المحتويات
لماذا لا يكون النظام الغذائي المتوازن هو نفسه في الصيف كما هو خلال بقية العام
ركن المعلومات الغذائية
يضمن اختيار الأطعمة الموسمية والمحلية ، وخاصة الخضار ، توفير العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن دون زيادة السعرات الحرارية
لسوء الحظ ، يعتبر الحديث عن الصيف وتناول الطعام بالنسبة لكثير من الناس مرادفًا لـ "الأنظمة الغذائية المعجزة" و "عمليات البكيني". لن نتوقف ونفكك كل تلك "الصيغ السحرية". نريد ببساطة أن نشرح كيف ركائز التغذية الصحية يجب تعديلها خلال موسم الصيف: احتياجات أجسامنا ليست هي نفسها تمامًا في الصيف كما في الشتاء ومن المفيد جدًا لنا الاستماع إلى أجسامنا وتعديل نظامنا الغذائي وفقًا لاحتياجاتنا.
تساعدنا الشمس ، ملك الصيف بلا منازع ، على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي على عكس الفيتامينات الأخرى التي يتم الحصول عليها من خلال الطعام ، فإن بشرتنا تفرز هذا الفيتامين عندما يتم تحفيزها بواسطة الشمس. يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في أجسامنا ، من بين أمور أخرى لأنه يساعد على ذلك تمتص الكالسيوم والفوسفور، مما يقوي العظام.
هذا العام ، مع حبس، كانت لدينا فرصة أقل للاستمتاع بها. ولكن بما أننا نستطيع الآن ، يجب أن نكون حذرين. تشير الدراسات إلى أنه بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة في المناخ المعتدل ، فإن التعرض لمدة عشر دقائق يوميًا يكفي للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د. في المقابل ، يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض للشمس مرتين إلى ثلاث مرات أكثر لإنتاج نفس الشيء. كمية فيتامين د.
من المهم أن حمامات الشمس معتدلة ، وتجنب ساعات العمل المركزية من اليوم ، ودائما مع الحماية الشمسية مراسل. بالإضافة إلى ذلك ، حتى لا يعاني الجلد والشعر من هذا التعرض لأشعة الشمس ، يجب تزويدهما بالفيتامينات والمعادن الضرورية من خلال نظام غذائي صحي. بهذه الطريقة سوف نتجنب التهيج والشيخوخة المبكرة في الجلد وأن الشعر هش أو جاف.
التركيبة النجمية لفصل الصيف: B-carotene ، الترطيب والفيتامينات
أولاً ، بسبب ارتفاع درجات الحرارة ، من المهم أكثر من أي وقت مضى الحفاظ على مستويات مناسبة من إضافة الماء. الموصى بها لترين أو أكثر حسب جنس الشخص. ومع ذلك ، يجب أن نستمع إلى أجسادنا وننتبه إلى الشعور بالعطش.
كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي غنيًا بالفواكه والخضروات. إذا أردنا أيضًا تحسين أسمر، يمكننا اختيار البرتقالي أو الأحمر أو الأصفر. أي الجزر والمانجو والبرتقال والطماطم والفلفل والفراولة ... إنها أطعمة غنية بالبيتا كاروتين. تصبح هذه المادة فايتمين أ في أجسادنا. وهو أحد مضادات الأكسدة التي تقوي الجهاز المناعي، يحمي من الأشعة فوق البنفسجية التي تضر بشرتنا ، وبسبب لون صبغته ، يعطي لونًا داكنًا.
بالإضافة إلى ذلك ، خلال فصل الصيف ، من المناسب دمجها في النظام الغذائي ، Vitamin E، أحد مضادات الأكسدة الرائعة الموجودة في المكسرات والسبانخ وفول الصويا والبروكلي والحبوب الكاملة. من الضروري أن ينمو الشعر بصحة جيدة ويتعافى من الكلور والملح والأشعة فوق البنفسجية.
وعلاوة على ذلك، فإن Vitamin C وكل من المجموعة ب فهي مفيدة بشكل خاص للعناية بالبشرة. يشارك فيتامين ج في تكوين الكولاجين والنسيج الضام. كلاهما مسؤول عن جعل بشرتنا مرنة وناعمة ، لذلك فهو درعنا ضد شيخوخة الجلد المبكرة.
السلطات الموسمية والقرب
لا يجب أن يكون دمج كل هذه التوصيات في نمط حياتنا الصيفي معقدًا. إذا كنا لا نرغب في قضاء الكثير من الوقت في الطهي وفي عام مثل هذا ، نشعر فيه بالتشجيع على التنقل في مناطق مختلفة من إسبانيا ، فقد يكون هذا هو الوقت المثالي للاستمتاع والاعتناء بأنفسنا في صنع السلطات والجازباتشوس و عصائر الفاكهة والخضروات والخضروات الموسمية النموذجية للمناطق التي نزورها.
