المحتويات
من المهم دائمًا في النضال من أجل الانسجام معرفة مدى كفاءة عملية فقدان الوزن.
يمكنك قياس الخصر بوصة واحدة ، ويمكنك سحب الجينز المفضل القديم - لكل شخص طرقه الخاصة.
ومع ذلك ، من المهم دائمًا معرفة مكون الأنسجة الدهنية أو العضلات ، حيث يتم تقليل الحجم وهناك انخفاض في كتلة الجسم.
يقترح تحديد رسوم إضافية لبعض مراكز اللياقة البدنية نسبة الأنسجة الدهنية في الجسم باستخدام أجهزة عالية التقنية. أنها تعطي نتيجة دقيقة إلى حد ما. ولكن يمكن الحصول على القيم التقريبية في المنزل وخالية تمامًا.
مؤشر كتلة الجسم
يُحسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) بالصيغة "وزن الجسم بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالأمتار". إن أسهل طريقة لتحديد مؤشر كتلة الجسم هي بمساعدة الآلة الحاسبة الخاصة.
كيفية قياس؟
الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك. امسك ثنية الجلد الدهنية أسفل السرة مباشرة ، أفقيًا ، والإبهام في الأعلى ، والسبابة في الأسفل.
ضع المسطرة أفقيًا ، بحيث تستقر على نهايتها في المعدة ، وقم بقياس سمك الطيات بالملليمتر. ثم حدد القيمة الناتجة في الجدول أدناه ، مع مراعاة عمرك.
الأنسجة الدهنية في جسم المرأة (بالنسبة المئوية)
| طية الدهون تحت الجلد ، مم | 18-29 سنوات | 30-39 سنوات | 40-49 | 50 سنة فأكثر |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 كيلو هرتز | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
محتوى الأنسجة الدهنية في الكائن الحي الذكري (بالنسبة المئوية)
| طية الدهون تحت الجلد ، مم | 18-29 سنوات | 30-39 سنوات | 40-49 | 50 سنة فأكثر |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | و38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | و38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 كيلو هرتز |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
ما مدى دقة الطريقة؟
هذا الجدول به عيوب. أولاً ، لا تزال القيم الجدولية متوسط ويمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا بالنسبة للأشخاص من نفس العمر والجنس. ثانيًا ، ليس من السهل جدًا قياس سمك طيات الدهون في المنزل بدقة.
متى تكون الطريقة مفيدة؟
عادة ما يتم حساب نطاق الوزن الصحي باستخدام الصيغة من مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم). لكن القيمة الناتجة لا تعكس دائمًا الصورة الحقيقية.
للحصول على تعريف أكثر دقة لحالتك الجسدية ، من الأفضل تقديرها باستخدام مقياسين - مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم.
على سبيل المثال ، إذا ظل الانخفاض في نسبة الدهون في الجسم دون تغيير - فإن فقدان الوزن يرجع إلى انخفاض كتلة العضلات ، وهو ما يمكن أن يسمى استنفاد الجسم. إذا زاد مؤشر كتلة الجسم ، سيظهر التغيير في نسبة الدهون في الجسم ، وبالتالي زيادة الوزن ، أو زيادة كتلة العضلات ، أو تراكم احتياطيات الدهون.
طريقة الحساب هذه مناسبة لأولئك الذين يتدربون بانتظام لفقدان الوزن. في هذه الحالة ، من المهم ألا تكون المعرفة الدقيقة للوزن ومؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم التغييرات في الديناميات.
حتى إذا كان هناك خطأ في جدول أو قياساتك - ستظهر ديناميكيات القيم ما إذا كنت تتحرك في الاتجاه الصحيح.
كيفية تقدير نسبة الدهون في الجسم
المحتوى النسبي للأنسجة الدهنية في جسم المرأة (بالنسبة المئوية)
| الميزات | العمر ، سنوات | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| منخفض جدا | |||||
| منخفض | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| الأمثل | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| مرتفع معتدل | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
المحتوى النسبي للأنسجة الدهنية في الكائن الذكري (بالنسبة المئوية)
| الميزات | العمر ، سنوات | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| منخفض جدا | |||||
| منخفض | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| الأمثل | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| مرتفع معتدل | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
إذا كانت الدهون في الجسم قليلة جدًا؟
إن انخفاض نسبة الدهون في الجسم هو سبب لعدم الشعور بالفخر ، ولكن لمراجعة النظام الغذائي.
يؤدي نقص الأنسجة الدهنية في الجسم إلى اضطراب نظام الغدد الصماء. في هذه الحالة ، عند النساء ، قد تتوقف الدورة الشهرية وتظهر علامات مبكرة لهشاشة العظام - وهو مرض تفقد فيه العظام الكالسيوم وتصبح هشة.
علاوة على ذلك ، إذا كنت قد فقدت للتو دهون الجسم حول الخصر والوركين ، فإن الحماية من البرد تفقد الكلى والجهاز التناسلي. مع انخفاض حرارة الجسم ، تتعرض المرأة لخطر الإصابة بالتهاب في أعضاء الحوض.
إذا كانت الدهون في الكائن الحي أكثر من اللازم؟
تشير النسبة العالية جدًا من الدهون في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التمثيل الغذائي ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني.
يشكل خطرًا خاصًا لكل من الرجال والنساء ما يسمى بسمنة البطن - تراكم رواسب الدهون في الخصر. يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار خمس مرات.
يظهر السبب الحقيقي للتنبيه عند محيط خصر الرجال أكبر من 102 ، وللنساء 88 سم.
أهم
يمكن قياس المحتوى النسبي لدهون الجسم في المنزل. إنها ليست دقيقة للغاية ، ولكنها تسمح برؤية الديناميكيات ومعرفة كيف ونتيجة فقدان الوزن. لكن لا تتورط في فقدان دهون الجسم بالكامل - فمن المهم لعمل الجسم بشكل طبيعي.
شاهد التعليمات حول كيفية قياس دهون الجسم في الفيديو أدناه:
