المحتويات
تتعايش البكتيريا الجيدة والبكتيريا السيئة في الجهاز الهضمي. تشكل البكتيريا الضارة الزائدة خطراً على الجراثيم المعوية والكائن الحي على المدى الطويل.
في الواقع ، البكتيريا هي أصل العديد من الأمراض. تجعل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك من الممكن إعادة استعمار الجراثيم المعوية بفضل البكتيريا الجيدة.
هذا لا يساعد فقط في توازن الجهاز الهضمي ، ولكن أيضًا في صحة جيدة. اكتشف هنا 15 أفضل البروبيوتيك الطبيعي.
زبادي جيد
الزبادي هو مصدر للبروبيوتيك يسهل صنعه والعثور عليه. يجب تجنب المنتجات المبسترة التي تباع في السوبر ماركت لأنها تحتوي على مواد حافظة ومحليات وخاصة السكر الزائد.
أفضل طريقة هي صنع الزبادي المخمر بنفسك. اختر الحليب الخام وزرع البكتيريا الحية دون إضافة السكر.
ومع ذلك ، يمكنك العثور على بعض أنواع الزبادي التي تفضل البروبيوتيك مثل ماركة دانون.
بعد التخمير ، الزبادي مليء بالبكتيريا المشقوقة وغني بحمض اللبنيك. يحسن استهلاكه صحة العظام وينظم ارتفاع ضغط الدم.
في حالة الإسهال ، يمكن أن يعالجك تناول الزبادي العضوي الذي يحتوي على لاكتوباسيلوس كاسي.
كما تم التعرف على البروبيوتيك في الزبادي لفوائدها على العبور المعوي والوقاية من سرطان القولون (1).
بذور الكفير المخمرة
تخمر بذور الكفير يولد بكتيريا مثل العصيات اللبنية والمكورات اللبنية.
تعتبر بذور الكفير المخمرة أكثر فعالية مقارنة بنتيجة تناول الزبادي المخمر.
الكفير هو بروبيوتيك تم استخدامه منذ العصور القديمة. في ذلك الوقت ، كان حليب الماعز والأبقار والإبل أكثر شيوعًا. لذلك استهلكنا المزيد من الكفير مع الحليب.
ومع ذلك ، يمكنك استبدال منتجات الألبان بعصير الفاكهة أو ماء السكر.
استهلاك الكفير يعزز تحمل اللاكتوز وكذلك الهضم الجيد.
وفقًا للدراسات العلمية ، فإن البروبيوتيك الموجود في هذا المشروب يمنع ظهور الطفح الجلدي للبثور ، كما أنه فعال في علاج البشرة الجافة.
لتحضير هذا المشروب ، أضف 4 ملاعق كبيرة من بذور الكفير العضوية في 1 لتر من العصير أو الحليب أو ماء السكر. اترك الخليط يتخمر طوال الليل واشربه بعد الترشيح.
كومبوتشا
الكمبوتشا هو مشروب حلو فوار بطعم حامض قليلاً. يتكون تحضيره من إنتاج البروبيوتيك المفيدة لصحتك.
من الشاي الغني بالكافيين وسكر القصب وبكتيريا الخليك والخميرة (الأم) ، سيكون لديك فاتح للشهية مع قدرة قوية على مضادات الميكروبات وحليف للتخسيس.
سوف نحتاج إلى:
- 70 غرام من السكر
- 2 ملاعق صغيرة من الشاي الأسود
- 1 لتر من المياه المعدنية
- 1 سلالة الأم من الكمبوتشا أو سكوبي باللغة الإنجليزية
- 1 طاجن مانع للالتصاق
- 1 ملعقة خشبية
- 1 دورق بسعة 3-4 لتر
- 1 مصفاة
تحضير الكمبوتشا
تأكد من تعقيم معدات التحضير مسبقًا (2).
- قم بغلي 70 جم من السكر في 1 لتر من الماء ثم أضف 2 ملعقة صغيرة من الشاي الأسود إليه.
