تمارين في المنزل لفقدان الوزن: 5 خيارات معدة مسبقًا بالصور!

هناك العديد من الخيارات لممارسة الرياضة في المنزل ، ولكن أحد أكثر المخططات شيوعًا لفقدان الوزن وحرق الدهون هو التدريب الدائري. لم تجرب هذا البرنامج أو تبحث عن متغير جديد لتنفيذه؟ نقدم لكم مخطط تمارين جاهزة للتدريب الدائري في المنزل للفتيات والتي ستساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل وحرق الدهون الزائدة.

تدريب الدائرة عبارة عن مجموعة من 4-8 تمارين للجسم بأكمله ، تتكرر في بضع لفات. يمكنك اختيار قائمة من التمارين ، ومدة التنفيذ وعدد اللفات.

يتم إجراء التدريب الدائري بوتيرة سريعة ، ويتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع (او انه قصير جدا)، تكون المحطة مباشرة بين الدوائر. يمكنك تدريب فقدان الوزن واستخدام معدات إضافية.

كيف تدير تدريب الدائرة؟

عادة ما يتضمن التدريب الدائري في المنزل للفتيات تمارين لجميع مجموعات العضلات في الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. حتى إذا كنت بحاجة إلى ضبط الوركين فقط ، على سبيل المثال ، فلا تنسَ تمارين الذراعين والبطن. تساعد مجموعة متنوعة من التمارين وحمل أكبر عدد ممكن من العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبالتالي زيادة فعالية التدريب. إذا كانت لديك منطقة مشكلة معينة ، يمكنك إضافة مجموعة من التمارين التي تركز على هذا المجال.

القواعد الأساسية لتنفيذ التدريب الدائري لفقدان الدهون:

• تتضمن تمارين الدائرة 4-8 تمارين القلب والقوة مع تحميل الجسم كله.
• يتم تنفيذ التمارين بتمريرة واحدة مع بعضها البعض دون مقاطعة (أو بأقل قدر من الانقطاع في 10-20 ثانية).
• يتم تنفيذ التمارين على الفاتورة أو في الوقت المحدد وفقًا لتقديرك (10 مرات على الأقل أو 20 ثانية في كل مرة).
• بين الدوائر من المفترض أن يستريح من 1 إلى 3 دقائق.
• يحدد عدد الجولات نفسها ، ولكن غالبًا ما يستمر التدريب الدائري لمدة 30 دقيقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فقم بالتدريب الدائري في المنزل 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة (باستثناء الإحماء والتهدئة). كما تفعل في المنزل بدون مدرب ، اضبط حمولتها بشكل مستقل. لا تفرط في ذلك ، لكن لا تنسَ أنه بدون التقدم لا توجد نتيجة. زيادة وقت التمرين تدريجيًا ، وزيادة وزن الدمبل ، وتقليل وقت الراحة بين الجولات للمساعدة في تسريع معدل التمرين.

فوائد التدريب الدائري لفقدان الوزن:

• بفضل التمرين الدائري ، ستحرق الدهون وتفقد الوزن. ستجعل التمارين لجميع مجموعات العضلات جسمك لائقًا ومرنًا ، بدون مناطق مشكلة.
• يقوي التدريب الدائري العضلات ويحسن القدرة على التحمل القلبي والعضلي. هذا هو نظام القلب والأوعية الدموية تجريب رائع.
• ستكون دائمًا قادرًا على ضبط مدة وشدة التدريب الدائري. مثل هذه البرامج سهلة المتابعة ، فهي متغيرة ومريحة للغاية.
• يعد هذا توفيرًا كبيرًا للوقت ، لأن التدريب الدائري في المنزل له تكلفة طاقة عالية. إنها تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتشغيل عملية إضافية لحرق الدهون في الجسم.
• أنت بحاجة إلى حد أدنى من المعدات الإضافية للتدريب.

كل شيء عن تدريب طاباتا

موانع لتدريب الدائرة:

• ضعف التدريب البدني (مبتدئ في الرياضة)
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• جراحة أو إصابة حديثة
• مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي أو المفاصل
• الحمل وفترة النفاس (شهرين على الأقل)

إذا كنت تعاني من أي أمراض أخرى لا تتوافق مع العمل النشط ، فاستشر طبيبك قبل إجراء التدريب الدائري في المنزل.

