أفضل 30 تمرينًا من آلام أسفل الظهر: شد وتقوية العضلات

المحتويات

آلام أسفل الظهر: ما الذي يحدث وماذا تفعل؟
- قواعد أداء تمارين أسفل الظهر
تمارين من آلام أسفل الظهر: تمدد
تمارين من آلام أسفل الظهر: تقوية العضلات
7 فيديوهات عن آلام الظهر باللغة الروسية

آلام أسفل الظهر هي واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا التي تواجهها الإحصاءات لكل شخص ثالث بالغ. إذا لم يعالج الوقت الألم في الظهر والخصر ، فيمكنك بالتالي الإصابة بمرض خطير في العمود الفقري.

نقدم لك مجموعة مختارة من التمارين الفعالة من آلام أسفل الظهر للاسترخاء وتقوية العضلات ، وزيادة مرونة وحركة العمود الفقري.

كيفية إزالة الجانب: 20 + 20 تمرين

آلام أسفل الظهر: ما الذي يحدث وماذا تفعل؟

السبب الأكثر شيوعًا لآلام أسفل الظهر هو نمط الحياة المستقر وضعف نمو مشد العضلات غير القادرة على دعم العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون نتيجة لأمراض مختلفة ، أو حمل مفرط أو مجرد حركة غريبة مفاجئة تسببت في الألم. يمكن تخفيف معظم هذه المشاكل بتمارين الظهر.

ما يمكن أن يؤذي أسفل الظهر:

قضاء فترات طويلة في وضع واحد ؛
ضعف عضلات الظهر واللحاء.
الأحمال الزائدة أو الفشل في ممارسة التقنية ؛
انخفاض حرارة الجسم.
انحناء العمود الفقري.
اعتلال.
الوزن الزائد الكبير
نظام غذائي غير لائق ونقص فيتامين.

لأن آلام الظهر لا تصبح سببًا لمشاكل خطيرة في العمود الفقري ، يجب القيام بتمارين خاصة للخصر تساعد على إزالة الانزعاج وتقليل الألم وتحسين الجسم وتكون بمثابة تدبير وقائي جيد. لا عجب أن أساس إعادة التأهيل بعد إصابات الظهر هو العلاج الطبيعي وتمارين العمود الفقري.

لماذا من المفيد القيام بتمارين أسفل الظهر:

يقلل الألم في أسفل الظهر بسبب تمدد واسترخاء العضلات
يقوي العمود الفقري ويزيد من مرونته
يزيد من الدورة الدموية مما يغذي المفاصل والفقرات المغذية
مشد مقوى للعضلات التي تدعم العمود الفقري
يحسن الموقف
سهلت عمل القلب والرئتين
تطبيع الهرمونات
يقلل من خطر الإصابة بالفتق وأمراض القرص التنكسية وأمراض أخرى
يحسن وظيفة أعضاء الحوض الصغير والتجويف البطني

مجموعة من التمارين من آلام الظهر يجب أن تشمل تمارين شد العضلات وتمارين لتقوية العضلات.تفاقم التوتر الحاد في العضلات ، لذا فهي بحاجة إليها للراحة - يتم ذلك عن طريق التمدد المعقد (شعبية) من العضلات. للوقاية من آلام أسفل الظهر التي تحتاجها لتعزيز عضلات. تقوية عضلات الظهر ، يتم تقليل الحمل على العمود الفقري ، حيث أن جزءًا كبيرًا من الحمل يأخذ مشدًا عضليًا.

