تقنية «الاسم»: التعامل مع العواطف أثناء الشجار

في أي علاقة مهمة ، سواء كانت صداقة أو حب أو عائلة ، تحدث تجارب مؤلمة. للأسف ، فإن المشاعر "الجيدة" و "السيئة" تسير جنباً إلى جنب. عاجلاً أم آجلاً ، يبدأ الشخص الذي نتواصل معه في الإحباط ، والإزعاج ، والاستياء على الأقل من شيء ما. ماذا عن التجارب المؤلمة؟ تسكر عليهم؟ يقاتل؟ دعهم يحكموننا؟

عالم النفس الأسترالي راس هاريس ، مؤلف كتاب "كيفية تحسين العلاقات". من الأساطير إلى الواقع "ومبتكر الطريقة الأصلية للمرونة النفسية ، يقدم بديلاً - تقنية" الاسم "التي طورها ، والتي تقوم على قبول مشاعر الفرد ووعيه.

الخطوة 1: إشعار

في الواقع ، كلما زادت قوة المشاعر ، زاد صعوبة التعامل معها. أولاً ، تتحول ردود أفعالنا تجاههم إلى عادة ، ونتوقف عن ملاحظتها. ثانيًا ، عندما نشعر بمشاعر قوية ، فإن أذهاننا غير قادرة على التعرف عليها.

هذا هو المكان الذي يكون فيه التنفس اليقظ مفيدًا.

• أولاً ، أفرغ رئتيك من الهواء عن طريق الزفير بالكامل قدر الإمكان. ثم دع الهواء يملأها مرة أخرى ، بدءًا من القاع وصعودًا.
• لاحظ كيف يملأ الهواء ويترك رئتيك. من الجيد أن تقول لنفسك في نفس الوقت أثناء التنفس: "لقد تركت أفكاري ومشاعري" ، "هذه القصة لم تعد تؤثر علي."
• انشر الوعي من التنفس إلى الجسد وحاول تحديد المكان الذي تشعر فيه بأقوى المشاعر. غالبًا ما يكون الجبين وعظام الخد والرقبة والحلق والكتفين والصدر والبطن.
• لاحظ أين تبدأ المشاعر وأين تنتهي. أين حدود مشاعرك؟ هل هو على السطح أم بالداخل؟ هل هو ثابت أم يغير موقعه؟ ما هي درجة الحرارة؟ هل بها بقع دافئة أم باردة؟ خذ في الاعتبار أكبر قدر ممكن من التفاصيل ، كما لو كنت عالمًا فضوليًا لم يسبق له أن واجه مثل هذه الظاهرة من قبل.

الخطوة الثانية: التعرف

الخطوة التالية هي الاعتراف صراحة بوجود هذه المشاعر. قل لنفسك: «هذا غضب» أو «هذا كره». لا تقل "أنا غاضب" أو "لا أحب" لأنك في هذه الحالة تعرف نفسك بالعاطفة التي تمر بها ، مما يعززها.

المشاعر والأفكار تأتي وتذهب ، تتحرك من خلالك مثل السحب العائمة في السماء. ليسوا انت! قل ، "ها أنا ، ها هو غضبي" ، لاحظ كيف يتيح لك ذلك التراجع قليلاً عن تلك المشاعر. هناك طريقة أبسط تتمثل في تسمية المشاعر في كلمة واحدة: "الغضب" ، "الذنب" ، "الخوف" ، "الحزن".

الاعتراف خطوة مهمة نحو القبول. هذا يعني أنك ستعود إلى العالم الحقيقي. أثناء الاعتراف بمشاعرك ، لا تصدر أحكامًا أو أحكامًا. بعبارة «ما أشعر به فظيع!» ستدفع نفسك لتجنب المشاعر بدلاً من قبولها.

الخطوة الثالثة: خلق مساحة

عندما نشعر بمشاعر مؤلمة ، يضيق انتباهنا ، وبدلاً من إعطاء مساحة لتجاربنا ، نحاول دفعها إلى أعماقنا أو دفعها بعيدًا عنا. إنه مثل حبس حصان خائف في حظيرة صغيرة ، حيث سيبدأ في تدمير كل شيء حوله.

ولكن إذا سمحت لها بالخروج إلى الميدان ، حيث يمكنها الركض بحرية ، فسوف تضيع طاقتها قريبًا وتهدأ دون التسبب في أي ضرر. إذا أعطينا مساحة كافية للعواطف ، فإن طاقتها تنضب دون أن تسبب لنا الكثير من المتاعب.

• تأخذ نفسا عميقا. تخيل أن الهواء المستنشق يصل إلى المشاعر التي تمر بها ويغلفها ، ثم تنفتح مساحة خالية معينة بداخلك ، يمكن أن تتناسب معها التجارب المؤلمة.
• انظر إذا كان بإمكانك السماح لمشاعرك السلبية بالسيطرة على تلك المساحة. ليس عليك أن تحب ما هم عليه. أنت ببساطة تسمح لهم بالتواجد في هذا الفضاء. هذه ليست حيلة ذكية للتخلص من المشاعر السلبية ، ولكنها مجرد وسيلة للتصالح معها. سيكون من الأسهل إكمال هذه الخطوة إذا أخبرت نفسك بشيء مثل ، "أنا أفتح" ، أو "هنا مساحة خالية ،" أو قلت عبارة أطول مثل ، "لا أحب هذه المشاعر ، لكن لدي مساحة لذلك."
• استمر في التنفس بوعي، تغلف عواطفك بالهواء المستنشق وتنفتح تدريجياً ، مما يخلق مساحة أكبر لها.

يمكنك القيام بهذه الخطوة للمدة التي تريدها ، دقيقة أو 20 دقيقة. ومع ذلك ، مع الممارسة ، يمكنك القيام بذلك في 10 ثوان.

الخطوة الرابعة: زيادة الوعي

علينا أن نتجه نحو العالم من حولنا ، لنتواصل معه. عندما اتخذنا الخطوات الأولى ، قمنا بتوجيه انتباهنا إلى العواطف. حان الوقت الآن للنظر إلى ما يحيط بنا. كن على دراية بكل ما يمكنك رؤيته ، سماعه ، لمسه ، تذوقه.

انظر حولك. أين أنت؟ ماذا تفعل مع من. ماذا ترى ، تسمع ، تلمس؟ الانفتاح على العالم. اسأل نفسك ، "ما الذي يتماشى مع قيمي التي أود أن أفعلها الآن؟"

يوصي Ras Harris بإجراء هذه التقنية من 5 إلى 10 مرات في اليوم ، وإن كان ذلك لفترة وجيزة جدًا ، على سبيل المثال ، لمدة 30 ثانية - دقيقة. وإذا كان لديك الوقت والمزاج للعمل ، فيمكنك تخصيص 5-15 دقيقة له. بعد أن اكتسبت خبرة كافية ، ستتمكن من تطبيقها بشكل صحيح في خضم الصراع ، بغض النظر عن مدى العدوانية التي يقولها شريكك.

بالطبع ، في بعض الأحيان ستجذبك النزاعات كثيرًا لدرجة أنه لن يكون هناك وقت لأي ممارسة. لكن لا شيء يمنعك من فعل ذلك بعد مشاجرة. هذا نهج أكثر صحة من الاعتزاز باستيائك والانسحاب إلى نفسك ، والتمرير إلى ما لا نهاية في رأسك كل شيء غير سار قاله شريكك أو فعله.