قبل الحمل
سيساعد فيتامين ب على حماية طفلك الذي لم يولد بعد من بعض العيوب الخلقية. ستجد هذا الفيتامين في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والفاصوليا والأطعمة المدعمة (بعض أنواع الخبز والمعكرونة والحبوب). إذا كنتِ تخططين للحمل ، فتأكدي من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب في نظامك الغذائي.
خلال فترة الحمل
إذن أنت الآن تأكل لشخصين. لكن واحد منكم لا يزال صغيرًا جدًا ، لذلك لا تحتاج إلى المزيد من الطعام الإضافي. تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 300 سعر حراري في اليوم زيادة عن مدخولهن المعتاد - أي حوالي كوب ونصف من الأرز ، أو كوب من الحمص ، أو ثلاث تفاحات متوسطة الحجم.
الحمل ليس هو الوقت المناسب لتبخل على الطعام. وقد ثبت ذلك بوضوح في الأوقات الصعبة التي مرت بها هولندا خلال الحرب العالمية الثانية ، عندما تم تقنين الطعام بشكل صارم لدرجة أن السكان كانوا يعانون من الجوع تقريبًا. أنجبت النساء اللائي كن في بداية الحمل في ذلك الوقت أطفالًا نشأوا مع وجود مخاطر أعلى للإصابة بمشاكل الوزن وأمراض القلب مقارنة بالأطفال الذين كانت أمهاتهم تتغذى بشكل أفضل أثناء نمو الجنين.
ماذا عن زيادة الوزن؟ يمكن أن تتراوح من 11 إلى 15 كجم. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، ربما أكثر قليلاً ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأقل قليلاً.
ماذا عن البروتين والحديد والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى؟ توفر الأنظمة الغذائية النباتية كميات كافية من البروتين حتى بدون أي تركيبة أو مكملات خاصة - وأثناء الحمل أيضًا. ستمنحك زيادة تناولك للطعام بشكل طبيعي البروتين الذي تحتاجه. ومع ذلك ، سوف تحتاجين إلى المزيد من الحديد ، خاصة في النصف الثاني من الحمل ، لذلك من الجيد تناول المزيد من الخضار والفاصوليا ذات الأوراق الخضراء خلال هذا الوقت. بعض النساء يحصلن على ما يكفي من الحديد مع الطعام ؛ قد يحتاج البعض الآخر إلى مكملات غذائية (عادة حوالي 30 ملليجرام في اليوم). يمكن لطبيبك فحص مستويات الحديد بسهولة في بداية الحمل ومنتصفه وتقديم التوصيات وفقًا لذلك.
أنت بحاجة إلى فيتامين ب 12 من أجل صحة الأعصاب والدم ، والمصدر الأكثر موثوقية هو فيتامينات ما قبل الولادة. من الأفضل عدم الاعتماد على السبيرولينا أو الميسو بمفردهما لتزويد جسمك بفيتامين ب 12.
ماذا عن أوميغا 3 ، "الدهون الجيدة" الضرورية لنمو الدماغ والجهاز العصبي بشكل سليم؟ العديد من الأطعمة النباتية ، وخاصة الكتان والجوز وفول الصويا ، غنية بحمض ألفا لينولينيك ، وهو دهون أوميغا 3 الأساسية التي تتحول إلى أوميغا 3 الأخرى ، بما في ذلك EPA (حمض eicosapentaenoic) و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك).
أثناء الرضاعة الطبيعية
الرضاعة الطبيعية هدية حقيقية للأم والطفل. بالنسبة للأم ، فإن هذا يوفر الوقت ويقضي على تكلفة وإزعاج الرضاعة الصناعية. بالنسبة للطفل ، فإن الرضاعة الطبيعية تقلل من مخاطر السمنة والسكري ومشاكل صحية أخرى في المستقبل. طالما أن جسمك ينتج حليب الثدي ، تمامًا كما هو الحال أثناء الحمل ، فستحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية وتغذية جيدة.
كن حذرًا فيما تأكله - في الواقع ، سيأكل طفلك نفس الشيء. بعض الأطعمة التي تتناولها الأم يمكن أن تسبب مغصًا لطفل رضيع لاحقًا. تشمل هذه الأطعمة البصل والبروكلي والقرنبيط والشوكولاتة.
كما ترى ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي لشخصين ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا مع التركيز على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات ، وزد حصصك بشكل مناسب.