المحتويات
يتمثل جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، الذي انتشر بشكل كبير في شعبيته في السنوات الأخيرة ، في خفض السعرات الحرارية في الغالب من الكربوهيدرات ، وليس الدهون. تصبح الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي المفضلة للتغذية بلا منازع أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليس مناسبًا للجميع ، وله أيضًا مزايا وعيوب.
من قواعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تناول الفواكه الحلوة باعتدال. الخيار المثالي هو تفاحة خضراء واحدة أو اثنتين في اليوم ، لا أكثر. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الماء كل يوم - حوالي 1,5-2 لتر.
جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات واضح تمامًا من اسمه - المصدر الرئيسي للطاقة أثناء النظام الغذائي هو البروتين. بينما يتم التخلص من استهلاك الكربوهيدرات السريعة تمامًا ، يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة بشكل حاد.
يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على القواعد التالية:
يجب أن يتكون كل جزء من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والأطعمة التي تحتوي على مواد مفيدة أخرى (الألياف ، إلخ) ؛
يجب أن تأكل كسور ، في أجزاء صغيرة ، دون الإفراط في الأكل ؛
يجب ألا تقل الوجبة الأولى عن ساعة بعد الاستيقاظ ، والأخيرة - قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ؛
يجب الحد من استخدام التوت والفواكه (خاصة الحلوة منها) ، يُسمح فقط بتفاح أخضر واحد أو تفاح أخضر ، ولكن فقط في الصباح ؛
تحتاج إلى استبعاد المشروبات الحلوة والغازية تمامًا ؛
تحتاج إلى شرب الكثير خلال النظام الغذائي ، ما لا يقل عن 1,5 لترًا من الماء يوميًا ؛
الحلويات والدقيق والأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة ومخلفاتها والوجبات السريعة مستبعدة تمامًا من النظام الغذائي.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: الأطعمة
يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات والدهون.
اللحوم الخالية من الدهون هي في المقام الأول من حيث محتوى البروتين ، لذلك عند تجميع قائمة الأطعمة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب تضمينها في النظام الغذائي.
من منتجات اللحوم ، يمكنك إعطاء الأفضلية للدجاج والديك الرومي والبط ولحم البقر الخالي من الدهون ولحم الضأن. يحتوي لحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون ويجب تجنبه أثناء النظام الغذائي. يجب أيضًا استبعاد اللحوم المعلبة والمدخنة ومنتجات اللحوم مثل النقانق والنقانق والنقانق على سبيل المثال. لا يوجد عمليا أي مواد مفيدة ومغذية فيها.
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية أيضًا مصدرًا للبروتين عالي الجودة. البروتين الموجود في الأسماك ، على عكس البروتين الموجود في "اللحوم" ، يسهل هضمه للجسم ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. يجب دمج البروتين مع الأطعمة الصحية الأخرى في كل وجبة. هذه خضروات بشكل رئيسي. قم بتضمين الطماطم والملفوف والخيار في نظامك الغذائي. يُنصح بتناول الخضار الطازجة ، دون تعريضها للمعالجة الحرارية. سيعطيك هذا أكبر قدر من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
من الضروري استبعاد الخضار النشوية مثل البطاطس والبنجر والفجل.
تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات منتجات الألبان مثل الكفير والجبن قليل الدسم والزبادي بنسبة تصل إلى 3٪ من الدهون والحليب. من الأفضل دمجها مع الفواكه غير المحلاة ، لكن لا ينصح بدمجها مع اللحوم. تحتوي الجبن الطري والصلب على 5٪ على الأقل من البروتين ولذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يعتبر البروتين الموجود في البيض مثاليًا للتغذية ، ولكن لا تفرط في تناول أكثر من 3 بيضات في الأسبوع.
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، تسود اللحوم والبيض ومنتجات الألبان العرض - باختصار ، كل هذا اكتشاف حقيقي لمحبي شرائح اللحم والعجة. ومع ذلك ، سيضطر أولئك الذين لديهم أسنان حلوة إما إلى البحث عن طريقة أخرى لفقدان الوزن أو جمع إرادتهم في قبضة يدهم: يُحظر تمامًا المخبوزات والحبوب والموسلي والفواكه وأي حلويات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
كونك تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (مثل: نظام بروتاسوف الغذائي ، وهو نظام غذائي بروتيني شائع للغاية لفقدان الوزن بسرعة اليوم ، بالإضافة إلى نظام الكرملين الغذائي المثير) ، يحتاج الجسم إلى الطاقة ويستمدها من الجليكوجين - a مادة يتحول إليها الجلوكوز ، تترسب في خلايا العضلات والكبد لتزودنا بالحد الأدنى من الطاقة. عندما تنضب مخازن الجليكوجين ، تبدأ في تخزين الدهون ، مما يؤدي إلى تحقيق تأثير فقدان الوزن. يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (يُطلق عليه أحيانًا أيضًا نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات) بشكل جيد للرجال والنساء على إنقاص الوزن.