- اترك الشاي ينقع لمدة 15 دقيقة ، ثم صفيه ثم اتركه يبرد.
- صب الشاي المبرد في مرطبان وأضف إليه سلالة Kombucha الأم.
- لحماية المشروب من الغبار والملوثات الأخرى ، استخدم قطعة قماش نظيفة مؤمنة بشريط مطاطي. يجب أن يكون الغسيل خفيفًا.
- بعد 10 أيام من الراحة ، قم بإزالة السلالة أعلاه ، وقم بتصفية الخليط الناتج وقدم نفسك. يمكنك وضع الشراب المصفى في زجاجات.
- من المهم أن تأخذ دورًا ذا سعة كبيرة لأن سلالة الأم تزداد ثخانة بمرور الوقت ، مما يرفع مستوى الخليط على مدار الأيام.
لا تقم بتبريده ، وإلا فإن سلالة الكمبوتشا الأم ستصبح غير نشطة.
يمكنك العثور على سلالة الأصل للبيع على الإنترنت.
يجب استخدام مادة الزجاج فقط لصنع الكومبوتشا.
القيمة الغذائية
من المعروف أن كومبوتشا تحارب المبيضات البيضاء. يوازن الجراثيم المعوية ويقلل من الانتفاخ وانتفاخ البطن.
كما أنه يساعد في تقليل التوتر والقلق. ستبدو أفضل في الشتاء عن طريق تناول الكمبوتشا.
مخللات مخمرة
فوائد المخللات المخمرة عديدة (3). أنها تسمح بإعادة بناء الجراثيم المعوية وكذلك الوقاية من السرطان ، وخاصة سرطان الثدي.
تعمل المخللات المخمرة أيضًا على تعزيز نظام المناعة لديك وتحسين صحة القلب.
مخلل الملفوف
تمنع البروبيوتيك التي يتم الحصول عليها من مخلل الملفوف المخمر داء المبيضات والأكزيما.
يحتوي هذا الملفوف المفروم تحت التخمر على حمض اللاكتيك الذي يساهم في تجديد أغشية الأمعاء والدفاع ضد الطفيليات المعوية.
مخلل الملفوف غني بالفيتامينات (أ ، ج ، ب ، هـ ، ك) والمعادن (البوتاسيوم ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الفوسفور ، الحديد ، الزنك).
يتم تحضير مخلل الملفوف عن طريق التخمير اللبني ، أي بإضافة الماء المالح في جرة تحتوي على خضروات من الحديقة.
سبيرولينا
يعزز السبيرولينا تطور البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية في الأمعاء.
تعمل هذه الكائنات الدقيقة ضد البكتيريا السيئة مثل المبيضات البيضاء - وهي فطر يمكن أن يسبب تفاعلات معدية.
سبيرولينا ، طحالب دقيقة خضراء مزرقة قلوية ومضادة للالتهابات ، تحتوي على مضادات الأكسدة والبروتينات المنظمة للكوليسترول.
يحارب التعب ، ويحسن طاقتك ويساعد في علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
يمكنك تناول سبيرولينا في الزبادي أو السلطات أو الأطعمة الأخرى بمعدل ملعقة أو ملعقتين صغيرتين (3 إلى 6 جم) يوميًا.
وميزو
الميزو عجينة مخمرة تستخدم في المطبخ الياباني. يأتي من تخمير فول الصويا والأرز والشعير.
يُعرف الحساء المصنوع من هذا الطعام المخمر بقدرته على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات.
وفقًا لدراسة أمريكية ، فإن البروبيوتيك الموجود في الميزو يساعد في علاج الانتفاخ ومرض كرون.
يقلل تحضير الطهي هذا أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء (4).
لو كيمتشي
الكيمتشي هو نتيجة تخمير اللاكتو للخضروات. ينتج هذا الطبق الكوري الحار غالبًا البروبيوتيك المفيدة للصحة.
يوصي أخصائيو الطب البديل باستخدام الكيمتشي لتحسين صحة الجهاز الهضمي والوقاية من أمراض القولون العصبي.
سوف نحتاج إلى:
- 1 رأس ملفوف صيني
- فصوص من الثوم 5
- حفنة من أوراق البصل
- 1 ملعقة صغيرة سكر أبيض
- 1 إصبع من الزنجبيل الطازج المبشور
- 2 من اللفت المتقاطع المعروف باسم فجل دايكون
- القليل من الفلفل الحار
- نصف كوب ملح
- 2-3 لترات من المياه المعدنية
الإعداد
فرم الملفوف ناعما.
يُسكب الملح فوق قطع الملفوف. غطيها جيداً بالملح وأضيفي القليل من الماء لتغطية قطع الكرنب.
اتركيه لينقع لمدة 3 ساعات. غطي التتبيلة بقطعة قماش.
عندما يحين وقت النقع ، اشطف الملفوف بالماء البارد تحت صنبور.
قطع اللفت إلى قطع. يُمزج اللفت ، الفلفل الحار ، السكر الأبيض ، 1 ملعقة صغيرة من الملح ، 2 كوب من الماء ويوضع جانباً.
في وعاء آخر ، اخلطي شرائح الكرنب مع أوراق البصل والثوم. اخلطي المكونات جيدًا.
امزج الخليطين المختلفين واتركه يتخمر لمدة 24 ساعة في وعاء (زجاجي).
بعد 24 ساعة ، افتح البرطمان للسماح للغاز بالهروب. أغلقها وضعها في الثلاجة.
الكيمتشي الخاص بك جاهز. يمكنك الاحتفاظ بها لمدة شهر.
لقراءة: البروبيوتيك Lactibiane: رأينا
لو تمبيه
Tempeh هو طعام من أصل إندونيسي مصنوع من فول الصويا المخمر. يحتوي على ألياف وبروتينات نباتية وبروبيوتيك لها تأثير إيجابي على جهاز المناعة.
استهلاكه يقلل من التعب ويحسن وظائف الجهاز العصبي.
تحضير التمر معقد للغاية. يعد شراء قضبان tempeh عبر الإنترنت أو من متجرك العضوي هو الخيار الأفضل.
قبل طهي لوح التيمبه ، اغليه قليلًا حتى يصبح طريًا.
- 1 بار تمبه
- فصوص من الثوم 3
- اغلي تمبه لمدة عشر دقائق قبل ذلك. استنزافهم.
- القليل من الفلفل
- عصير ليمونة معصورة
- نومكس ملاعق من زيت الزيتون
- ½ فلفل حار
الإعداد
سحق الفلفل والفلفل الحار والثوم. نضعها في الخلاط ونضيف الثوم وعصير الليمون وزيت الزيتون والفلفل الحار. امزج للحصول على ماء مالح.
عندما تصبح جاهزة ، قطّعي التمر إلى قطع ، وضعيها في وعاء زجاجي. اسكبي التتبيلة فوقها ، وادهنها بالفرشاة على القطع واتركها تنقع لمدة ساعتين على الأقل.
أغلق بقطعة قماش نظيفة ويفضل أن تكون بيضاء. كلما طالت مدة التتبيلة ، كان ذلك أفضل. نوصي بتركه لينقع طوال الليل أو 8 ساعات.
عندما يحين وقت التتبيل ، قم بإزالة قطع التمر.
يمكنك شويهم أو قليهم أو أيا كان.
القيمة الغذائية
Tempeh هو بروبيوتيك طبيعي يحفز انتشار العديد من البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي. (5) يحتوي على عدة فوائد أخرى للجسم بشكل عام.
الجبن غير المبستر
يمكنك تزويد نفسك بالبروبيوتيك عن طريق تناول الجبن غير المبستر. تنضج هذه الأنواع من الجبن لإنتاج المزيد من البكتيريا المفيدة للميكروبات.
الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الجبن غير المبستر قادرة على المرور عبر المعدة. تزيد من عدد العوامل الواقية في الجراثيم المعوية.
