هو الحال مع التمرينين السابقين ، سنركز على ثلاث إلى أربع مجموعات ثقيلة مع 8-12 ممثلين.

• المجموعة الأولى: دمبل 70 رطلاً (≈32 كجم) - 12 ممثلاً
  
  
• استرح بينما يقوم كريس بنفس التمرين.
  
  
• ضبط 80: 36 رطلاً دمبل (≈12 كجم) - XNUMX ممثلين
  
  
• استرح بينما يقوم كريس بالتمرين. قام بـ 8 ممثلين
  
  
• ضبط 100: 44 رطل دمبل (≈8 كجم) - XNUMX ممثلين. (كنت سأحملها أثقل ، لكن في هذه القاعة لم يكن هناك شيء أثقل من مائة)
  
  
• استرح بينما يقوم كريس بالتمرين. أخذ 90 رطلاً وقام بـ 40 ممثلاً.

بليمى! كان هذا رائعا. لم أختبر مثل هذه المضخة القوية لفترة طويلة. كريس سعيد للغاية. ننتقل الآن إلى الجزء الأكثر "متعة" من الجلسة التدريبية. إذا كنت تعتقد أنه لا يوجد شيء مميز في المجموعات السبع ، أنصحك بتجربة ذلك.

المرحلة "7": التقاطع في جهاز تمرين الكابلات

يجب أن يكون التمرين الأخير. سيكون التمرين المركب لـ XNUMX صعبًا جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يستهدف XNUMX عضلة معينة ، ونحن بحاجة إلى عزلها. يوصي Haney باستخدام الآلات لأنك بحاجة إلى الحفاظ على مسار ثابت.

قمنا بإعداد مدرب الحبال ، واستقرنا على 55 رطلاً (≈25 كجم) وقررنا إجراء التعديلات إذا لزم الأمر. لكن لم يكن علينا زيادة وزن العمل ، فقد كان بالفعل جنونًا حقيقيًا. يجب ألا تتجاوز الراحة بين المجموعات 30-45 ثانية. لكي أكون في الجانب الآمن ، بدأ كريس مباشرة بعد الانتهاء من مجموعتي ، وبدأت بعد ذلك مباشرة. نتيجة لذلك ، تمكن كل منا من الراحة لمدة 30 ثانية تقريبًا.

• المجموعة الأولى: 55 رطلاً (25 كجم) - روجر 12 ممثلين ، كريس 12.
  
  
• 30 ثانية للراحة
  
  
• ضبط 55:25 رطلاً (≈12 كجم) - روجر 12 ممثلين ، كريس XNUMX.
  
  
• 30 ثانية للراحة
  
  
• ضبط 55:25 رطلاً (≈12 كجم) - روجر 12 ممثلين ، كريس XNUMX.
  
  
• 30 ثانية للراحة

في هذه المرحلة ، أعتقد أنه يمكنني إكمال جميع المجموعات السبع بـ 12 ممثلاً. أستمر بنفس الروح.

• ضبط 55:25 رطلاً - روجر 12 ممثلين ، كريس 12.
  
  
• 30 ثانية للراحة
  
  
• ضبط 55:25 رطلاً (≈10 كجم) - روجر 9 ممثلين ، كريس XNUMX.
  
  
• 30 ثانية للراحة

أنا هنا أفهم بالفعل أن سبع مجموعات من 12 تكرارًا لن تحدث.

• ضبط 55:25 رطلاً (≈10 كجم) - روجر 10 ممثلين ، كريس XNUMX.
  
  
• 30 ثانية للراحة
  
  
• ضبط 55:25 رطلاً - روجر 8 ممثلين ، كريس 8.
  
  
• 30 ثانية للراحة

انتهينا. انتهى بالتأكيد. أنا وكريس على خلاف.

برنامج التدريب الصدرية FST-7

بعد التدريب

استمر التمرين 33 دقيقة. لم يكن لدي مثل هذا الضخ من قبل. السبعة قوية حقًا وشعرنا بها. لقد وجدنا أن FST-7 بروتوكول رائع وأنا شخصياً أنوي دمج هذه التقنية في برنامجي الحالي. بعد الجلسة مباشرة ، قمت بمضغ قطعتين من البروتين وأخذت كمية صغيرة وأخرى من 1000 ملغ من فيتامين سي. التعافي في هذا البرنامج ضخم لأن خطر الإفراط في التدريب مرتفع وأنت بحاجة إلى تغذية جيدة.

وفي الختام

ليس لدي أدنى شك للحظة في أن FST-7 هو برنامج يجب على الجميع تجربته. يجب على المبتدئين الاقتراب منه بحذر: التمسك بثلاث مجموعات ، وللسبعات ، اختر وزنًا خفيفًا. يُنصح الرياضيون المتمرسون بأخذ هذا البرنامج على محمل الجد! إنه سريع ومكثف. هذه تقنية رائعة ، وأنا أفهم سبب زيادة عدد متابعي Forge of Professionals كل عام.

اقرأ أكثر: