هل لديك وقت قصير للغاية؟ سيوضح لك سكوت ماثيسون كيفية تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية بسرعة في تمرين مكثف لكامل الجسم.

كاتب: بيل جيجر

نود جميعًا أن نحظى بساعتين يوميًا للتدريب المتعمق للقوة ، ولكن بالنسبة للكثيرين يعد هذا حلمًا بعيد المنال. ومع ذلك ، فإن ضيق الوقت لا يعني أن عليك تحمل نتائج تدريب متواضعة. صمم رياضي Performix سكوت ماثيسون هذا البرنامج لأولئك الذين يمارسون الرياضة في المنزل أو يرغبون في أداء تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية دون التعرض لخطر فقدان اجتماع عمل أو محاضرة في الجامعة.

يوضح ماثيسون: "يتكون هذا التمرين من تسعة تمارين تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية". - أربعة من هذه التدريبات. يقومون بتحميل العضلات بشكل أكثر كفاءة من. تسمح لك الحركات متعددة المفاصل مثل القرفصاء ، ومكابس مقاعد البدلاء بالدمبل ، والسحب والمكابس العسكرية ، باستخدام أوزان عمل أكثر من التمارين أحادية المفصل ، والتي تبشر في النهاية بالخير لتنمية العضلات وإنفاق السعرات الحرارية. "

يستخدم ماثيسون مبدأ الجمع بين التمارين في مجموعات تسمى trisets. في مجموعة شاملة ، تقوم بتمرينين متتاليين دون راحة بينهما. في triset ، بأسلوب مماثل ، قم بإجراء ثلاثة تمارين في وقت واحد. "باستخدام نفس المعدات ، فإنك تقصر مدة جلسة التدريب الخاصة بك وفي نفس الوقت تزيد من معدل ضربات قلبك" ، كما يقول.

لتحديد أوزان العمل الخاصة بك ، يوصي ماثيسون باختيار وزن يمكنك من خلاله إكمال 10 ، ولكن ليس 11 ممثلين. إذا انحرف الرقم عن الهدف ، فقم بإجراء التعديلات اللازمة.

سوف تكرر كل مجموعة فائقة وثلاثية مرتين ، وتستريح لمدة 1-2 دقيقة فقط بعد اكتمال الجولة بالكامل.

"بالطبع ، يمكنك وضع المزيد من الصفائح على العارضة و / أو زيادة عدد الممثلين ، لكن هذا يتطلب التضحية بالتقنية ، والتي لا تقلل من الحمل على العضلات المستهدفة فحسب ، بل تزيد أيضًا من خطر الإصابة" ، يضيف. إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين معين بشكل صحيح ، شاهد فيديو التدريب واقرأ التعليمات خطوة بخطوة.

تجريب فولبودي

بالنظر إلى أن لدينا برنامجًا بحجم تدريب صغير ، فمن الأفضل القيام به عدة مرات في الأسبوع.

ستساعدك نصائح وحيل سكوت لكل تمرين على تحقيق أقصى استفادة من التمرين:

الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة

"اخفض الدمبلز أسفل النقطة التي ينحني فيها مرفقيك بزاوية قائمة ، ثم اضغط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل."

شكا من سحب

"حاول أن ترفع ذقنك فوق البار وأنزل نفسك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. إذا كان من الصعب عليك القيام بـ 10 عدات ، فاستخدم رباطًا مطاطيًا أو اسحب الجرافيترون. "

اضغط بالبار بدلاً من الأسطوانة

"راكع ، قم بلف الشريط أمامك مباشرة ؛ كلما دحرجته أكثر ، زادت صعوبة إكمال التمرين. حافظ على توتر عضلات البطن طوال الحركة. "

ضغط الجيش بالدمبل

"من وضع الوقوف ، ارفع الدمبلز لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. لا تخفض الجهاز أسفل الوضع الذي يكون فيه المرفقان مثنيًا بزاوية أقل بقليل من 90 درجة. "

رفع الذراعين إلى الجانبين

"للحصول على تمرين العزل هذا للعمل في منطقة الدلتا الوسطى ، عليك إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً والاحتفاظ بهذا الوضع في جميع أنحاء المجموعة."

الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية

"اجعل الجزء العلوي من ذراعك عموديًا تمامًا على جذعك بحيث لا تحدث الحركة إلا في مفاصل الكوع. سيؤدي ذلك إلى زيادة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. "

الحديد الضفيرة

"كما هو الحال مع آلة الضغط الفرنسية ، تحتاج إلى قفل مرفقيك بإحكام. إذا كنت ترغب في زيادة فعالية هذه الحركة أحادية المفصل بشكل كبير ، فيجب الضغط على مرفقيك على الجانبين في جميع الأوقات. "

سكوات

"تتطلب ممارسة القرفصاء أن تحافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات جذعك. تولد قوة من كعبك عند الرفع. "

يرتفع على أصابع القدم

قف على فطيرة أو منصة متدرجة لتمديد رجليك بالكامل. لا تنبت في القاع. تسلق لأعلى مستوى ممكن ، متكئًا على منصات أصابع قدميك. "

اقرأ أكثر: