Jumping Jack (قفز الذراعين والساقين): نظرة عامة مفصلة على التمرين + 10 خيارات للأداء

جاك النطناط (جاك النطناط) - هذا التمرين عبارة عن قفزة مع تخفيف متزامن لليدين والقدمين. من المحتمل أن يكون Jumping Jack هو أكثر تمارين القلب شيوعًا: وغالبًا ما يتم تضمينه في التمارين الهوائية والتمارين المتقطعة. في هذه المقالة سوف نتحدث عن الفوائد والأداء والميزات التقنية الصحيحة للقفز ، بالإضافة إلى متغيرات هذا التمرين للطلاب المبتدئين والمتقدمين.

القفز جاك: تقنية وخصوصيات

اسم تمرين مثير للاهتمام يرتبط البعض عن طريق الخطأ باسم الجنرال الأمريكي في الحرب العالمية الأولى ، والذي من المفترض أنه اخترع هذا التمرين. في الواقع ، تم تسمية هذا التمرين باسم ألعاب الأطفال التي تحمل الاسم نفسه جاك النطناط. كانت اللعبة عبارة عن دمية خاضعة للرقابة ترمي يديه ورجليه عند تحريك الخيوط (مثل الدمى).

الآن ممارسة القفز هو عنصر أساسي ليس فقط في القلب ، ولكن أيضًا تمرين منتظم. بمساعدتها ، يمكنك رفع معدل ضربات القلب بسرعة ، وتدفئة الجسم وإجبار نظام القلب والأوعية الدموية على العمل. في اللغة الروسية ، غالبًا ما تسمى Jumping Jack جاك القفز or القفز تربية الذراعين والساقين.

تقنية جاك القفز

1. وضع البداية: قف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا ، مع رفع اليدين. ثني الركبتين قليلاً.

2. في الشهيق ، قفزة ، وادفع من على الأرض ، وافرد رجليك تقريبًا عند مستوى نصف عرض الكتفين. بالتزامن مع القفزة ، ارفع ذراعيك فوقك (قد تصفق يديك)، حافظ على ذراعيك مثنية قليلاً عند الكوع.

3. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية وكرر عدد المرات المطلوب. يجب أن تكون حركة الذراعين والساقين أثناء القفز متزامنة.

في تلك الملاحظة:

  • عند الهبوط ، تبقى الركبتان طريتين ومثنيتين قليلاً
  • يجب أن تكون حركات اليدين هي السعة
  • البطن متوترة ومثنية ، والظهر مستقيم ، والعينان تتطلعان إلى الأمام
  • يجب أن تكون القفزات ناعمة ونابضة
  • القفز على أصابع القدم لتقليل حمل الصدمات
  • أداء قفزة جاك ، فقط في أحذية رياضية!
  • لا تحبس أنفاسك

قم بتمرين Jumping Jack بوتيرة أكثر راحة 20-30 مرة ، كرر 2-3 مجموعات. يمكنك الإسراع أو الإبطاء عن طريق ضبط الحمل طوال التمرين. زيادة عدد مرات التكرار أو جودة الأساليب تدريجيًا.

موانع أداء قفزة جاك:

  • الحمل وفترة ما بعد الولادة
  • مشاكل مفاصل الركبة
  • مشاكل الجهاز الحركي
  • مشاكل الجهاز القلبي الوعائي
  • توسع الأوردة
  • وزن كبير
  • إصابات الساقين والكتفين
  • فترة ما بعد الجراحة

إذا كان لديك موانع ، يمكنك استخدام خيار التمارين الخفيفة (منخفضة التأثير).

جاك خيار القفز للمبتدئين (تأثير منخفض):

خيار لجاك القفز المتقدم:

للحصول على صور متحركة ، شكرًا لك على اللياقة البدنية على Instagram: mattliftsweightsandforks ، zambranahealthcoach وقناة يوتيوب: com.mfit.

ماذا يمارس جاك القفز؟

تمرين القفز - جاك ليس مصممًا لنمو العضلات وتطور قوتها ، لكنه رائع يدرب القلب ويحرق السعرات الحرارية. 30 دقيقة من أداء قفز جاك الرجل الذي يزن 70 كجم سيحترق حوالي 150 سعرة حرارية بكثافة معتدلة و حوالي 270 سعرة حرارية بكثافة عالية. من بين نظائرها يمكن أن يسمى القفز على الحبل القفز على الحبل.

تمرين Jumping Jack يستهلك الكثير من الطاقة ، لذلك من ناحية يطور القدرة على التحمل ويساعد على إنقاص الوزن ، ومن ناحية أخرى - تحتاج إلى تدريب بدني جيد. في البداية ، قد يجد المبتدئون صعوبة في القيام بعدد كبير من القفزات ، لذلك من الأفضل عدم فرض الحمل. القفز من تكاثر اليدين والقدمين بوتيرة معتدلة ، توقف أو اذهب إلى خطوة بسيطة حسب الضرورة.