تمارين لتدريب الحلبة في المنزل

نقدم لك مخططًا جاهزًا من التمارين لتدريب الدائرة في المنزل. البرنامج مناسب للفتيات الراغبات في إنقاص الوزن وحرق الدهون وتقوية العضلات. إذا بعض التمارين لا يناسبك، يمكنك استبعادهم من البرنامج لاستخدام نسخة معدلة من التمرين أو استبدالها بممارسة أخرى من اختيارك.

تدريب دائرة أداء الدائرة

نقدم تدريب دائري شامل في المنزل ، والذي سيتضمن مجموعة متنوعة من التمارين لجميع مجالات المشاكل. سيساعد هذا على التدريب بأقصى قدر من الكفاءة. سيتضمن البرنامج الأنواع التالية من التمارين (بين قوسين أمثلة محددة):

• تمارين القلب مع التركيز على البطن (الجري مع رفع ركبتيه عالياً ، تمرين الجري ، الجري الأفقي ، السلطعون ، القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين)
• تمارين القلب مع التركيز على الساقين (القفزات الجانبية ، القفز الطعنات ، القفز 180 درجة ، القفز في القرفصاء العريض ، القفز مع السومو)
• تمرين للجزء العلوي من الجسم (تمرين ضغط الأثقال للكتفين ، والضغط ، والضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس ، ورفع اليدين على العضلة ذات الرأسين ، ونشر اليدين في المنحدر للظهر)
• تمرين للمعدة (التواء ، التواء مزدوج ، لمس الأصابع ، رفع الساق ، الالتواء الروسي)
• تمرين اللوح (لوح جانبي ، لوح لمس الكتف ، تخصيص الأرجل في الحزام ، عنكبوت ، المشي في الحزام)
• تمرن للساقين بالدمبل (اندفاع جانبي ، اندفاع ، اندفاع إلى الأمام ، قرفصاء مع دمبل ، رفع مميت)
• تمارين للساقين على الأرض (رفع الساق الجانبية على أربع ، مقص الساق المتأرجح رفع الساق إلى الجانب الركوع يرفع الساق في الجسر)

يتضمن كل تمرين تمرينًا واحدًا لكل منهما. إذا تم إجراء التمرين على جوانب مختلفة (مثل الاندفاع) ، فقم بالتبديل بين اليد عبر الدائرة.

ينقسم التمرين في مخططنا إلى 5 أيام. يمكنك التدريب من 3-5 مرات في الأسبوع حسب اختيارك ، فقط قم بتشغيل كل برنامج واحدًا تلو الآخر. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب 3 مرات في الأسبوع: الإثنين - اليوم الأول ، الأربعاء - اليوم الثاني السبت - اليوم الثالث الاثنين - اليوم الرابع ، الخ. (يمكن أن تكون أيام الأسبوع أي شيء). تمارين كاملة على الفاتورة أو في الوقت المحدد كما تشعر بالراحة ، يمكنك التركيز على الخطة أدناه. يحدد عدد الجولات قدراته الخاصة وعلى أساس المدة الإجمالية للدرس.

أفضل 20 مقطع فيديو لتمارين القلب لفقدان الوزن

تدريب دائرة التخطيط للمبتدئين:

• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 20-30 ثانية أو 10-20 ممثلين.
• الباقي بين التمارين 10-15 ثانية.
• استرح بين الجولات 2-3 دقائق.
• إجمالي وقت التدريب 15-25 دقيقة.

خطة تجريب الدائرة للمتقدم:

• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40-50 ثانية أو 15-30 تكرار.
• الباقي بين التمارين 5-10 ثانية.
• استرح بين الجولات 1-2 دقائق.
• إجمالي وقت التمرين 30-40 دقيقة.

مؤقت عمل 30 ثانية / 15 ثانية راحة:

المؤقت لمدة 45 ثانية / 15 ثانية راحة:

تمارين لتدريب الحلبة

يفضل (ولكن ليس بالضرورة) تنفيذ التمارين بالترتيب الذي تم تحديده فيما يتعلق براحة مجموعات العضلات الفردية واستعادة التنفس بعد القلب.

