أفكارنا تحدد المشاعر والسلوك. وهم في أغلب الأحيان هم من يصيبنا بالاكتئاب. أسهل طريقة لبدء محاربته هي اللجوء إلى الأدوية ، وهو ما يفعله معظم الناس. يعتقد مؤلف كتاب العلاج المزاجي الأكثر مبيعًا ، ديفيد بيرنز ، أنه في كثير من الحالات ، سيساعد العلاج السلوكي المعرفي وحتى بعض التقنيات البسيطة في التعامل مع حالة الاكتئاب.
"الاكتئاب هو أسوأ أشكال المعاناة بسبب الشعور بالعار الذي يستهلكه الجميع ، والشعور بانعدام القيمة واليأس وتدهور القوة الأخلاقية. يمكن أن يكون الاكتئاب أسوأ من سرطان المرحلة النهائية لأن معظم مرضى السرطان يشعرون بالحب والأمل والثقة بالنفس. أخبرني العديد من المرضى أنهم يتمنون الموت ويصلون كل ليلة من أجل تشخيص إصابتهم بالسرطان والموت بكرامة دون الانتحار "، كتب ديفيد بيرنز.
لكن يمكن التعامل مع هذه الحالة الأكثر صعوبة ، وليس فقط بالأدوية. يستشهد بيرنز بـ 25 صفحة من الدراسات المختلفة التي تدعم صحة العنوان الفرعي للكتاب ، "طريقة مثبتة إكلينيكيًا للتغلب على الاكتئاب بدون حبوب." الطبيب النفسي مقتنع أنه بمساعدة العلاج السلوكي المعرفي من الممكن تمامًا مساعدة المريض على التعامل مع مشاعر الخزي والذنب والقلق وتدني احترام الذات و «الثقوب السوداء» الأخرى للاكتئاب. في الوقت نفسه ، يلاحظ بيرنز أنه في بعض الحالات لا يمكن للمرء الاستغناء عن الأدوية ، ولا يدعو بأي حال من الأحوال إلى التخلي عن مضادات الاكتئاب بمفرده. لكن كتابه سيساعدك على التعرف على الاكتئاب في مرحلة مبكرة والتغلب على الأفكار السلبية.
"الاكتئاب مرض ولا يجب أن يكون جزءًا من حياتك. يمكنك التعامل معها من خلال تعلم بعض الطرق البسيطة لتحسين مزاجك ، "يوضح David Burns.
الخطوة الأولى هي تحديد التحيزات المعرفية الخاصة بك. هناك عشرة منهم.
1. التفكير في «كل شيء أو لا شيء». يجعلنا نرى العالم بالأبيض والأسود: إذا فشلنا في شيء ما ، فنحن فاشلون.
2. التعميم المفرط. يُنظر إلى حدث واحد على أنه سلسلة من الإخفاقات.
3. مرشح سلبي. من بين كل التفاصيل ، نركز على السلبيات. تصبح الذبابة في المرهم أثقل وزناً من برميل كبير من العسل.
4. تخفيض قيمة الإيجابي. لا تحسب التجربة الجيدة والممتعة والإيجابية.
5. استنتاجات متسرعة. حتى مع عدم وجود حقائق ، فإننا نستخلص استنتاجات بعيدة المدى ، ونصدر حكمًا غير قابل للنقاش والاستئناف. إما أننا على يقين من أن شخصًا ما يتفاعل معنا بشكل مختلف ، "يقرأ" أفكاره ، أو نتوقع نتيجة سلبية للأحداث ونتعامل مع التوقعات على أنها أمر واقع.
6. كارثة أو التقليل من شأنها. نحن نبالغ في أهمية بعض الأشياء والأحداث (على سبيل المثال ، مزايا الآخرين) ونقلل من أهمية الآخرين (أهمية إنجازاتنا).
7. المبررات العاطفية. عواطفنا هي مقياس لواقع الأحداث: «أشعر بهذه الطريقة ، لذا فهي كذلك».
8. يجب. نحاول تحفيز أنفسنا بكلمات "ينبغي" ، "يجب" ، "ينبغي" ، لكنها تحتوي على العنف. إذا لم نفعل نحن أنفسنا شيئًا بمساعدة هذا السوط ، فإننا نشعر بالذنب ، وإذا كان على الآخرين أن يفعلوا ذلك ، لكننا لا نفعل ذلك ، فإننا نشعر بالغضب وخيبة الأمل والاستياء.
