يستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد المستمر لفقدان الوزن. إذا كنت بحاجة إلى خسارة 3 إلى 5 كيلوغرامات ، فلن تحتاج حقًا إلى اتباع نظام غذائي صارم. غالبًا ما يكفي ترتيب أيام الصيام عن طريق تغيير نظامك الغذائي وإضافة المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو الرقص.
زبادي يوناني قليل الدسم
170 جرام زبادي 639 كيلو جول ، 12,8 جرام بروتين ، 3,6 جرام دهون ، 2,3 جرام دهون مشبعة ، 14,1 جرام كربوهيدرات ، 14,1 جرام سكر ، 3,4 جرام ألياف ، 187 مجم صوديوم.
الزبادي غني بالكالسيوم والبروتين الذي يثبط الجوع ، وهو قاعدة رائعة لتناول الإفطار أو كبديل للقشدة الحامضة أو المايونيز.
الجمبري
100 جرام روبيان نيء يساوي 371 كيلو جول ، 21 جرام بروتين ، 0,6 جرام دهون ، 0,1 جرام دهون مشبعة ، 0 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 0 جرام ألياف ، 349 مجم صوديوم.
الجمبري - طريقة لاستبدال اللحوم وإضافة بعض التنوع إلى القائمة. أحب أن أضيفها إلى الروستو ، أو إلى الأرز ، أو سوتها سريعًا في مقلاة مع الدجاج وتتبل بالبيستو.
المكاديميا
حفنة واحدة من المكسرات النيئة ، حوالي 1 جرام من المكسرات = 30 كيلو جول ، 905 جرام بروتين ، 2,8 جرام دهون ، 22,2 جرام دهون مشبعة ، 3 جرام كربوهيدرات ، 1,4 جرام سكر ، 1,4 جرام ألياف ، 1,9 ملغ صوديوم.
المكسرات غنية بالدهون ، لكنها تساعد أيضًا في التحكم في الوزن. المكاديميا يحتوي على البروتين والألياف والكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة. لنمط حياة صحي ، تناول حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة كل يوم.
يوسفي
2 يوسفي كبير ، حوالي 150 جرام = 248 كيلوجول ، 1,2 جرام بروتين ، 0,3 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 11,7 جرام كربوهيدرات ، 11,7 جرام سكر ، 1,8 جرام ألياف ، 5 ملليجرام صوديوم ...
اليوسفي منخفض الكيلوجول - منتج موسمي رائع مثالي لتناول وجبة خفيفة.
والباشنفروت
50 جرام من اللب عبارة عن 152 كيلو جول ، 1,5 جرام بروتين ، 0,2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 2,9 جرام كربوهيدرات ، 2,9 جرام سكر ، 7 جرام ألياف ، 10 ملليجرام صوديوم.
والباشنفروت - أداة فائقة لرفع مزاجك في أي وقت من اليوم. الفاكهة الغريبة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع. أحب إضافة قطع فاكهة العاطفة في الصباح إلى الموسلي أو الزبادي.
رقائق الشوفان
30 جم من الحبوب الخام تعادل 464 كيلو جول ، 3,8 جرام بروتين ، 2,7 جرام دهون ، 0,5 جرام دهون مشبعة ، 16,4 جرام كربوهيدرات ، 0,3 جرام سكر ، 2,9 جرام ألياف ، 1 مجم صوديوم.
الرقائق غنية بالكربوهيدرات المنخفضة GI (مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مقياس نسبي لكيفية تأثير الكربوهيدرات في الأطعمة على مستويات الجلوكوز في الدم) ، والبروتين النباتي ، ونوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكان. يساعد على خفض مستوى الكوليسترول "الضار".
زهرة
100 جرام ملفوف خام 103 كيلو جول ، 2,2،0,2 جرام بروتين ، 0،2 جرام دهون ، 2 جرام دهون مشبعة ، 2,8 جرام كربوهيدرات ، 30 جرام سكر ، XNUMX جرام ألياف ، XNUMX مجم صوديوم.
أنا أحب القرنبيط ، وليس لأنه بديل جيد لقاعدة البيتزا (وصفة هنا). فهي لذيذة نيئة ومقلية ومخبوزة. كما أنه يقوي المناعة ، ويحتوي على فيتامين سي وحمض الفوليك ، الذي يعزز تكوين خلايا جديدة ويساعد البشرة على أن تكون ناعمة ، وشعر كثيف ولامع ، وأظافر قوية.
خبز أسمر
شريحة واحدة من الخبز ، حوالي 1 جم = 40 كيلوجول ، 462 جرام بروتين ، 4,8 جرام دهون ، 3,5 جرام دهون مشبعة ، 0,4 جرام كربوهيدرات ، 13,5 جرام سكر ، 0,7 جرام ألياف ، 2,9 ملغ صوديوم.
خبز الدايت؟ هل هو ممكن! يحتوي خبز الحبوب الكاملة على مؤشر جلايسيمي منخفض ، مما يعني أنه مليء بالكربوهيدرات "الطويلة". أكلت شريحة من الخبز على الإفطار وأشعر بالشبع والرضا حتى وقت الغداء - بعيدًا عن البسكويت والوجبات السريعة.
عدس
100 جرام من العدس المطبوخ تعادل 595 كيلو جول ، 10 جرام بروتين ، 0,8 جرام دهون ، 0,1 جرام دهون مشبعة ، 20,2 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 5,2 جرام ألياف ، 2 مجم صوديوم.
بروتين من أصل نباتي ، وألياف غذائية ومحتوى متناغم مع الخضار - هذا ما هو عليه عدس... أنا أؤيد إدراجه قدر الإمكان في النظام الغذائي الأسبوعي بدلاً من اللحوم. استخدمه كبديل للحوم البقر المفروم في باستا البولونيز أو في حشوات الفطائر والفطائر. للقيام بذلك ، يغلي العدس ، ثم يقلى بسرعة مع الكثير من البصل ، يمكنك مزج البصل والكراث بالإضافة إلى الزعتر أو إكليل الجبل. أوصي باستخدام العدس الأسود أو العدس البني على الأقل لهذا الغرض.
سبانخ
60 جرام من السبانخ الخام يساوي 57 كيلو جول ، 1,4 جرام بروتين ، 0,2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 0,4 جرام كربوهيدرات ، 0,4 جرام سكر ، 2,5 جرام ألياف ، 13 ملليجرام صوديوم.
ملابس محتشمة سبانخ ليس بهذه البساطة عندما يتعلق الأمر بفوائدها الصحية. يحتوي على بيتا كاروتين لصحة العين ، وفيتامين C لوظيفة المناعة ، وفيتامين E لصحة القلب ، والحديد للحيوية والجسم ، والبوتاسيوم للجهاز العصبي ... على سبيل المثال لا الحصر الفوائد الواضحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تناوله نيئًا (ليس له موانع!). للقيام بذلك ، قم بقطع السبانخ وخلطها مع الجبن الرائب ، أو قم بإعداد سلطة ، أو استخدمها بدلاً من أوراق الخس لساندويتش أو خبز محمص.