كيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في الحرارة

الشيء الرئيسي هو الموقف

بغض النظر عن الوقت الذي نريد فيه إنقاص الوزن ، في الطقس الحار أو البارد ، فإن أول شيء يجب أن تقرره هو الدافع لفقدان الوزن. لأنه إذا كان فريقك ، الذي يهتم بوزنك ، أو طبيبًا ، أو زوجًا ، أو أي شخص آخر يريد هذا ، فهذه اللعبة لا تعمل ، فهي لا تستحق العناء على الإطلاق. لن تكون جميع التوصيات فعالة ولن تعطي النتيجة المرجوة. لذلك ، فإن أول شيء يجب الانتباه إليه هو اتخاذ قرار واضح ومستقل بشأن فقدان الوزن المحتمل. فقط إذا وافقت على هذه النقطة ، يمكنك التخطيط لمزيد من الإجراءات الإنتاجية.

الأنظمة الغذائية في الماضي

في الحرارة ، كما هو الحال في أي فترة أخرى ، تحتاج إلى التأكد من تلبية المتطلبات الأساسية لنظام غذائي متوازن. وستكون هذه المتطلبات هي نفسها بغض النظر عن الموسم ومزاجنا. هذه هي قواعد اللعبة ، وهذه بديهية لا يمكننا العمل بدونها.

بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أن أي نظام غذائي هو طريق لا يؤدي إلى أي مكان. لذلك ، إذا كنا نريد حقًا التحكم في الموقف بالكامل ، فيجب أن نركز على التغذية العقلانية. تعتمد التغذية العقلانية في المقام الأول على حقيقة أننا نأكل بشكل جزئي. وفقًا لذلك ، إذا تناولنا الطعام مرتين في اليوم - في الصباح أثناء الركض ، والتأخر عن العمل ، وفي المساء ، مع إعطاء أنفسنا الفرصة للاسترخاء والحصول على أقصى قدر من المتعة في نفس الوقت ، فلن نتفق مع جسدنا . هذا هو سلوك الأكل غير الموات. أفضل ما يمكننا تقديمه لجسمنا هو الشعور بالاستقرار ، ولن يكون الاستقرار إلا عندما نأكل بشكل جزئي.

لذلك ، القاعدة رقم 1: تناول الطعام كل 3,5،4-XNUMX ساعات.

في المجموع ، يجب أن نخرج لتناول 5-6 وجبات في اليوم. قد يرجع الاختلاف في عدد الوجبات إلى طول ساعات النهار الفردية ، لأننا إذا استيقظنا في الساعة 5 صباحًا وذهبنا إلى الفراش في الساعة 12 أو الساعة 6 صباحًا ، فإن ساعات النهار الفردية لدينا طويلة جدًا. لذلك ، سوف تتناسب 11 وجبة تمامًا مع هذه الفترة الزمنية. إذا كنت طائرًا متأخرًا واستيقظت في الساعة 12-12 وتذهب إلى الفراش في الساعة 5 ، فستكون 5 وجبات مناسبة تمامًا. أوصي بتوزيع ساعات النهار بالتساوي على فترات 6-XNUMX وإضافة تذكيرات بالوجبات إلى أداتك بحيث يذكرك بقلق شديد بهذا لبعض الوقت. لأنه على أي حال ، يجب تطوير عادة الأكل ، و "التذكير" في البداية ، على الرغم من أنه سيكون مزعجًا ، لكنه سيعطي الفرصة ، مثل كلب بافلوف ، للتفاعل حرفيًا مع اللعاب ، وستريد أن تأكل .

القاعدة رقم 2: عدم وجود نظام غذائي منخفض البؤرة.

إذا استهلكنا أقل من 1200 سعرة حرارية - للنساء ، وأقل من 1500 سعرة حرارية - للرجال ، فسنحاصر أنفسنا. لن ينفصل الجسم أبدًا عن أرطال زائدة إذا كان على ركبتيه ، وبدلاً من الاسترخاء وأداء المهام الفسيولوجية ، سيضطر الجسم إلى العمل في وضع دفاعي. وبالتالي ، فإن فقدان الوزن على المدى القصير سيتبعه فترة طويلة من الركود ، والتي سيكون من الصعب للغاية التغلب عليها. علاوة على ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أنه مع التغذية غير المناسبة ، والنظام الغذائي الأحادي ، والتغذية منخفضة البؤرة ، فإننا نفقد كتلة العضلات. وإذا فقدنا كتلة العضلات ، فإننا نفقد مصنعًا كبيرًا لمعالجة تلك السعرات الحرارية التي ندخلها إلى الجسم من الخارج. تميل الكفاءة من جميع مؤسساتنا الغذائية إلى الصفر. وعلى المرء فقط الاسترخاء والعودة إلى سلوك الأكل الخمول وتنويع سلة البقالة ، وستعود الدهون والماء على الفور إلى مكانهما. تذكر أن الشحوم والماء هما رفيقان يسهل التخلص منهما ، لكنهما يعودان بالسرعة نفسها إذا ارتكبت أخطاء تغذوية استراتيجية.