الشركات التي الفواكه والخضروات الموسمية يميلون إلى تذوق أفضل بكثير لأنهم في ذروة نضجهم. هذا له تفسير. تؤثر دورة نضج الثمار ، سواء كانت بحاجة إلى البرد والمطر أو الحرارة والشمس ، بشكل مباشر على مظهرها ومذاقها. النقطة المثلى لها هي تلك التي تحترم الدورة الطبيعية ، وهذا هو السبب في أن مذاقها وخصائصها أفضل.
من بين الفواكه التي يمكن الاستمتاع بها في الموسم في إسبانيا من بداية شهر يونيو ، أكثر أو أقل ، يجدر إبراز: أفوكادوأطلقت حملة برتقال هندي أو جريب فروت البرتقاليأطلقت حملة ليمونأطلقت حملة مشمشي النكتارين الكرز بريفا (ريح)أطلقت حملة موز زبيب برقوقأطلقت حملة كيوي التوت تفاحة أناناس الفراولةأطلقت حملة خوخأطلقت حملة المشملة شجرة كمثرى بابايا و بطيخ.
أما بالنسبة للخضروات فيمكن أن نذكر السلق، و خرشوفأطلقت حملة كرفس الباذنجان اليقطينأطلقت حملة كوسة بصل الثوم المعمر, نبات الهليون، و سبانخ، و فاصوليا خضراء الخسأطلقت حملة لفت نباتأطلقت حملة الفلفل الأخضرأطلقت حملة شخص عادي بنجرأطلقت حملة الملفوف (الكرنب)أطلقت حملة طماطم جزر و خيار.
منطقيا ذلك يعتمد على المنطقة ، لكن من الواضح أن هناك تنوعًا حتى لا تمل طوال الصيف من خلال الجمع بين كل هذه المكونات. إذا أضفنا المكسرات أيضًا ، فسنضيف أحماض إضافية إلى نظامنا الغذائي والتي ستمنحنا المزيد من الطاقة لهذا الموسم عندما تكون الأيام أطول. الجوز ، على سبيل المثال ، خيار موصى به للغاية. نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ، فإنها تساعد في تأخير الشيخوخة.
إلى بار الشاطئ ، بحذر
إذا كانت خططنا تقودنا إلى تناول وجبات الطعام في الخارج ، فيجب ألا نتوقف عن الاستماع إلى أجسادنا وتذكر ما يفيدنا وما يؤذينا. بادئ ذي بدء ، يجب أن نتجنب أنواعًا معينة من مطاعم الوجبات السريعة التي نعلم أنها تقدم وجبات عالية السعرات الحرارية ، مع وجبات مفرطة وذات جودة غذائية رديئة.
إذا علمنا أننا سنؤخر الغداء كثيرًا ، فمن الجيد أن يكون لدينا قطعة من الفاكهة أو المكسرات أو وجبة خفيفة صحية في متناول اليد - بار ، على سبيل المثال -. إذا وصلنا إلى المطعم جائعين للغاية ، فسنختار دون التفكير جيدًا وقد نطلب المزيد. إذا ارتكبنا هذا الخطأ ، دعونا لا نجعله أسوأ من خلال تناوله كله. دعونا نستمع إلى أجسادنا. إذا شعرنا بالشبع ، فليس من الضروري إنهاء الحصة.
أخيرًا ولكن مهم حقًا ، ضع في اعتبارك ذلك ما نشربه لا يقل أهمية عن ما نأكله. يعتبر الكحول شائعًا جدًا على مائدتنا أثناء وجبات الصيف ، فهو ذو سعرات حرارية جدًا ولا يزودنا بأي مغذيات. نفس الشيء يحدث مع المشروبات الغازية المليئة بالسكريات. بالطبع ، الخيار الأفضل والأكثر صحة هو مرافقة وجبات الطعام بالماء.
باختصار ، يجب أن نكيف نظامنا الغذائي مع أسلوب حياتنا ، ولكن قبل كل شيء ، مع ما يطلبه منا أجسامنا. من المهم الاستماع إلى ما يقوله لنا في جميع الأوقات لأنه حكيم ويرسل لنا إشعارات باستمرار. إذا عرفنا كيف نستمع إليها ونعتني بها ، فسوف نشكرنا بالصحة.
بقلم نيكلاس جوستافسون ، خبير التغذية والمؤسس المشارك لشركة Natural Athlete.