• لأن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يتضاعف في كل مرة يزداد فيها الضغط الانقباضي بمقدار 20 مم زئبق ويزداد الضغط الانبساطي بمقدار 10 مم زئبق.
• لأن التحكم في ضغط الدم يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 35٪ إلى 40٪ ، ويقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بمشاكل الكلى والخرف الوعائي السائد ومشاكل الرؤية.
• أخيرًا ، لأن معظم الأشخاص الذين يتبنون نمط حياة صحي لن يكون لديك ارتفاع في ضغط الدم أبدًا ما لم يكن لديك مكون وراثي أو ارتفاع ضغط دم ثانوي.

• يجب أن يقوم طبيب الأسرة بقياس ضغط الدم لديك مرة واحدة في العام (في وقت الفحص الطبي الدوري).

الحفاظ على وزن صحي من الناحية المثالية ، من خلال الجمع بين التمارين المنتظمة والعادات الغذائية الجيدة.

لكى تكون نشيط. يوصى بممارسة نشاط بدني معتدل الشدة ، لمدة 20 دقيقة على الأقل ، من 4 إلى 7 مرات في الأسبوع ، للوقاية من اضطرابات القلب والأوعية الدموية وعلاجها. في دراسة أجريت على أكثر من 6 رجال تتراوح أعمارهم بين 000 و 35 عامًا ، فإن أولئك الذين يمشون 60 إلى 11 دقيقة يوميًا قللوا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 20٪ مقارنة بمن قاموا بذلك. لم يعمل⁶. والأفضل من ذلك كله ، أن أولئك الذين ساروا أكثر من 20 دقيقة في اليوم قللوا من مخاطر الإصابة بنسبة 30٪.

انتبه لعلامات الإجهاد المزمن. العلاقة بين التوتر وارتفاع ضغط الدم معقدة. كل شيء يشير ، مع ذلك ، إلى أنالأدرينالين يفرز تحت الضغط يرفع ضغط الدم بسبب تأثيره المضيق للأوعية. عندما يصبح التوتر مزمنًا ، فإنه يؤدي في النهاية إلى إتلاف الشرايين والقلب. من المهم أن نفهم أصل التوتر حتى نتمكن من التحكم فيه بشكل أفضل.

تناول الأطعمة شديدة الملوحة باعتدال. من المهم الحفاظ على توازن جيد بين تناول الصوديوم (الموجود في الملح) والبوتاسيوم (الموجود في الفواكه والخضروات) للحفاظ على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية. ستكون نسبة الصوديوم / البوتاسيوم التي تبلغ 1/5 مثالية للحفاظ على ضغط الدم الجيد. لكن النظام الغذائي الأمريكي العادي يحتوي على ضعف كمية الصوديوم الموجودة في البوتاسيوم⁸.

يُنصح بالحد من تناول الصوديوم بحد أقصى 2 مجم يوميًا⁷. حتى أن أحدث التوصيات الصادرة عن البرنامج الكندي لتعليم ارتفاع ضغط الدم تنصح بتناول الصوديوم الغذائي بمقدار 1 مجم يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 500 وما دون ، و 50 مجم يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 1 و 300 عام. ، و 51 مجم يوميًا إذا كان العمر أكبر من 70 عامًا¹³. من الطرق الجيدة لتقليل تناول الصوديوم هو تجنب جميع الوجبات الجاهزة واللحوم الباردة والصلصات ورقائق البطاطس والأطعمة السريعة وبعض الأطعمة المعلبة - بما في ذلك الحساء التي غالبًا ما تكون مالحة جدًا.

من الضروري أيضًا التأكد من تناول الأطعمة الغنية بوتاسيوم. الشمام والبطاطا المخبوزة مع قشرتها والقرع الشتوي والموز والسبانخ المطبوخة كلها مصادر ممتازة.

استهلك من 2 إلى 3 وجبات من السمك أسبوعيًا. توفر أوميغا 3 التي تحتوي عليها حماية القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لدراسات عديدة (انظر ورقة زيوت السمك). يفضل الأسماك الزيتية ، مثل الرنجة والماكريل والسلمون والسردين والسلمون المرقط.

أكل الكثير من الفواكه والخضروات. لمساهمتهم المفيدة في الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم.

قلل من تناول الدهون. للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

اعتدال في استهلاك الكحول. نوصي بحد أقصى مشروبين يوميًا (2 بيرة أو كأسين من النبيذ) للرجال ، ومشروب واحد يوميًا للنساء. سيستفيد بعض الأشخاص من الامتناع عن الكحول تمامًا.