يوم 1

1. القفزات الجانبية

2. - لمس حزام الكتف

3. القرفصاء مع الدمبل

4. التواء

5. Burpee (خيار للاختيار)

6. رفع الساق الجانبية على أربع

7. يرفع اليدين على العضلة ذات الرأسين

يوم 2

1. أيدي تربية في منحدر مسند الظهر

2. القفز 180 درجة

3. مصاعد الساق

4. اندفع في المكان

5. تناثر الساقين في الحزام

6. الجري مع رفع الركبة

7. تأرجح الساق

يوم 3

1. اندفاع الجانبي

2. الركض الأفقي

3. تطور الروسية

4. مقص

5. تمارين الضغط للكتفين والذراعين والصدر

6. القفز في القرفصاء واسعة

7. الجرف الجانبي

يوم 4

1. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل للأكتاف

2. القفز الطعنات

3. التواء مزدوج

4. Deadlifts

5. سلطعون

6. رفع الساق إلى الجانب على ركبتي

7. المشي في البار

يوم 5

1. اندفع إلى الأمام

2. تمارين الضغط من أجل العضلة ثلاثية الرؤوس

3. القفز في الحزام عن طريق رفع الساقين

4. رفع الساق في الجسر

5. العنكبوت

6. السومو القرفصاء مع القفز

7. لمس قدم

نصائح لتمرين الفطيرة:

• ابدأ دائمًا التمرين بإحماء وانتهى بربط (إطالة) يجب ألا تقل مدتها عن 5 دقائق.
• انخرط دائمًا في تمرين دائري حتى في المنزل بارتداء أحذية رياضية (أحذية رياضية). تأكد من عرض أفضل أحذية الجري النسائية للياقة البدنية.
• لا تنس الماء! اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل 1 دقيقة من التمرين وكوبين من الماء بعد التمرين. أثناء الحصص ، حاول أن تتأكد من شرب الماء كل 30 دقائق ، واصنع بضع رشفات صغيرة.
• لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة ، يجب أن تكون الوجبة قبل 1.5-2 ساعة من التدريب الدائري.
• يجب أن يشمل التدريب الدائري تمارين لجميع مجموعات العضلات. يمكنك تضمين تمارين للمنطقة المستهدفة (مثل الساقين) ، ولكن في هذه الحالة ، يتم تقليل فعالية التدريب الدائري لفقدان الوزن وحرق الدهون.
• تذكر أن فقدان الوزن ليس مهمًا فقط لممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن أيضًا لمراقبة المعدل اليومي للسعرات الحرارية. حتى التمرين اليومي لن يقودك إلى النتيجة بدون التغذية السليمة.
• إذا كنت تبحث عن تمرين للمبتدئين ، فابحث عن مجموعة مقاطع الفيديو البسيطة التي نقدمها بناءً على نزهة سريعة.

5 مقاطع فيديو مع تدريب شامل في المنزل

إذا كنت تحب الحصول على برامج الفيديو النهائية ، فقم بعرض مجموعتنا من مقاطع الفيديو حول تمارين الدائرة في المنزل لفقدان الوزن باللغة الروسية. ستساعدك التدريبات الفعالة لفقدان الوزن على التخلص من مناطق المشاكل وشد الجسم.

1. إيكاترينا كونونوفا: تدريب دائري فعال في المنزل (25 دقيقة)

2. Fitness Friend ، تمرين للأمهات (10 دقائق)

3. تمرين Bosu الدائري لكامل الجسم باستخدام الدمبل (20 دقيقة)

4. تمرين Bosu الدائري للمبتدئين (10 دقائق)

5. إيكاترينا كونونوفا: تدريب دائري لعضلات الجسم كله (25 دقيقة)

إذا كنت ترغب في استبدال أي تمرين أو تحديث تدريب دائري في المنزل ، فراجع مجموعات التمارين الجاهزة لدينا:

• أفضل 50 تمرينًا لعضلات البطن في المنزل
• أفضل 50 للساقين في المنزل
• أفضل 20 تمرينًا للذراع في المنزل

لفقدان الوزن مع الدمبل