قواعد أداء تمارين أسفل الظهر

لا تجبر على التحميل وتحميل تمارين أسفل الظهر للوصول بسرعة إلى الهدف. ابدأ بأحمال صغيرة ، وقم بزيادة مدة التوظيف تدريجياً.
تمارين أسفل الظهر تتعلق بالضغط والمدى الذي يناسبك. لا تقم بعمل هزات وحركات مفاجئة أثناء أداء تمارين أسفل الظهر حتى لا تؤدي إلى تفاقم المشكلة.
لن يساعد تمرين واحد أو اثنين في حل المشكلة ، فحاول أداء مجموعة من التمارين لأسفل الظهر بشكل منتظم. يكفي التدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة.
إذا كان لديك أرضيات باردة أو خارج النافذة ، فالطقس البارد ، ارتدي ملابس دافئة واستلقي على حصيرة أرضية أو بطانية حتى لا تبرد حقويه.
قم بالتمارين على سطح صلب: السرير أو حصيرة لينة لن تناسب. أثناء التمرين ، يجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
لا تنس برنامج التنفس أثناء التمرين من آلام أسفل الظهر. يجب أن يكون التدريب مصحوبًا بتنفس عميق موحد ، يكتمل كل تمرين ثابت في 7 إلى 10 دورات تنفسية.
إذا شعرت أثناء تنفيذ بعض التمارين بعدم الراحة في أسفل الظهر أو العمود الفقري ، فيجب تخطي هذه التمارين. إذا شعرت بألم حاد أثناء التمرين ، فمن الأفضل في هذه الحالة عدم التوقف عن التمرين.
يجب عدم أداء مجموعة التمارين المقترحة لأسفل الظهر أثناء الحمل أو بعد الإصابة أو في الأمراض المزمنة. في هذه الحالة ، مطلوب استشارة الطبيب.
تذكر أنه إذا كنت تعاني من بعض الأمراض المزمنة ، فيجب اختيار مجموعة تمارين الخصر بشكل فردي. على سبيل المثال ، عند إظهار الجنف تمارين لتقويم العمود الفقري ، وتنخر العظم والفتق - تمدده.
إذا استمر عدم الراحة في منطقة أسفل الظهر لعدة أسابيع ، استشر الطبيب. يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر من أعراض مرض خطير. كلما بدأت العلاج مبكرًا ، كان من الأسهل تجنب العواقب التي لا رجعة فيها.

التغذية المناسبة: كيف تبدأ خطوة بخطوة

تمارين من آلام أسفل الظهر: تمدد

نقدم لكم تمارين شد عضلات الخصر وهي مناسبة للقضاء على الآلام والتشنجات في الوقاية. ابق في كل وضعية 20-40 ثانية ، يمكنك استخدام الموقت. لا تنس أن تقوم بالتمارين على كلا الجانبين ، اليمين واليسار. إذا تسبب لك أي تمرين في الشعور بعدم الراحة أو الألم ، فتوقف عنه ، فلا يجب أن تجلب الرياضة أحاسيس غير سارة.

1. الكلب الهابط

من وضعية على اليدين والركبتين ، خذ الأرداف للخلف وللأعلى ، وقم بمد ذراعيك ورقبتك وظهرك في خط واحد. تخيل أن جسدك شكل تلًا: حاول أن تجعل القمة أعلى والمنحدرات أكثر انحدارًا. من الممكن تبسيط الوضع مع ثني الساقين عند الركبتين وتمزيق الكعب من الأرض.

هنا واستخدمت صورة من قناة يوتيوب: Allie رحلة المدمن

2. اندفاع منخفض

اتخذ وضعية الاندفاع ، ركبة ساق واحدة على الأرض وخذها كما كان من قبل. تشكل الساق الثانية الزاوية اليمنى بين الفخذ والساق. ارفع يديك لأعلى ، اشعر بالتمدد اللطيف في العمود الفقري. شغل هذا المنصب ثم انتقل إلى وضع الحمام.

3. الحمام

من وضعية الاندفاع ، انزل إلى وضعية الحمامة. عظم الفخذ الأيمن ، تغطية الكعب الأيسر. من الممكن تمديد الوضعية إذا قمت بدفع الجزء السفلي من الساق اليسرى للأمام قليلاً. اسحب حوضك إلى الأرض. ضع ساعديك على السطح أو اخفض الجسم على الأرض أو اتخذ وضعًا مريحًا ، مع التركيز على مرونتك.

بعد وضع الحمامة ، عد إلى الاندفاع المنخفض وكرر هذين التمرينين للساق الأخرى. يمكنك استخدام كتب اليوغا:

4. قم بتدوير السكن

لأداء هذا التمرين الفعال للغاية لأسفل الظهر ، اتخذ وضعية الجلوس مع تمديد الساقين أمامه. اقلب ساقك على الورك وأدر الجسم في الاتجاه المعاكس. هذا التمرين لا يسمح لك فقط بشد عضلات الظهر وأسفل الظهر ولكن أيضًا عضلات الألوية.

