ما هي فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟ الرياضة والحمل يشكلان ثنائيًا رابحًا. النشاط البدني هو الضامن لنمو الطفل الجيد. بشكل عام ، ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة أثناء الحمل ، تكون بلا مخاطر على المرأة الحامل التي تتمتع بصحة جيدة ، ويمكن ممارسة الرياضة حتى انتهاء فترة الحمل إذا سارت الأمور على ما يرام. رياضة أثناء الحمل وللشفاء بعد الولادة ، اسألي طبيبك أو ممرضة التوليد دائمًا للحصول على المشورة.

إذا كنت بصحة جيدة وكان الحمل يسير على ما يرام ، فاحرصي على ممارسة الرياضة لتجنب بعض أمراض الحمل أو تخفيفها. اذهب في نزهة سيرًا على الأقدام لمدة 30 دقيقة لتتنفس بشكل أفضل وتحصل على الأكسجين. إنه جيد لك ولطفلك.

إن تنشيط الدورة الدموية وتوفير الأكسجين يساعد بشكل كبير في تخفيف الغثيان.

تمارين للتخفيف من امراض الحمل

في بداية الحمل ، نتحرك أقل بسبب وجود التعب. يصبح المرء مستقرًا ، مما يتسبب في آثار غير سارة وضارة للجسم. تكون العضلات أقل إجهادًا وتظهر: آلام الظهر ، والإمساك ، والغثيان ، وثقل الساقين ، وعرق النسا أثناء الحمل ، وسكري الحمل أحيانًا.

• مرض دوس:

تعمل الرياضة على تقوية عضلات الظهر والبطن العميقة. يمنع آلام الظهر أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك بتعلم كيفية الحصول على وضع أفضل أثناء الحركات اليومية ، ويساعد على الجلوس والاستلقاء بشكل أفضل ، لتخفيف الظهر.

مدد ساقيك. بالإضافة إلى تحسين الدورة الدموية ومنع الدوالي ، فإن شد الأطراف السفلية يساعد على الاسترخاء ويمنع آلام الظهر. وضعية القابض ممتازة. بالإضافة إلى التمدد ، فهو يزيل السموم من الجسم ويعزز جهاز المناعة.

وضعية القابض

الجلوس على الأرض أو على وسادة ، والساقين مستقيمين ، والقدمين متباعدتين وفقًا لحجم بطنك. تستريح اليدين بجوار أردافك ، ظهرك مستقيماً لكن غير متصلب. استنشق ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وادفع يديك إلى الأرض ، ثم أخرج الزفير وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك ، وصدرك للأمام.

ارفع أصابع قدميك تجاه وجهك لتمديد ربلتيك. شغل الوضع ما بين 3 إلى 10 دورات تنفس (شهيق + زفير) ، تنفس بعمق وهدوء. يمكنك أيضًا إحضار رباط أو حمالة تمر بها تحت قدميك. امسك النهايات بيديك ، وتمسك بالحزام. يساعد على استرخاء الظهر والذراعين. قم بإمالة تمثال نصفي من أسفل البطن بما يكفي لتشعر بالتمدد في ربلة الساق ومؤخرة الفخذين وأسفل الظهر.

• غثيان

المشي سيجعلك تتنفس بشكل أسهل. يعتبر جلب الأكسجين طريقة رائعة لتخفيف الغثيان. عندما يتم تسريع نظامك القلبي التنفسي قليلاً ، فإن الغثيان ينخفض ​​حقًا.

تعتبر السباحة أو ركوب الدراجات أيضًا من الرياضات الجيدة جدًا للتخفيف من الغثيان.

• أرجل ثقيلة

ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمنع ثقل الساقين. يمر الجهاز اللمفاوي عبر الكاحلين. حرك كاحليك عندما تشعر بثقل في ساقيك. يحدث هذا الإحساس عندما تجلس لفترة طويلة ، في وسيلة نقل ، عندما تقف أو تخطو.

تمارين سهلة لتخفيف ثقل الساقين:

1. لف الكاحلين 10 مرات في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
2. واقفًا ، اهتز برفق ذهابًا وإيابًا بدون حذاء. انتقل من أصابع القدم إلى الكعب ، ثم من الكعب إلى أصابع القدم. ينشط الدورة الدموية ويريح ساقيك وقدميك ويحفز الجانب السفلي من قدميك بالضغط. إنها حركة ممتعة تسترخي.
3. قف بالقرب من الحائط للتمسك بها ، ورفع رؤوس أصابعك ، وتشعر بانقباض عضلة الساق ، والبقاء لمدة 10 إلى 15 ثانية. حاول أن تمسك نفسك بأقل قدر ممكن. حرر ، عد مع مباعدة قدميك بعرض الوركين لمدة 10 إلى 15 ثانية. ثم حرر ساق واحدة خلفك بعيدًا ، مع إراحة الكعب على الأرض ، والساق الأخرى منحنية قليلاً في الأمام. قدم متوازية. حافظ على التمدد عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك دون شد.

• الإمساك:

غالبًا ما يظهر الإمساك في وقت مبكر من الحمل ويمكن أن يستمر لمدة 9 أشهر. تحت تأثير الهرمونات ، يتباطأ العبور. تساعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل على تقليل الأعراض المزعجة والقضاء عليها بسهولة أكبر.

ممارسة الرياضة لتخفيف الإمساك عند الحمل:

1. الجلوس على وسادة القرفصاء ، أو الساقين ممدودتين ، واستقامة من خلال الانحناء على اليد اليمنى التي وضعتها خلف الأرداف. يدك اليسرى على ركبتك اليمنى.
2. استدر إلى اليمين ، من منطقة العجان ، أسفل البطن. ستشعر أولاً بالحركة بزاوية ثم نحو خصرك وتحت ضلوعك.
3. استمر في التنفس بعمق ، ثم اتكئ على يدك اليسرى لتدوير كتفيك أخيرًا. تدور الحركة الدورانية من حوضك إلى الكتفين.
4. حافظ على استقامة ظهرك ، مع ثني ذقنك قليلاً للحفاظ على شد الرقبة بما يتماشى مع العمود الفقري. يمكن أن يتحول رأسك ببطء إلى اليمين.
5. اثبت على الموقف لعدة أنفاس.
6. عد ببطء إلى المركز.

• عرق النسا في الحمل:

تسمح الرياضة التي تتكيف مع المرأة الحامل بالحصول على وضع أفضل للجسم لتجنب عرق النسا. عرق النسا أثناء الحمل هو نتيجة نمو الرحم ويسحب الفقرات القطنية إلى الأمام. يحدث هذا عادةً في نهاية الثلث الثاني من الحمل ، أو حتى خلال الثلث الثالث.

توصي الدكتورة برناديت دي جاسكيه بأن تقوم النساء الحوامل بشد العضلات حول الحوض وأسفل الظهر للتخلص من التوتر وتوفير نطاق من الحركة حول هذه المنطقة شديدة الإجهاد أثناء الحمل.

هناك أوضاع يوغا لتحرير العصب الوركي أثناء شد عضلات الوركين والأرداف.

تشكل البقرة

إنها أفضل وضعية حمل ضد عرق النسا. موانع الاستعمال في حالات عرق النسا الحقيقي ، مع انزلاق غضروفي وقرص جذر العصب الوركي.

• احصل على أربع ؛
• اجمع ركبتيك معًا ؛
• قم بالدوران حول الركبتين مع رفع ساقيك (السيقان) إلى اليمين. يجب أن تشعر بالتمدد عند الخصر دون الضغط على نفسك.
• اعبر ساقك اليمنى على اليسار ، ثم باعد قدميك للخارج ؛
• اجلس بين قدميك.

خذها تدريجيًا وبلطف ، وتنفس بعمق لخفض الأرداف برفق على الأرض. إذا كنت تواجه مشكلة في إراحة الأرداف ، فضع وسادة أسفل أردافك اليمنى. ستفعل العكس عندما تبدأ من جديد بتغيير عرضية رجليك من اليسار إلى اليمين. وسادة أسفل الأرداف اليسرى. خذ الوقت الكافي للاسترخاء في الموقف ، ستشعر أنه يصبح لطيفًا.

الرياضة الحامل المناسبة للحمل ، 30 دقيقة 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، مثالية لتجنب أو تخفيف كل هذه الأمراض.

ممارسة الرياضة أثناء الحمل تمنع هزال العضلات وتساعدك على استعادة لياقتك بشكل أسرع بعد الولادة.

بناء العضلات والقضاء على السيلوليت أثناء الحمل

يؤدي بناء العضلات أو الحفاظ على كتلة العضلات إلى إنشاء شبكة من الأوعية الدقيقة التي تزود خلايا العضلات بالدم. تسبب الدورة الدموية العضلية تصريفًا داخليًا يقلل من مظهر قشر البرتقال. كما أن الطبقة الدهنية على العضلات المتناغمة تكون أقل وضوحًا.

إدارة زيادة الوزن أثناء الحمل واستعادة الوزن بعد الولادة

تعتبر الرياضة أثناء الحمل أفضل حليف لك لإدارة زيادة وزنك والحفاظ على وزنك واستعادته بسرعة بعد الولادة.

علاوة على ذلك ، إذا كان لديك بضعة أرطال إضافية قبل الحمل ، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ستساعدك على فقدانها بعد ولادة الطفل.

تحرك ، ارقص ، امشي ، اسبح ، بدال بقوة معتدلة. إنه جيد بالنسبة لك ، للحفاظ على الشكل ومنع السيلوليت. إنه جيد لنمو طفلك بشكل جيد في الرحم، ولحياته الخفية ، كما أوضحت قليلاً في هذا المقال.

اختاري الرياضة التي تناسبك أكثر خلال فترة الحمل.

يعود التعب في بداية الحمل إلى زيادة مستوى هرمون البروجسترون في الدم ، وكذلك تكوين المشيمة والوظائف الحيوية للطفل الذي لم يولد بعد. يجعلك ترغب في النوم.

إيجاد التوازن بين الراحة والرياضة

لذلك من المهم إيجاد توازن بين الراحة والرياضة. تحرك باعتدال لمطاردة التعب واستعادة الطاقة.

من المعروف أن الرياضة تزيد الطاقة وتقضي على الإرهاق. في الواقع ، تعمل الرياضة الحامل على تحسين الدورة الدموية وتنفس الأم. إنها ترى أن أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي تتحسن. لذا فهي تتمتع بقدرة أكبر على التحمل وأقل تعباً.

الهرمونات الرياضية للإنقاذ لدرء إجهاد الحمل

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الرياضة على إفراز هرمونات الإندورفين والدوبامين. فهي تساعد على التخلص من التوتر والإرهاق واستعادة الطاقة.

• الإندورفين عبارة عن نواقل عصبية تشبه المورفين في تركيبها ، فهي مصدر للمتعة ومسكن قوي للآلام.
• الدوبامين هو هرمون اللذة واليقظة. بفضل ذلك نشعر بتعب أقل وأكثر إنتاجية.

يفضل ممارسة الرياضة اللطيفة بكثافة معتدلة مثل:

• المشي.
• سباحة؛
• دراجة التمرين
• اليوجا السابقة للولادة والتي تعد تحضيرًا جيدًا للولادة.

تجنب الرياضات الشديدة ، والجماعة ، والاتصال ، وخطر السقوط مثل ركوب الخيل أو ركوب الدراجات في الجبال أو التسلق.

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل وتريد الاستمرار ، فاستمع إلى نفسك وتجنب الصدمات. إنها مسألة منطقية. قد تكون أيضًا فرصة لاكتشاف رياضة أخرى أكثر ملاءمة للحمل.

إذا كنت تتساءل عن الرياضة التي يجب ممارستها أثناء الحمل ، فاطلب المشورة من القابلة أو الطبيب.

ستساعدك الرياضة على الاستماع إلى مشاعرك حتى لا تتوتر. سوف يساعدك على التعرف على جسمك بشكل أفضل وإدارة جهودك. استمعي إلى ردود أفعاله أثناء التدريبات عندما تكونين حاملاً.

سيساعدك هذا على التخلي بسهولة أكبر أثناء الحمل والولادة. التخلي هو ترحيب ، وقبول ما هو ، دون حكم أو نقد:

• تقبل حقيقة التنفس بشكل أقل جودة أثناء جلستك أثناء التكيف مع الجهد ؛
• تقبل الشعور ببعض التوترات العضلية ؛
• ترحيب الألم

هذا الاستقبال يقلل من شدة الألم. المقاومة تضخمها.

المرأة الحامل كالرياضي

التحضير للولادة هو:

1. التحضير البدني: التنفس والقوة والتحمل وفتح الحوض.
2. الإعداد العقلي: التحضير النفسي للجهد البدني للولادة والألم ، من أجل تقبلهما بشكل أفضل وإدارته.

عِش ولادتك بالكامل بهدوء

في كثير من الأحيان تكون المرأة الحامل سلبية أثناء الولادة. ستتيح لك الرياضة تولي مسؤولية ولادتك ، لأنها ملكك ، ولا تحدث إلا مرة واحدة.

ستساعدك الرياضة أثناء الحمل على التنفس بشكل أفضل وتزويدك بالأكسجين بشكل أفضل. يقلل الدم المؤكسج بشكل جيد من آلام الانقباضات ، ويساعد الطفل على مجرى الحوض.

تتنفس طفلة الأم الرياضية بشكل أفضل وتكون أقل توتراً. تتمتع بوضعية جيدة وتتنفس بوفرة مما يوفر بطنًا مريحًا لطفلها. الطفل الذي يبحث عن مكانه يتطور بشكل أفضل ويشعر بضغط أقل من والدته في بطنه المسترخية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعرف الأم الرياضية المستقبلية كيفية تجنب أو تهدئة الانقباضات عن طريق التنفس الجيد والوضع الجيد. سيمنع هذا وصول الطفل المبكر ، ويسمح لك وله بتسليمه بهدوء وسهولة.

تحمل الأم الرياضية طفلها بشكل أفضل ، لذا فهي أكثر لياقة وراحة وأكثر انسجامًا مع طفلها. تتواصل معه كثيرًا وتتواصل معه أكثر أثناء الحمل وبعده.

الطفل لديه تفضيلاته ؛ هو يفضلك في مواقف معينة. الاستماع إليه يتيح لك الراحة وتجنب الأدوية أو النصائح التي لا تناسب حالتك.

الحمل: تدريب للأم والطفل

"الحمل مدرسة جيدة جدًا مدى الحياة"- الدكتورة برناديت دي جاسكيه

تقوم الأم الرياضية بتصحيح وضعيتها ، وتنمي الثقة بالنفس ، والاستقلالية ، وعلاقة أفضل مع نفسها ، والوعي الذاتي القوي ، والمتجددة باستمرار ، والقوة الداخلية والروح القتالية لإحضار طفلها إلى العالم. تحمل هذه الطفلة تراثها وتجربتها مع الحمل. إنه إرث تتركه له ، وهي العلم الذي تنقله إليه.

بفضل الرياضة ، أصبحت أكثر وعياً وستعرف كيف تستمع إلى طفلها لمرافقته في مسار حياته.

يجب أن تكون الرياضة اللطيفة خلال فترة ما قبل الولادة قادرة على جلبك على أي حال. سواء كنتِ هادئة أو مليئة بالشكوك والقلق ومضايقات الحمل البسيطة ، يجب أن تكون الرياضة التي تختارينها حليفك.