9. العلامة التجارية الذاتية. شكل متطرف من الإفراط في التعميم: إذا أخطأنا ، فنحن خاسرون ، إذا كان الآخر هو «الوغد». نصف الأحداث بلغة المشاعر ، دون مراعاة الحقائق.
10. التخصيص. نحن سبب الأحداث الخارجية السلبية التي لسنا مسؤولين عنها في البداية. «الطفل لا يدرس جيداً - هذا يعني أنني أب سيء».
الهدف هو استبدال الأفكار غير المنطقية والقاسية التي تغمر عقولنا تلقائيًا بأفكار أكثر موضوعية.
من خلال دعوة هذه التشوهات إلى حياتنا ، فإننا ندعو للاكتئاب ، كما يقول ديفيد بيرنز. وبالتالي ، تتبع هذه الأفكار التلقائية ، يمكنك تغيير حالتك. من المهم أن تتعلم تجنب المشاعر المؤلمة بسبب التشوهات العقلية ، لأنها غير موثوقة وغير مرغوب فيها. يكتب المعالج النفسي: "بمجرد أن تتعلم إدراك الحياة بشكل أكثر واقعية ، ستصبح حياتك العاطفية أكثر ثراءً ، وستبدأ في تقدير الحزن الحقيقي ، حيث لا يوجد تشويه أو فرح".
يقدم بيرنز العديد من التمارين والتقنيات التي ستعلمك كيفية تصحيح التشوهات التي تربكنا وتدمر احترامنا لذاتنا. على سبيل المثال ، تقنية الأعمدة الثلاثة: يتم تسجيل الفكر التلقائي (النقد الذاتي) فيها ، ويتم تحديد تشويه معرفي ، ويتم اقتراح صياغة جديدة للدفاع عن النفس (استجابة عقلانية). ستساعدك هذه التقنية على إعادة صياغة أفكارك عن نفسك إذا فشلت. هدفها هو استبدال الأفكار غير المنطقية والقاسية التي تغمر عقولنا تلقائيًا بأفكار أكثر موضوعية وعقلانية. فيما يلي بعض الأمثلة للتعامل مع مثل هذه التشوهات المعرفية.
الفكر التلقائي: أنا لا أفعل أي شيء بشكل صحيح.
تشويه إدراكي: التعميم
إجابة عقلانية: كلام فارغ! أنا أفعل الكثير من الأشياء بشكل جيد!
*
الفكر التلقائي: أنا دائما في وقت متأخر.
تشويه إدراكي: التعميم
إجابة عقلانية: أنا لا أتأخر دائما. لقد كنت في الوقت المحدد مرات عديدة! حتى لو تأخرت كثيرًا أكثر مما أرغب ، فسأعمل على حل هذه المشكلة وأكتشف كيف أصبح أكثر دقة في المواعيد.
*
الفكر التلقائي: سينظر إلي الجميع وكأنني أحمق.
تشويه إدراكي: قراءة الافكار. التعميم المفرط. تفكير الكل أو لا شيء. خطأ في التنبؤ
إجابة عقلانية: قد ينزعج البعض لأنني تأخرت ، لكنها ليست نهاية العالم. الاجتماع نفسه قد لا يبدأ في الوقت المحدد.
*
الفكر التلقائي: إنه يظهر كم أنا خاسر.
تشويه إدراكي: تُشير
إجابة عقلانية: تعال ، أنا لست خاسر. كم نجحت!
يعلق مؤلف الكتاب: "قد يبدو تدوين الأفكار السلبية والاستجابات العقلانية بمثابة تبسيط فظيع ، ومضيعة للوقت ، ومهمة هندسية مفرطة". - ماذا يكون النقطة من هذا؟ لكن هذا الموقف يمكن أن يلعب دور نبوءة تحقق ذاتها. حتى تجرب هذه الأداة ، لن تتمكن من تحديد مدى فعاليتها. ابدأ في ملء هذه الأعمدة الثلاثة لمدة 15 دقيقة كل يوم ، واستمر لمدة أسبوعين ، وشاهد كيف يؤثر ذلك على مزاجك. على الأرجح ، ستفاجئك التغييرات في صورتك بنفسك.
المصدر: David Burns 'Mood Therapy. طريقة مثبتة إكلينيكيًا للتغلب على الاكتئاب بدون حبوب "(Alpina Publisher، 2019).