التغذية للأرق

الأطعمة الصحية للأرق

توصيات عامة

عند علاج الأرق ، هناك حاجة إلى نهج متكامل ، يتضمن تغيير النظام الغذائي والنشاط البدني ونشاط العمل. هناك العديد من المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها لتطبيع النوم والنوم بشكل أسرع:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت - إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ كل يوم في الساعة 8 صباحًا ، فانتقل إلى الفراش والنوم في موعد أقصاه 22: 00-24: 00. يجب أن يكون نفس النظام تمت صيانته خلال عطلة نهاية الأسبوع. خلاف ذلك ، قد تؤدي الرغبة المفرطة في النوم صباح الأحد إلى صعوبات في الاستيقاظ يوم الاثنين ؛
• في المساء تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش إذا حدث النعاس ؛
• يجب أن تكون درجة الحرارة في غرفة النوم 16-19 درجة مئوية ، ويجب أن يكون مستوى الضوضاء والإضاءة في حده الأدنى ؛
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب ألا تقوم بأي نشاط نشط ، ولكن إذا أمكن ، استرخ قدر الإمكان. يعتبر الوقت الأكثر ملاءمة للفصول النشطة هو ساعات الصباح والوقت من 16:00 إلى 19:00 ؛
• حتى لا تزعج الأفكار اليومية العقل أثناء النوم ، يجب عليك التحليل غدًا لمدة 10 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش والتخطيط لجميع الإجراءات ؛
• لا ينبغي أن يصبح السرير منطقة عمل. يجب أن يكون مريحًا ومريحًا ولا يستخدم إلا للنوم والجنس ؛
• يجب ألا تتناول المشروبات المنشطة والأطعمة الثقيلة والأدوية المنشطة بعد الساعة 16 مساءً ؛
• قبل ساعتين من موعد النوم ، يمكنك تناول الأطعمة الخفيفة فقط أو شرب مشروبات الحليب المخمرة ؛
• لا تشرب الكثير من السوائل في الليل. يمكن أن يثير الإفراط في السوائل الرغبة في الذهاب إلى المرحاض ليلاً ، وبعد ذلك سيكون من الصعب النوم ؛
• إذا احتاج الجسم إلى النوم أثناء النهار ، فلا ينبغي أن يكون أكثر من 30 دقيقة ؛
• خذ حمامًا دافئًا بالزيوت الأساسية المريحة قبل ساعتين من وقت النوم ؛
• اجعل من الطقوس الإلزامية القيام بنزهات مسائية يومية في الهواء الطلق أو ممارسة الجنس.

أطعمة صحية

يعد هرمون الميلاتونين ، الذي ينتجه جسم الإنسان ، مكونًا أساسيًا للنوم الصحي والعميق. انخفاض مستواه في الدم يؤدي إلى أسباب الأرق. يمكنك زيادة مستوى هذا الهرمون عن طريق تناول أطعمة معينة:

• الكرز ، الكرز الحلو ، الكرز البرقوق - مصادر طبيعية للميلاتونين. قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تؤكل 100-120 جم ؛
• الحليب ومنتجات الألبان - يساهم التربتوفان والكالسيوم فيها في النوم المبكر ؛
• الموز - يحفز إنتاج الهرمونات والبوتاسيوم والمغنيسيوم لهما تأثير مريح على الجهاز العصبي والعضلات ؛
• المكسرات واللحوم الخالية من الدهون وخبز الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب ، التي تشارك في تخليق التربتوفان والميلاتونين.

كما أن التغذية السليمة تؤثر على تطبيع النوم ، والذي يشمل الأطعمة المختارة بعقلانية والتي تجمع بين مجموعة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تشمل هذه المنتجات:

• الخضار (الخس) والأعشاب (الشبت والريحان) والفواكه (التوت والليمون) ؛
• الطحالب الدقيقة (سبيرولينا ، كلوريلا) ؛
• الحبوب الكاملة (الأرز البني والشوفان والحبوب)
• جميع أنواع الفطر الصالح للأكل.
• أسماك البحر والمحار.

العلاجات الشعبية للأرق

يوجد في الطب التقليدي عدد كبير من الوصفات الطبية للمساعدة في التغلب على الأرق. هنا بعض منهم:

• صبغة جذر تهرب الفاوانيا. للقيام بذلك ، يجب عليك شراء جذور الفاوانيا الجافة من صيدلية وتعبئتها بالكحول (40 حجمًا) بنسبة 1:10. يجب حفظ الصبغة في مكان مظلم لمدة أسبوع ، ثم تناول 30-40 قطرة 3 مرات في اليوم. يجب أن يستمر العلاج لمدة شهر على الأقل.
• ضخ الأعشاب الطبية. يتم تحضير مزيج من الزهور (الفاوانيا ، ورد الشاي ، البابونج ، شاي إيفان) كشاي مهدئ قبل النوم بمعدل 1 ملعقة كبيرة. ل. جمع 250 مل. ماء مغلي.
• ضخ أعشاب النعناع ، بلسم الليمون ، حشيشة الهر ، زرقة ، البلسان الأسود ، القفزات ونبتة سانت جون. يجب سكب خليط من الأعشاب المجففة (1 ملعقة صغيرة) مع الماء المغلي (200 مل) ، اتركه للشراب لمدة 15-20 دقيقة واشربه قبل نصف ساعة من موعد النوم.

الأطعمة الخطرة والمضرة للأرق

لمنع الأرق ، يجب استبعاد أو الحد من استخدام الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين: الشاي الأسود القوي ، القهوة ، الكاكاو ، الكولا ، مشروبات الطاقة ، الشوكولاتة وغيرها.

من الأفضل أيضًا تجنب استخدام التوابل والتوابل الحارة التي تهيج الأغشية المخاطية دون داع ويمكن أن تتداخل مع النوم. من الضروري التخلص تمامًا من الأطعمة التي تحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم وألوان الطعام غير الطبيعية وشوائب المعادن الثقيلة من النظام الغذائي.

للتخلص من الأرق ، يجب أيضًا التخلص من استهلاك الكحول وتقليل عدد السجائر التي يتم تدخينها خلال اليوم.

التغذية للأمراض الأخرى: