المحتويات
أي غداء النظام الغذائي للاختيار
حتى لا يضر الغداء بالشكل ، عليك أن تتذكر القاعدة: يجب ألا يتجاوز تناول السعرات الحرارية للطعام ربع النظام الغذائي اليومي. بالاشتراك مع مكسيم أونيشينكو ، خبير التغذية وأمين مدرسة التغذية الجيدة (كراسنودار) ، اخترنا 5 خيارات لوجبات صحية محددة منخفضة السعرات الحرارية. اختيار وتناول الطعام وفقدان الوزن!
1. الخيار: جثم رمح سوف يهدئ الأعصاب
محتوى السعرات الحرارية في الغداء - 306 سعرة حرارية
سمك الفرخ المغلي - 120 جم
قرنبيط مسلوق - 250 جم
سلطة الخيار والطماطم الطازجة بالزيت النباتي - 100 جم
ما هو جيد؟
بفضل الكروم ، تعد شرائح سمك القرش عاملًا وقائيًا يمنع تطور مرض السكري. ووجود الكبريت يساعد في تقوية الجهاز العصبي والقضاء على السموم. الطماطم الحمراء مفيدة للدورة الدموية ، والخيار هو أفضل الخضروات الغذائية مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.
2. الخيار: في أمور القلب سوف تدعم… دجاجة
محتوى السعرات الحرارية - 697 سعرة حرارية
شوربة كرنب نباتية من ملفوف طازج بالزيت النباتي - 250 جم
صدر دجاج مسلوق - 150 جم
أرز مسلوق - 100 جم
طماطم طازجة - 100 جم
خبز الجاودار - 50 جم
كومبوت بدون سكر - 200 جم
ما هو جيد؟
يحتوي لحم الدجاج على فيتامين النياسين ، وهو دواء للخلايا العصبية. يدعم نشاط القلب وينظم الكوليسترول ويشارك في إنتاج العصارة المعدية. الأرز مصدر لفيتامينات ب. يحتوي خبز الجاودار على فيتامينات E و PP و A التي تساعد في الحفاظ على الشباب.
3. الخيار: الفطر سوف يجعل الشكل
محتوى السعرات الحرارية - 500 سعرة حرارية
سلطة فطر دافئة - 250 جم
شاي أخضر بدون سكر - 200 جم
سلطة وصفة
المكونات: دجاج مسلوق - 150 جم ، نصف علبة بازلاء خضراء ، فطر - 100 جم ، أعشاب ، عصير ليمون ، صلصة الصويا.
نقطع الدجاج إلى مكعبات ونضيف إليها البازلاء الخضراء. يقلى الفطر المقطّع إلى أربعة أجزاء إما بزيت الزيتون أو في مقالي خاصة بدون زيت على الإطلاق ، يضاف إلى اللحم والبازلاء. اخلطي ، أضيفي صلصة الصويا وخلطة عصير الليمون والأعشاب.
ما هو جيد؟
لا يحتوي الفطر على الدهون فحسب ، بل يساعد أيضًا في تكسيرها بسبب مادة الليسيثين ، وهي مادة تحرق الكوليسترول الضار. البازلاء غنية بـ 26 من المعادن المفيدة ، وكذلك الدهون والألياف الغذائية. يشبع جيدا. يدعم عصير الليمون التركيز ويحسن الذاكرة ويحسن الأداء.
4. الخيار: الخوخ سوف يساعدك على التفكير
محتوى السعرات الحرارية - 499 سعرة حرارية
سلمون مسلوق - 200 جم
قرنبيط مسلوق - 200 جم
خبز الجاودار - 50 جم
خوخ طازج - 200 جم
ما هو جيد؟
يحتوي الخوخ على الكثير من الحديد ، وهو العنصر الأساسي في الدم. زوجان من الخوخ على الغداء يقوي الأوعية الدموية ويحسن وظائف المخ. القرنبيط غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، المتوفرة بكثرة في أنواع الأسماك الحمراء ، مفيدة في الوقاية من تصلب الشرايين.
5. الخيار: ما سوف يفرح لك
محتوى السعرات الحرارية - 633 سعرة حرارية
طاجن القرنبيط مع الجبن والجبن - 250 جم
شاي أخضر - 200 جم
وصفة طاجن
المكونات: قرنبيط - 200 جم ، جبن قريش 5٪ - 100 جم ، 2 بيضة ، جبنة صلبة - 50 جم ، كريمة حامضة - 10٪.
اغلي القرنبيط في ماء مملح حتى ينضج نصفه. أضف الجبن والبيض والملح. اخلط جيدا. ضعي في طبق مدهون. دهن كل شيء بالقشدة الحامضة وطحنها بالجبن المبشور. اخبزيها لمدة 20 دقيقة.
ما هو جيد؟
الجبن مصدر لا غنى عنه للبروتين والكالسيوم والبوتاسيوم. ستعطي ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة في الصباح القوة وتزود الجسم بالعناصر الدقيقة والفيتامينات اللازمة. القشدة الحامضة لها تأثير إيجابي على وظيفة الإنجاب ، وتحسن المستويات الهرمونية. بالمناسبة ، للتعافي بعد يوم شاق في العمل ، تناول ملعقة من القشدة الحامضة مع العسل ، فهذا سيحسن مزاجك.
ماذا تحتاج إلى معرفته؟
يحرق الشخص العادي ما بين 2000 و 2500 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك لا تتكل على الحلويات والدقيق والوجبات السريعة (فهذه أطعمة عالية السعرات الحرارية).
كزيت نباتي ، من الأفضل استخدام زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون المعصور على البارد وغير المكرر (فقط قم بتخزينه على غطاء ، لأنه عند استخدام هذا الزيت في القلي ، يصعب اختفاء الرائحة).
يُنصح بشراء الخبز الخالي من الخميرة على وجه الحصر ، ولا يهم ما إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أم لا. تساهم الخميرة في تطوير النباتات الانتهازية ، ويمكن أن تتسبب في تطور الفطريات ، ولا سيما المبيضات. كما أن تطور النباتات الانتهازية يضعف مناعتنا.
من الأفضل شرب الماء والكومبوت والسوائل الأخرى بعد الأكل بحوالي نصف ساعة ، لأن ذلك يخفف من عصير المعدة ويقلل من تركيزه ويضعف الهضم.