5. الجلوس الانحناء

البقاء في نفس الوضع ، برفق أسفل الظهر إلى القدمين. لا داعي لعمل تجعيد كامل ، فقط قم بتدوير الظهر قليلاً للثني في العمود الفقري. من المستحسن خفض الرأس إلى أي دعم. يمكنك ثني ركبتيك قليلاً أو شد ساقيك في الاتجاه - اختر وضعًا مريحًا لك.

6. المنحدرات في لوتس الموقف

تمرين آخر مفيد للغاية من آلام أسفل الظهر وهو الانحناء في وضع اللوتس. اعبر ساقيك على الأرض وانحن أولاً إلى أحد الجانبين ، وتوقف لمدة 20-40 ثانية ، ثم الجانب الآخر. حاول أن تحافظ على الجسم ناعمًا ، ولا ينبغي للأكتاف والحالة المضي قدمًا.

7. رفع الساق برباط (منشفة)

الآن لبعض تمارين الخصر في وضعية الاستلقاء على الأرض. استخدم الحزام أو الشريط أو المنشفة واسحب ساقك المستقيمة. أثناء هذا التمرين ، يظل الظهر مضغوطًا على الأرض ، ولا ينحني أسفل الظهر. تظل الساق الأخرى مستقيمة ومستلقية على الأرض. إذا كنت غير قادر على إبقاء ساقك ممدودة ومضغوطة على الأرض ، يمكنك الانحناء عند الركبة. شغل هذا المنصب لفترة وانتقل إلى القدم الأخرى.

8. سحب الركبة إلى المعدة

بالقياس ، قم بإجراء تمرين فعال آخر للظهر. استلقِ على ظهرك ، اثنِ إحدى رجليك واسحب ركبتك نحو صدرك. عند أداء هذا التمرين البسيط بشكل جيد للغاية ، قم بشد عضلات أسفل الظهر وتقليل تشنجات الألم.

9. رفع عازمة الساقين

غالبًا ما يستخدم هذا التمرين في اللياقة البدنية لشد عضلات الأرداف ، لكن الأفضل هو شد عضلات أسفل الظهر. استلقِ على ظهرك اثنِ ركبتيك وارفعهما بحيث يكون الفخذ والجسم بزاوية قائمة. أمسِك يديك بفخذ إحدى ساقيك ، واستلقي قدم الساق الأخرى على الركبة. تشغل هذا المنصب. تأكد من الضغط بقوة على أسفل الظهر على الأرض.

10. تشكل طفل سعيد

تمرين استرخاء جيد آخر لأسفل الظهر - هذا الوضع هو طفل سعيد. ارفع ساقيك لأعلى ، وثنيهما عند الركبتين ، وامسك يديك بالخارج من القدم. استرخ واشغل هذا المنصب. يمكنك التذبذب قليلاً من جانب إلى آخر.

11. يتحول القوس

الآن من أجل تمرين أسفل الظهر ، وهو التواء العمود الفقري. مستلقية على ظهرك ، أدر يديك ورجليك في اتجاه واحد. الجسم مثل القوس. في هذا التمرين ، ليس من المهم سعة كبيرة ، يجب أن تشعر بتمدد طفيف في العمود الفقري القطني. شغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية ثم انعطف في الاتجاه الآخر.

12. التواء الظهر أثناء الكذب

تمرين آخر مفيد ومهم للغاية لأسفل الظهر ، مما سيساعد على تخفيف الألم في العجز. استلقي على ظهره ببطء لتوسيع الحوض وتحريك ساقه إلى الجانب ، ورميها عبر فخذ الساق الأخرى. أسفل الظهر عن الأرض ، لكن الكتفين يظلان على الأرض.

13. وقفة الاستلقاء على بطنه بقدمه

تمرين بسيط آخر من آلام الظهر. استلق على بطنك وتحرك في اتجاه الساق المثنية. تظل الساق الأخرى ممتدة ، ويتم الضغط على كلا القدمين على الأرض.

