المحتويات
هذا ما يحدث إذا كنت تستخدم أشرطة المقاومة عند أداء القرفصاء
رشاقة
يمكن استخدام الأربطة المطاطية بطرق مختلفة وأيضًا تغيير المقاومة ، أي أنه في ملحق واحد لديك خيارات متعددة للقيام بتمارين مختلفة وتمرين عضلات مختلفة
كيفية القيام بقرفصاء القرفصاء المثالي: هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا
إذا كانت هناك مادة لياقة مريحة فهي بلا شك شريط المقاومة. فهي لا تزن فقط ، ولا تشغل مساحة أيضًا وهي الشريك المثالي لتكثيف تماريننا من خلال وضعها على ارتفاعات مختلفة للساق.
وعلى الرغم من إمكانية استخدامها في تمارين مختلفة ، إلا أن استخدامها في القرفصاء هو أحد أفضل الخيارات. توضح سارة ألفاريز ، مؤسسة ومبتكرة منهجية Reto 48 ، أنه للقيام بقرفصاء مثالية مع الفرق الموسيقية ، عليك أولاً وقبل كل شيء أن تعرف أنها موجودة ألوان مختلفة تحدد الشدة ما نواجهه هو ما يدعم المدرب الشخصي خافيير بانيزو الذي يؤكد أن لون المطاط وسمكه يدلان على مستوى مقاومة المطاط وصلابته: «عليك أن تبدأ بالأخف وزنًا وتنطلق زيادة صلابته تدريجياً بينما تقوم بتحسين أسلوبك وقوة عضلاتك ».
بمجرد أن نختاره ، يتعين علينا وضعه:
- فوق الركبتين إذا بدأنا. بهذه الطريقة يمكن أن يساعدنا على القيام بالموقف بطريقة صحيحة وبمقاومة أكبر.
- تحت الركبتين إذا أردنا العمل على الألوية المتوسطة أكثر من ذلك بقليل.
تقول سارة ألفاريز: "من وضع البداية ، بالنظر مباشرة إلى الأمام والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين وأصابع القدم إلى الخارج قليلاً ، نضع الشريط فوق الركبتين أو أسفلهما ، اعتمادًا على الهدف ومستوى التمرين".
ثم عليك أن تثني ركبتيك وتبدأ في النزول مع ظهرك مستقيمًا ، "كما لو كنا جالسين على كرسي وهمي." نقوم بسحب الألوية للخارج قليلاً ، ونثني الوركين ونضع الفخذين أفقيًا. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. تقول سارة ألفاريز: "سيساعدنا الشريط المطاطي على ضمان عدم تحرك الركبتين إلى الداخل ، وبالتالي سيكون التمرين أكثر فعالية".
فوائد العصابات
- من خلال استخدام الأربطة المطاطية ، نقوم بعمل شد البطن باستمرار وتثبيت القلب ، لذا فأنت تعمل بشكل متوازن في نفس الوقت.
- يمكن استخدام الأربطة المرنة بطرق مختلفة وأيضًا تغيير المقاومة ، أي أنه في ملحق واحد لديك خيارات متعددة لممارسة تمارين وعضلات مختلفة.
- باستخدام الأربطة المرنة ، يمكنك البدء في الحركة ثم عمل أجزاء مختلفة من الجسم ، مثل الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. يمكننا أيضًا استخدامها لأداء تمارين الإطالة.
- يختلف الأمر عن التدريب بالوزن ، لأن هذا ثابت ، فإن السوار يزيد المقاومة أثناء التمدد.
يمكننا عمل القطارين (العلوي والسفلي) بعض التمارين هي:
للجزء العلوي من الجسم: تمرين الضغط على الكتفين ، والصف ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والصدر أو الضغط على الصدر ، والضغط مع المقاومة ...
للجزء السفلي من الجسم: ركلة الألوية ، القرفصاء ، الرفعة المميتة ، جسر الألوية ، المشي القرفصاء ، الدراجة ...
تمارين الفرقة الأخرى
رباعي مع ارتفاع خلفي. ابدأ في وضع رباعي مع وجود الأربطة المطاطية أسفل ساقيك ، اجلب رجلك اليسرى مباشرة للخلف وارفعها في وضع البداية. يجب أن تقوم بهذا التمرين بكلتا رجليك ، مع تخصيص دقيقة واحدة لكل منهما. بعد 30 ثانية يغير ساقيه.
الفرقة المرنة. سنضع أنفسنا على الأرض ووجهنا لأسفل في وضع انثناء وسنضع الشريط المطاطي أو الأشرطة المطاطية على الساعد ، على ارتفاع أعلى قليلاً من الرسغين.