ميزة مثل هذا النظام الغذائي هي أنه من خلال الحد من الكربوهيدرات ، يمكننا التحكم بشكل أفضل في نشاط هرمون الأنسولين. مع تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، وخاصة السريعة منها ، يرتفع مستوى السكر في الدم بقوة وبشكل حاد ، وبالتالي يتم إفراز الأنسولين ، والذي بدوره لا يمكن أن يبطئ عملية حرق الدهون فحسب ، بل يوقفها تمامًا. الكثير من الأنسولين محفوف بحقيقة أن الكربوهيدرات يتم "سحبها" إلى خلايا دهنية وتحويلها إلى دهون.
يساعد تقييد الكربوهيدرات على تجنب إفراز الأنسولين في الدم ، وبالتالي تكسير الدهون بشكل أكثر نشاطًا. عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن أيضًا التحكم في الجوع بشكل أفضل - مرة أخرى عن طريق تجنب الإطلاق المفاجئ للأنسولين الذي يحفز مركز الشهية في الدماغ. أخيرًا ، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعزز نمو أجسام الكيتون ، مما يثبط الشهية ويسمح باستخدامها كطاقة ، مما يساعد على الحفاظ على العضلات.
تتمثل إحدى قواعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في زيادة تناول البروتين مع تقليل الكربوهيدرات. البروتين ضروري للطاقة وللحفاظ على كتلة العضلات بحيث لا يستخدمها الجسم كمصدر للطاقة. يجب تناول البروتين يوميًا بمعدل 4-5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم الجاف ، بينما الكربوهيدرات - 1-1,5 جم لكل 1 كجم.
في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم استبعاد المخبوزات ومنتجات الدقيق الأخرى والحلويات والخضروات الغنية بالنشا ومعظم الفواكه والتوت باستثناء الحامض من النظام الغذائي تمامًا. في الوقت نفسه ، يتم تشجيع استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين فقط. بمعنى آخر ، يمكنك تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون دون أي قيود تقريبًا ، "اللبن الرائب" بدون سكر مضاف ، وبعض أنواع الجبن ، وبيض الدجاج ، وما إلى ذلك.
سلبيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها العديد من المتابعين والمعارضين على حد سواء. كما ذكرنا سابقًا ، فإن مثل هذا النظام الغذائي يدخل الجسم في حالة إنتاج الكيتونات ، مما يؤدي إلى تسريع حرق الدهون في الجسم. نتيجة لذلك ، يتم تحقيق فقدان الوزن. ولكن على الرغم من التأثير الجيد الذي تحقق على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن حالة الكيتوزية لفترة طويلة يمكن أن تسبب اضطرابات خطيرة في عمل جميع أجهزة الجسم تقريبًا ، فضلاً عن إثارة مضاعفات الأمراض المزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، مع تراكم الكيتونات في الجسم ، تبدأ الأخيرة نفسها في تطهيرها ، وإزالة المعادن المهمة مع الكيتونات ، على سبيل المثال ، البوتاسيوم والصوديوم ، مما قد يؤدي إلى الجفاف وأمراض القلب. عندما يتم إفرازها عن طريق الكلى والكبد ، يتم إنشاء عبء إضافي على هذه الأعضاء ، والذي يصاحبه الدوخة والأرق والتهيج.
يتم أيضًا تقليل إنتاج الجلوكوز ، وهو ما يمكن أن يكون حجة قوية للعاملين في مجال المعرفة والمهن الإبداعية - نقص الجلوكوز يثبط بشكل كبير النشاط العقلي. قد تكون الكميات الكبيرة من الأطعمة البروتينية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول غير صحية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، تسبب الأنظمة الغذائية البروتينية نقص الكالسيوم. يحدث فقدان الوزن بسبب رفض الكربوهيدرات البطيئة ، والفواكه والخضروات والخبز والحبوب ، والتي تعتبر ضرورية أيضًا لنظام غذائي صحي.
قبل الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والذي ، على الرغم من عيوبه ، يفقد الوزن بسرعة وثبات ، تأكد من مراجعة طبيبك. استخدم الوجبات الغذائية كنظام غذائي قصير المدى ، أو لا تتناول سوى الكربوهيدرات السريعة.