جسد الإله القديم: برنامج تدريب وزن الجسم

كاتب: براد بورلاند ، أخصائي القوة والتدريب الوظيفي

ارجع إلى الأساسيات: بناء العضلات من خلال التدريبات الكلاسيكية لوزن الجسم. يعتمد نظام التدريب المرن على سلسلة من 5 تمارين.

وصف البرنامج

يمكن لجميع أدوات اللياقة البدنية الجديدة وبرامج التمرين المفرطة والحبوب السحرية أن تدير رأسك بسهولة ، خاصة إذا كنت تخطط للحصول على شكل جسمك أو جعله أكثر كمالا. يتنافسون مع بعضهم البعض يعدونك بنقش مكعبات من الصحافة في أقصر وقت ممكن ، دون إعطاء أي جدال جاد.

قام الرياضيون والمحاربون في اليونان القديمة ببناء الأجسام الأكثر رياضية وعضلية وأقوى في التاريخ المسجل دون أي "إصلاح سريع". بالطبع ، لم يكن لديهم تدفق لانهائي من الوجبات السريعة وإغراءات Xbox ، لكن أجسادهم كانت ببساطة مذهلة ، وأظهروا عجائب حقيقية من القوة والتحمل والتحمل.

ما هو سرهم؟ كيف تمكنوا من تكوين أجسام أسطورية بكمية صغيرة نسبيًا من الطعام وغياب كامل للمكملات الغذائية ، ناهيك عن حقيقة أنه لم تكن هناك صالات رياضية في ذلك الوقت حتى في المشروع؟

اعتمدوا على تدريب وزن الجسم. نعم ، هذه ليست الفكرة الأكثر ثورية ، لكن تم تأجيلها بشكل غير عادل ، تاركين دروس الصالة الرياضية في المدرسة الثانوية والأشخاص الذين يريدون "تشكيل" قبل موسم الشاطئ.

تعطي تدريبات الوزن ، خاصة عند وجود برنامج فعال ، نتائج جدية من حيث زيادة الوزن وفقدان الوزن. يمكنهم بناء العضلات وحرق الدهون وتحويل جسمك إلى آلة خالية من المتاعب. لا تصدقني؟ هل تعتقد أن تدريب وزن الجسم بسيط للغاية وسهل وبالتالي غير فعال؟ ثم جرب هذا البرنامج أثناء السير على الطريق ، أو بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية ، أو إذا كنت ترغب فقط في الاستيقاظ قليلاً وتجربة شيء جديد.

الاعتداء على الوزن الذاتي

• قم بكل تمرين 1-2 مرات في الأسبوع.
  
  
• قم بكل مجموعة دون راحة بين التمارين.
  
  
• اعمل على البرنامج لمدة 4 أسابيع على الأقل ، إما أثناء السفر أو بعيدًا عن معدات التدريب المعتادة.
  
  
• قم بأداء التمارين قبل كل تمرين.
  
  
• اختيارك: قم بإنهاء جلسة التمرين الخاصة بك بحمل القلب - سرعة متوسطة أو من اختيارك.
  
  
• مجمع العملاق - يتم إجراء هذه التمارين دون راحة ، واحدة تلو الأخرى. بعد الانتهاء من المجمع بأكمله ، استرح لمدة دقيقة واحدة.
  
  
• كرر كل مجموعة 3 مرات. إذا كان مستوى التدريب يسمح بذلك ، يمكنك التكرار حتى 4-5 مرات.
  
  
• قم بأداء 10-20 عدة لكل تمرين ، وحاول التقدم في كل تمرين.

1 تدريب

2 تدريب

توصيات لبعض التمارين المحددة

تمارين الضغط على الساق

يمكنك رفع قدميك على مقعد أو كرسي ، لكن يجب أن يظل الجسم مشدودًا إلى حبل ، ويجب أن تكون عضلات البطن متوترة. بعد الانتهاء من المجموعة ، يمكنك إعادة ترتيب قدميك على الأرض والاستمرار في الاقتراب.

سحب أفقي بقبضة واسعة

هنا تستلقي تحت رقبتك في سميث أو في رف الطاقة ، ضع الشريط عند مستوى الخصر. يمكنك سحب قدميك عن طريق وضع قدميك على الأرض (مبتدئين) أو على مقعد (متوسط). المسافة بين اليدين على الشريط أكبر بقليل من عرض الكتفين. تمدد نحو أسفل صدرك ، وحافظ على استقامة ظهرك ورجليك وشد عضلات البطن.

تمرين الضغط "سكين طي"

يمكن أن تسمى هذه تمارين الضغط للمبتدئين. في إصدار "السكين القابل للطي" ، تقف مع وضع قدميك على الأرض وتنحني فقط عند مفاصل الورك بحيث تستقر يديك على الأرض وترفع الأرداف (يشبه إلى حد بعيد أسانا "الكلب الهابط"). قم بالحركة عن طريق ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع والكتف (مثل الضغط العلوي والعكس صحيح) ، لكن لا تثني ركبتيك أو تثني مفاصل الورك أكثر.

سحب أفقي بقبضة عكسية

وضع البداية هو نفسه كما هو الحال في عمليات السحب الأفقية ، هذه المرة فقط يمكنك إمساك الشريط بقبضة عكسية (راحة اليد) متباعدتين بعرض الكتفين. يجب سحب الجسم في خيط من الرأس إلى أخمص القدمين. اسحب نفسك إلى البار. اضبط ارتفاع "العارضة" لتغيير مستوى الصعوبة.

القرفصاء على ساق واحدة

تأكد من مد رجلك الأمامية بعيدًا بما يكفي للأمام حتى لا تمتد ركبتك على أصابع قدميك. حاول ألا تساعد نفسك في رجلك الخلفية (تلك الموجودة على المقعد) أثناء الرفع ولا تضع ركبتك على الأرض أبدًا. استخدم أسطوانة ناعمة كدليل ، أو توقف بمقدار 3-5 سم قبل أن تلمس ركبتك الأرض.

القفز على الصندوق

عند القيام بقفزات الصندوق ، لا تقفز على الأرض. اتخذ خطوة إلى الوراء دائمًا لتجنب الضغط غير المبرر على ركبتيك. أيضًا ، إذا أمكن ، قم بالتمرين على أرضية ناعمة أو مطاطية لمزيد من الأمان المشترك.

طعنات الظهر

تأكد من أن الخطوة طويلة بما يكفي في الطعنات الخلفية ، وأن الركبة الأمامية لا تمتد إلى ما بعد خط إصبع القدم. علاوة على ذلك ، إذا كانت الطعنات الخلفية جديدة بالنسبة لك ، فافعل كل مندوب ببطء وتحكم في الحركة واتقن الأسلوب الصحيح.

اركض في الهواء الطلق أو على جهاز المشي

قد تختلف مسافة الجري وتوقيته حسب مستوى لياقتك وخبرتك. إذا كنت جديدًا في الركض ، فابدأ بقوة ومدة يمكنك من خلالها إنهاء التمرين بشكل مريح ، ثم قم بزيادة التحدي تدريجيًا عن طريق زيادة سرعة الجري ومدته.

اقرأ أكثر: