الاندفاع الجانبي: مراجعة تفصيلية للنشاط + التجسيدات (صور)

تمرين الاندفاع الجانبي هو تمرين فعال للأرجل والأرداف ، ويمكن إجراؤه باستخدام الدمبل أو بدون معدات. يمكن أن يطلق عليه أحد أشكال الهجمات الكلاسيكية ، ولكن بخصائص معينة. في هذه المقالة سوف نتحدث عن فوائد وفعالية الطعنات الجانبية ، وميزات التقنيات والاختلافات في الطعنات الجانبية مع المعدات المختلفة.

اندفاع جانبي: تقنية وخصوصيات

ما الذي يجب تضمينه في خطة التدريب ، الاندفاع الجانبي ، عندما يكون هناك الكثير من التمارين للأرجل والأرداف؟ لديها سببان جيدان على الأقل. أولاً ، يستخدم هذا التمرين العضلات المقربة بكفاءة ، وبالتالي يساعد في مزيد من العمل على الفخذين الداخليين (بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية والأرداف).

ثانيًا ، يوفر الاندفاع الجانبي ضغطًا أقل على مفاصل الركبة مقارنةً بالقرفصاء والطعنات المعتادة. بالنظر إلى عدد مرات الانخراط في مواجهة مشكلة الركبتين ، فهي أيضًا حجة مهمة لصالح إدراج الطعنات الجانبية في خطة التدريب.

تقنية الاندفاع الجانبي

1. وضع البداية: القدمان معًا ، والكتفان ملامسة ، والظهر مستقيم ، والبطن مطوي ، والمنظر أمامه. ضع اليدين في هذا الوضع لتسهيل الحفاظ على التوازن أثناء التمرين. الركبتان ناعمتان ومرتاحتان.

2. في الزفير ، قم بخطوة واسعة بقدمك اليمنى إلى الجانب. ضع قدمك بالكامل على الأرض وحرك وزن الجسم على الساق اليمنى (الداعمة). قليلًا عن طريق إمالة الجسم وتحريك الحوض للخلف ، خذ قرفصاء عميقًا بحيث يكون الفخذ موازيًا للأرض.

3. الساق اليسرى عند هذه النقطة هي خط مستقيم مباشر ، الركبة مشدودة. للقيام بذلك ، يجب أن تكون الخطوة إلى الجانب واسعة بما يكفي. كلما دفعت ساقك أبعد أثناء الهجوم ، كان من الأفضل استخدام عضلات وعضلات الفخذ الداخلية.

4. عند الزفير ، ادفع بقوة مع رفع الكعب عن الأرض وارجع إلى وضع البداية. ثم كرر التمرين على نفس الساق 10-15 مرة.

للحصول على صور متحركة ، شكرًا لك على اللياقة البدنية على Instagram: angoswede ، @ fit.kelsie.rae

في تلك الملاحظة:

  • ركبة الساق الداعمة (التي تعلق على الجانب) لا تتقدم إلى الأمام
  • ضغط كعب الرجل الداعمة على الأرض وقت الهجوم
  • يظل الظهر خلال المرحلة الكاملة من التمرين مستقيماً (لا ينحني)
  • يجب أن تكون الخطوة إلى الجانب عريضة بحيث تمدد العضلات
  • يجب أن يكون القرفصاء عميقًا بما يكفي لإشراك عضلات الألوية

لا يتأثر وضع اليدين في الاندفاع الجانبي بأي حمل تقريبًا. اختر وضعًا مريحًا تشعر بالراحة فيه للحفاظ على التوازن:

  • اليدين على الجانبين
  • تمتد الذراعين أمامه
  • أيدي مطوية أمام الصندوق في القلعة
  • اليدين خلف الرأس

عندما تتقن تمرين الاندفاع الجانبي بوزن كبح (بدون جرد)، يمكنك البدء في استخدام أوزان إضافية لزيادة الحمل:

أخطاء كبيرة عند أداء الاندفاع الجانبي:

  • تأتي ركبة الساق الداعمة إلى الأمام
  • كعب القدم الداعمة عن الأرض
  • العودة يميلون إلى الأمام أو ترهل
  • الخاصرة لديها انحراف قوي
  • خطوة جانبية تشغيل aamplitude
  • يتم تنفيذ القرفصاء الضحلة

الوضعية غير الصحيحة للجسم في الاندفاع الجانبي:

كما ترون ، الصورة على الظهر تنحني ، انظر إلى الأسفل ، الكعب بعيدًا عن الأرض ، الركبة تتجاوز خط الجورب. تنفيذ مثل هذه الهجمات الخطيرة على المفاصل والعمود الفقري تماما neefektivno لتقوية العضلات وفقدان الوزن.

وضع الجسم الصحيح في اندفاع جانبي:

لماذا الحاجة إلى الطعنات الجانبية؟

على عكس الطعنات الأمامية والخلفية القياسية ، طعنة جانبية بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية تشمل أيضًا عضلات الفخذ الداخلية (المقربة). هذا هو السبب في أن هذا التمرين مفيد للغاية لتحقيق الفتيات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاندفاع الجانبي هو تمرين رائع للنحافة الكلية للساقين والتخلص من المؤخرات ، لذا تأكد من تضمينها في خطة التمرين الخاصة بك.

أثناء تنفيذ الهجمات الجانبية تشمل العضلات التالية:

  • عضلات الفخذ
  • الألوية مكسيموس
  • الألوية المتوسطة
  • العضلات المقربة (المقربة)
  • العضلة ثلاثية الرؤوس
  • أوتار الركبة (بشكل غير مباشر)

انظر أيضًا: الهجمات: لماذا نحتاج + 20 طعنات

10 فوائد لأداء الاندفاع الجانبي

1. يساعد على تقوية الطعنات الجانبية عضلة الألوية مكسيموسالتي تحدد شكل الأرداف و العضلة الألوية المتوسطة، وهي عضلة استقرار مهمة لمفصل الورك.

2. أن هذا التمرين جانبا يساعد على عمل العضلات المقربة. هذا يزيل مشاكل المناطق الداخلية من الفخذ.

3. تسمح لك الطعنات الجانبية بتمرين الكواد من زاوية مختلفة ، وبالتالي من الأفضل تطوير قوة القدم.

4. جنبًا إلى جنب مع الاندفاع الجانبي ، يمكن إجراء تمارين لعضلات الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية الجسم (يتم عرض أمثلة على هذه التمارين أدناه).

5. تعمل الطعنات الجانبية على تحسين التوازن والاستقرار والتنسيق والتي ستكون مفيدة في كل من الرياضة والحياة اليومية.

6. يطور هذا التمرين القوة الوظيفية حيث سيشمل عددًا كبيرًا من عضلات الجزء السفلي من الجسم.

7. يمكن إجراء الطعنات بدون معدات إضافية أو باستخدام الدمبل ، والحديد ، والأوزان وغيرها من المعدات المساعدة.

8. الطعنات الجانبية لها أ ضغط أقل على مفاصل الركبة مقارنة مع القرفصاء والطعنات الكلاسيكية.

9. يناسب هذا التمرين كلاً من المبتدئين والمتقدمين. الحمولة قابلة للتعديل بسهولة بسبب وزن الأوزان.

10. بالإضافة إلى ذلك ، من وجهة نظر معدات الاندفاع الجانبية هو تمرين سهل إلى حد ما. خاصة إذا قارنتها بالقرفصاء أو الاندفاع للأمام والخلف ، والتي تحتوي على العديد من الفروق التقنية.

مقاطع فيديو بثلاثة خيارات للتوجهات الجانبية لمستويات مختلفة من التدريب:

كلمات البحث: три уровня сложности | кола домашнего фитнеса для девушек # 1

الطعنات الجانبية: 10 تعديلات مختلفة

قد تبدو الطعنات الجانبية للوهلة الأولى تمرينًا تافهًا للغاية ، ولكن من الممكن دائمًا تعديل الأشياء أو تعقيدها بمخزون إضافي. غالبًا ما يتم إجراء الطعنات الجانبية باستخدام الدمبل ، ولكن يمكنك تعقيد هذا التمرين باستخدام قوس قزح للياقة البدنية ، والانزلاق ، و kettlebell ، والبار.

للحصول على صور متحركة ، شكرًا لك على اللياقة البدنية على Instagram: angoswede ،aubrey_a_fit ،mariaegiusti ،fitjuannieوكذلك قنوات اليوتيوب: mfit، Live Fit Girl، shortcircuits_fitness.

1. اندفع الجانب مع الدمبل

2. اندفاع جانبي + ارفع يديك بالدمبلز لعضلات الذراع

3. اندفع جانبي مع اثنين من الدمبل

4. اندفع الجانب + الدمبل مقعد اضغط على الكتفين

5. اندفاع جانبي في مكان مع وزن أو دمبل

6. اندفع الجانبي مع التأرجح مع kettlebell أو الدمبل

7. اندفع الجانب الانزلاق

8. اندفع الجانب + صحافة kettlebell

9. اندفاع plyometric الجانبي

10. اندفاع جانبي مع شريط لياقة

علكة اللياقة: أكثر مخزون منزلي مفيد

اندفاع خطة التنفيذ الجانبية

للمبتدئين:

لمن يرغب في تقوية عضلات الساق:

لمن يرغب في تقوية عضلات الساقين والذراعين:

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن:

أولئك الذين يرغبون في تنويع تدريبهم ، قد يستخدمون إصدارات مختلفة من الهجمات الجانبية اعتمادًا على الغرض من المخزون وتوافره. لكن البدء في التمرين هو الأفضل دائمًا باستخدام متغير بسيط بدون أوزان.

خطط تمرين مفصلة للأرجل ومناطق المشاكل الأخرى:

لتهدئة وزيادة العضلات والساقين والأرداف

اترك تعليق