نصيحة مهمة: لا نظام غذائي أحادي ونقص السعرات ، حتى لا نفقد كتلة العضلات التي لدينا.

القاعدة رقم 3: التحكم في تناول السوائل.

هذا صحيح بشكل خاص في الطقس الحار. إذا لم نشرب الماء ، فإننا نزيد من خطر الإصابة بالجفاف ، ونثبط عمليات التمثيل الغذائي ، لأن الماء رفيق عالمي يشارك في جميع مراحل حياة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم نشرب الماء ، فإننا نبطئ عملية إزالة السموم ونسمم أنفسنا بالفعل. لذلك ، نشرب الماء ، 1,5-2 لتر يوميًا ، إذا ذهبنا لممارسة الرياضة أو حتى ممارسة الرياضة ، فقد تزداد الحاجة إلى السوائل.

القاعدة رقم 4: تحكم في تناول البروتين.

في الصيف ، يذهب الكثيرون إلى الأطعمة الخفيفة ، والاعتماد على التوت والفواكه والخضروات ، ولكن في نفس الوقت تتلاشى المنتجات الحيوانية - اللحوم والدواجن والأسماك - في الخلفية. هذا أيضا خطأ. لقد تحدثت بالفعل عن أهمية العضلات للتحكم الكافي في الوزن وللحفاظ على معدل معين من عمليات التمثيل الغذائي. إذا لم نقدم ما يكفي من البروتينات مع تركيبة جيدة من الأحماض الأمينية من الخارج ، فإننا بذلك نلحق الضرر بالجسم. لذلك ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي بالضرورة على مصادر بروتين كامل ، ويفضل أن يكون من أصل حيواني ونباتي ، لأن البروتينات النباتية فقط لا يمكنها تلبية احتياجاتنا.

توجد قاعدة سحرية في النظم الغذائية الكلاسيكية: إذا لم نأكل الكمية المناسبة من البروتين ضمن السعرات الحرارية المطلوبة ، فستصل اليد بشكل طبيعي إلى الدهون والكربوهيدرات. لذلك ، إذا كنا لا نريد اتخاذ خيار غير منطقي لصالح الحلويات التي تذهب إلى الفخذين ، فمن المنطقي التحكم في البروتينات. وفقًا لمعهد أبحاث التغذية ، يعاني سكاننا من البروتين من سوء التغذية.

وجبة خفيفة صحية

إذا اتبعنا جميع القواعد المذكورة أعلاه ، ولكن في نفس الوقت لا يمكننا التعامل مع الشهية أو نريد الاسترخاء ومضغ شيء ما ، فإن الخضار خيار يربح فيه الجميع. ولكن لا أقصد هنا بأي حال من الأحوال البطاطس الموجودة في سطر منفصل. أوصي كل من هو في مرحلة إنقاص الوزن بالحد من البطاطس لاستخدامها في الدورات الأولى فقط وعدم استخدامها كطبق جانبي. تحتوي جميع الخضروات الأخرى على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض نسبيًا ، وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، لذا يمكن تناولها بكميات كبيرة مع الإفلات من العقاب ، دون الإضرار بالجسم. علاوة على ذلك ، تعد الخضروات ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والمواد النشطة بيولوجيًا التي تساعد على الهضم وتعزيز التجديد والعديد من العمليات الإيجابية ، أيضًا مصدرًا للألياف.

الألياف نفسها تجعل من الممكن ملء الجهاز الهضمي ميكانيكيًا ، مما يخلق شعورًا بالشبع والامتلاء. هذا مهم للغاية ، لأن الإشارة إلى الدماغ في هذه الحالة تسير على النحو التالي: "اهدأ ، لقد تم إطعامك ، لا تقلق واترك المطبخ." هذا يعطي شعورا بالاستقرار. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح الألياف للأمعاء بالعمل بشكل طبيعي ، لأنها تخلق ظروفًا مواتية للنباتات الدقيقة الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الألياف مادة ماصة جيدة تزيل كل ما هو غير ضروري من الجسم.