14. وقفة الطفل

ضع ركبتيك ورجليك بعيدًا عن بعضهما أو اقربهما معًا. ازفر ، وانحني ببطء للأمام بين فخذيك وضع رأسك على الأرض. من خلال هذا التمرين المريح لأسفل الظهر ستشعر بالخفة في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في الظهر. هذه وضعية مريحة يمكنك أن تكون فيها حتى لبضع دقائق.

يمكنك أيضًا التدوير أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ، وهذا سيساعد على تمدد عضلات أسفل الظهر بكفاءة أكبر.

15. وضعية الاستلقاء مع وسادة

استلقِ مرة أخرى على ظهرك وضع وسادة صغيرة على وركيك وركبتيك ، وتوقف عند ملامستها للأرض. استرخ في هذا الوضع لبضع دقائق.

تمارين من آلام أسفل الظهر: تقوية العضلات

بفضل التمارين المقترحة ، سوف تكون قادرًا على تحسين حركة العمود الفقري والتخلص من الانزعاج في المنطقة القطنية العجزية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تقوم بتقوية العضلات التي سيتم استخدامها للوقاية من آلام الظهر والظهر. لذلك إذا كنت تعاني غالبًا من آلام الظهر ، فتأكد من ملاحظة هذه التمارين. يرجى ملاحظة أنه لا ينصح بأداء تمارين لتقوية العضلات في فترة التفاقم.

1. قط

يعتبر القط من أكثر التمارين المفيدة لمنطقة أسفل الظهر والعمود الفقري بشكل عام. عند الزفير حول الظهر ، ادفع الشفرات لأعلى ما يمكن واسحب صدرك. عند الشهيق ، ينحني جيدًا في منطقة أسفل الظهر ، ويوجه الرأس إلى عظم الذنب ، ويفتح الصدر. قم بأداء 15-20 تكرارًا.

هنا واستخدمت صورة من قناة يوتيوب: Allie رحلة المدمن

2. سحب الركبة إلى الصدر

الوقوف على أربع في الشهيق ، اسحب الساق للخلف ، وزفر متجمعا ، وشد الجبهة إلى الركبة. حاول ألا تلمس قدمك الأرض. قم بأداء 10-15 عدة على كل جانب.

3. ارفع الذراعين والساقين على أربع

البقاء في وضع الوقوف على الأربع ، أمسك بالساق المعاكسة وانحني عند أسفل الظهر. البطن مشدود ، عضلات الأرداف والساقين متوترة والرقبة فضفاضة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع الاحتفاظ بالتوازن.

4. صعود القضية

انزل على بطنك واتخذ وضعية الانبطاح. اثنِ مرفقيك وباعد بينهما. ارفع الجسم لأعلى ، ارفع صدرك عن الأرض. التركيز على شد الجسم والرقبة تبقى محايدة. شغل المنصب العلوي لمدة 5-10 ثوان والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات.

5. ارتفاع الجسم مع وضع اليدين خلف الرأس

تمرين مشابه لتقوية أسفل الظهر ، لكن في هذا التجسيد تكون الذراعين خلف الرأس ، مما يعقد الموقف. كل من هذه التمارين للخصر هي فرط التمدد ، ولكن دون استخدام معدات إضافية. قم أيضًا بإجراء 10 عدات.

6. السباح

البقاء في وضعية الانبطاح على بطنها ، بالتناوب ارفع اليدين والساقين المعاكستين. يجب أن تكون حركة اليدين والقدمين متزامنة إلى أقصى حد. ابق في وضعك لبضع ثوان ، وحاول أداء التمرين بكفاءة. لا يستحق التلويح الميكانيكي بذراعيه وساقيه. كرر التمرين على كل جانب 10 مرات.

سوبرمان لعضلات الظهر والخصر

7. القارب

ضع ذراعيك للخلف وقم بتوصيلهما بالقلعة. في نفس الوقت ، قم بتمزيق الكتفين والصدر والساقين والركبتين ، لتشكيل الجسم المستطيل للقارب. التمرين ليس سهلاً ، لذا حاول أولاً الحفاظ على الوضع لمدة 10-15 ثانية على الأقل. يمكن أن تؤدي بعض الأساليب القصيرة.