لو لاسي
اللاسي هو حليب هندي مخمر. وهو أحد البروبيوتيك الطبيعي الفعال ضد الاضطرابات المعوية مثل الإمساك أو الإسهال أو التهاب القولون.
غالبًا ما يتم خلطه بالفواكه والتوابل ويتم تناوله قبل العشاء.
سوف نحتاج إلى:
- 2 زبادي سادة
- 6 سنتيلتر من الحليب
- 2 هيل
- 3-6 ملاعق كبيرة من السكر
- القليل من الفستق العادي
الإعداد
في 1er مع الوقت ، اطحني الهيل وقطعي الفستق إلى قطع صغيرة.
في الخلاط ، أضيفي الهيل والفستق واللبن الطبيعي والسكر. اخلطيهم جيدًا قبل إضافة الحليب. امزج مرة ثانية بعد إضافة الحليب.
يمكنك إضافة الفاكهة (المانجو ، الفراولة ، إلخ) ، الليمون ، النعناع أو الزنجبيل إلى الخلاط لتغيير الأذواق.
يجب وضع الزبادي الهندي في الثلاجة قبل ساعتين على الأقل من تناوله.
القيمة الغذائية
لاسي له تأثيرات بروبيوتيك. يساعد في الحفاظ على توازن الجهاز الهضمي.
خل حمض التفاح
لا يزال خل التفاح غير مبستر ، وهو بروبيوتيك طبيعي يسهل الوصول إليه. وهي مكونة من حمض الخليك وحمض الماليك ، وهما عاملان للوقاية من الإنفلونزا.
يحسن خل التفاح أيضًا وظائف الجهاز المناعي ويحفز الدورة الدموية ويوفر الشعور بالامتلاء أثناء اتباع نظام غذائي للتخسيس.
الشوكولاته الداكنة
أتحب الشوكولا ؟ هذا طيب. هذا الطعام اللذيذ هو بروبيوتيك. تمر الشوكولاتة الداكنة بحالة التخمير في تصنيعها.
لكي يكون بروبيوتيكًا جيدًا ، يوصي الباحثون باحتوائه على 70٪ على الأقل من الكاكاو ، أو حوالي ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو.
يسمح لك استهلاك الشوكولاتة الداكنة بإعادة استعمار البكتيريا النافعة في الأمعاء. يسمح لهذا التأثير بإعادة توازن الجهاز الهضمي وتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي المتعددة.
الشوكولاته الداكنة بالإضافة إلى كونها بروبيوتيك جيدة تعزز التركيز والذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مادة إيبيكاتشين ، وهي مادة فلافونويد تحفز تمدد الأوعية الدموية. وهو بذلك يجعل من الممكن ، بفضل مضادات الأكسدة المتعددة ، الحد من المخاطر المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تمنحك هذه الدراسة المنشورة جميع الفوائد المتعددة للشوكولاتة الداكنة باعتبارها بروبيوتيك (6).
بالنسبة للرياضيين ، توفر الشوكولاتة الداكنة مزيدًا من الحيوية من خلال تعزيز أدائهم.
الزيتون
الزيتون بروبيوتيك. طعمها الحامض قليلاً يجعلها ناجحة عند دمجها مع المشروبات الكحولية.
Lactobacillus plantarum و lactobacillus pentosus هي بكتيريا موجودة في الزيتون. دورهم هو محاربة الانتفاخ.
تجعل الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في الزيتون من الممكن إعادة توازن الجراثيم المعوية وفقًا لهذه الدراسة الأمريكية (7)
يوصي الباحثون بشدة بالزيتون للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
وفي الختام
البروبيوتيك الطبيعية لها آثار إيجابية تدوم لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استيعابهم بسهولة أكبر من قبل الجسم لأنه بدون إضافات كيميائية.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون العصبي والأمراض الأخرى المرتبطة بشكل مباشر أو غير مباشر بالهضم ، استهلك أطعمة بروبيوتيك لتحسين إدارة صحتك.