متى يمكنك أداء قفزة جاك:

  • أثناء الإحماء لتسخين العضلات وإعدادها للحمل
  • بدلاً من الركض أو التمارين الهوائية الأخرى
  • في التدريبات الدائرية ، تمارين القلب والقوة بالتناوب
  • في فترات تدريب طاباتا وغيرها من تدريبات HIIT
  • بعد تمارين القوة لتدريب القلب وحرق السعرات الحرارية الزائدة

عند أداء تمرين القفز يشمل العضلات التالية:

  • عضلات الفخذ
  • أوتار الركبة
  • الألوية مكسيموس
  • العضلات المقربة (الفخذين الداخليين)
  • العضلات المبعدة (الفخذين الخارجيين)
  • عضلات الساق
  • عضلات دالية (أكتاف)
  • أوسع عضلة في الظهر
  • عضلات البطن

اقرأ المزيد عن BURPEE: تمرين أقوى للقلب

10 فوائد لأداء Jumping Jack

1. Jumping Jack هو تمرين رائع للقلب يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، وخلق توازن طاقة سلبي في الجسم وبالتالي فقدان الوزن.

2. باستخدام الرافعات القافزة ، ستقوم بتدريب عضلة القلب ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وزيادة الدورة الدموية.

3. قفزات تربية الذراعين والساقين مريحة جدًا لاستخدامها كإحماء. يرفعون بسرعة معدل ضربات القلب ، يسخنون الجسم ويساعدون على شد عضلات الساقين واليدين.

4. في هذا التمرين ، لن تحتاج إلى معدات إضافية ، يمكن القيام به في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، في الشارع - في أي مكان.

5. يمكن تعديل حمل وكثافة هذا التمرين بسهولة من خلال سرعة التنفيذ. يمكنك زيادة وتيرة القفزات لزيادة الحمل ورفع النبض ، ويمكنك أداء القفزات بوتيرة لطيفة بطيئة.

6. يساعد هذا التمرين على استخدام عضلات الساقين والذراعين والمعدة ، وبالتالي تنغيم وتحسين جودة جسمك.

7. سوف يساعدك Jumping Jack على تطوير قدرتك على التحمل ، مما يعني أنك ستتحمل تمارين أطول وأكثر كثافة.

8. للقفز مع تربية الأيدي والأرجل العديد من الاختلافات في التنفيذ ، وذلك لتجنب نتائج الانخفاض من نفس الحمل.

9. هذا التمرين مناسب لكل من التعاملات المبتدئين والمتقدمين ، حيث يمكن دائمًا تعديله وفقًا لمستوى استعدادك بمساعدة معدات أو تعديلات إضافية.

10. القفز جاك هو تمرين رائع لتطوير التنسيق والمرونة والتوازن.

فيديو مفيد حول ميزات وفوائد أداء Jumping Jack:

ардио тренировка. крепляем сердечно - сосудистую систему! Упражнение Джампинг Джек (قفز الرافعات)

جاك القفز: 10 تعديلات مختلفة

كثيرًا ما يستخدم القفز بالأيدي والأقدام المتكاثرة في جميع أنواع التدريبات (بما في ذلك كتدريب)أن جسمك يمكن أن يتكيف مع نفس الحمل ، وبالتالي تقل كفاءة التمرين. في هذه الحالة ، يمكنك دائمًا استبدال بدائل جاك القفز في هذا التمرين.

سيساعدك استخدام التعديلات الجديدة على تجنب العبء الروتيني وتقليل النتائج. كما أن Jumping Jack من الممكن دائمًا أن يعقد الأمور بمخزون إضافي. على سبيل المثال ، يمكنك تأديتها باستخدام الدمبل أو أحزمة اللياقة.

للحصول على صور متحركة ، شكرًا لك على اللياقة البدنية على Instagram: mattliftsweightsandforks ، zambranahealthcoachوكذلك قنوات اليوتيوب: mfit، shortcircuits_fitness.

1. يقفز تربية الذراعين والساقين من العبور

2. يقفز تربية الذراعين والساقين إلى الأمام والخلف

3. يقفز تربية الذراعين والساقين إلى ضيقة القرفصاء

4. يقفز تربية الذراعين والساقين في وضع القرفصاء

5. القفز مع رفع الساقين مع رفع اليدين

6. يقفز تربية الذراعين والساقين مع podrezkoj (نسخة خفيفة الوزن)

7. يقفز تربية الذراعين والساقين في نصف القرفصاء

8. يقفز تربية الذراعين والساقين واقفين + في العارضة

9. القفز مع رفع الساقين بالدمبل

10. يقفز تربية الذراعين والساقين مع رباط اللياقة

FITNESS GUM: أفضل مخزون منزلي مفيد

خطة التنفيذ Jumping Jack:

خطط مفصلة لتمارين القلب لمستويات اللياقة البدنية المختلفة:

لفقدان الوزن ، تمارين القلب

اترك تعليق