8. التواء الظهر

في وضع الاستلقاء على بطنه ، اسحب يديه للخلف وامسك يديه بالأقدام. الفخذين والبطن والصدر والجبهة على الأرض. اسحب الكتفين بعيدًا عن أذنيك ، ولا ترهق الرقبة. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.

يمكن أيضًا إجراء نسخة من هذا التمرين ، الكذب الجانبي القطني:

9. القوس تشكل

في وضعية الانبطاح ، ارفع ساقك وارفع الركبتين عن الأرض. أمسك نفس كاحل اليد من الخارج. أقصى ثني وركيه وصدره عن الأرض ، وزن الجسم على البطن. تخيل أن الساقين والجذع هما جسم القوس ، واليدين - وتر مشدود. هذا التمرين لتقوية أسفل الظهر معقد للغاية ، لذا يمكن زيادة اتساعه تدريجياً ووقت الجري (يمكنك البدء بـ 10 ثوانٍ).

10. أبو الهول

من الاستلقاء على معدتك ، ارفع الجسم مستريحًا على الساعد وانحني عند الخصر والعمود الفقري الصدري. اسحب العنق وأسفل الكتفين وأرخي رقبتك وابحث عن أعلى. شغل المنصب لمدة 20-30 ثانية. تساعد وضعية أبو الهول أيضًا على تحسين الموقف.

إذا لم تكن مرتاحًا لأداء هذا التمرين أو كنت قلقًا بشأن الألم ، فيمكنك إجراء وسادة بديلة:

11. كوبرا

من الاستلقاء على بطنك ، ارفعي الجسم ، مستلقيًا على ذراعيها والانحناء عند الخصر والعمود الفقري الصدري. افرد ذراعيك ، واسحب العنق ، مستهدفًا القمة. امسك الكوبرا لمدة 20-30 ثانية. يمكنك ترتيب الذراعين على نطاق واسع ، لذلك سيكون من الأسهل الحفاظ على الوضع. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، فلا تقم بهذا التمرين.

12. الجسر

اتخذ وضعية الاستلقاء ، ثني الساقين عند الركبتين. ارفع الحوض لأعلى ، مما يجهد معدته وأردافه. شغل المنصب العلوي لمدة 5-10 ثوان والعودة إلى وضع البداية. هذا التمرين مفيد ليس فقط لأسفل الظهر ولكن أيضًا لتقوية الأرداف والصحافة. كرر الجسر 15-20 مرة.

13. موقف الجدول

وضع الطاولة هو تمرين آخر فعال للظهر. خذ وضع الطاولة واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، كرر النهجين. يرجى ملاحظة أن الوركين والبطن والكتفين والرأس يجب أن تكون على خط واحد. السيقان والذراعان عموديتان على الجسم. يكشف هذا التمرين أيضًا عن مفاصل الكتف.

14. الشريط

تمرين تقوية العضلات هو اللوح الخشبي. اتخاذ موقف دفع UPS ، يجب أن يشكل الجسم خطًا واحدًا مستقيمًا. يتم وضع اليدين بدقة تحت الكتفين وشد البطن والأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. يمكنك تكرار التمرين في 2-3 مجموعات.

الحزام: كيفية الأداء + 45 متغير

15. اللوح الخشبي على المرفقين

من وضع اللوح الخشبي ، خذ "الشريط السفلي" - بدعم من الساعد. يحافظ الجسم على خط مستقيم ، وترفع الأرداف ، ويظل الظهر مستقيمًا دون أي انحناءات وانحرافات. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. يمكنك أيضًا تكرار التمرين في 2-3 مجموعات. بعد أداء تمرين البلانك سوف ينخفض في وضع الطفل ويسترخي لمدة 1-2 دقيقة.

للصورة شكرا مرة أخرى قناة يوتيوب Allie رحلة المدمن.

7 فيديوهات عن آلام الظهر باللغة الروسية

نقدم لك مقطع فيديو مختار للرجوع إلى اللغة الروسية ، والذي سيساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر في المنزل لتقوية عضلات الظهر ، لاستعادة حركة العمود الفقري. يستمر التدريب من 7 إلى 40 دقيقة ، بحيث يمكن للجميع اختيار مقطع فيديو مناسب من آلام أسفل الظهر.

أفضل 14 مقطع فيديو من آلام الظهر