إفطار :
1 وعاء من الشاي أو القهوة أو منقوع بدون سكر - 0 سعر حراري
1 زبادي قليل الدسم / 100 جرام من الجبن القريش مع 10-20% دهون / 1 كوب من الحليب نصف منزوع الدسم – 100-200 كيلو كالوريl
شريحتين من خبز القمح الكامل مع 2 جرام من السمن وملعقة صغيرة من المربى أو الكومبوت - 300 سعر حراري
1 فاكهة طازجة، مغسولة ولكن غير مقشرة، أو 1 كوب من عصير الفاكهة (15 درجة مئوية). – 80 كيلو كالوريl
المجموع – 480 سعرة حرارية
وجبة خفيفة في الصباح (اختياري) :
100 جرام من الجبن قليل الدسم، أو ثمرة فاكهة صغيرة، مغسولة ولكن غير مقشرة - 100 سعر حراري
1 كوب شاي أو منقوع بدون سكر - 0 سعر حراري
المجموع – 100 سعرة حرارية
غداء :
100 إلى 200 جرام من الخضار النيئة (الجزر المبشور، الخيار، السلطة الخضراء، الطماطم، الفجل، البطيخ، إلخ)، متبلة بصلصة الخل الخفيفة (حسب ملعقة صغيرة من الزيت النباتي) - 50 سعر حراري
100 إلى 150 جرام من السمك أو اللحوم الخالية من الدهون، بالتناوب مع بيضتين مرتين في الأسبوع - 150 سعر حراري
100 إلى 200 جرام من الخضار الخضراء (الفاصوليا الخضراء، السبانخ، السلق، الملفوف، القرنبيط، الكراث، إلخ)
1 وعاء صيني من الأطعمة النشوية (الأرز البني، وفول الصويا، والمعكرونة، والفاصوليا المجففة، والعدس، وما إلى ذلك) أو البطاطس – 25-35 سعرة حرارية
1 ملعقة صغيرة من سمن عباد الشمس (5 جم) أو زبدة قليلة الدسم - 44 سعر حراري
100 جرام من الجبن الأبيض قليل الدسم وغير المحلى - 100 سعر حراري
1 ثمرة صغيرة، مغسولة ولكن غير مقشرة (إذا لم يتم تناولها أثناء وجبة الصباح). - 80 سعر حراري
المجموع – 455 سعرة حرارية
وجبة خفيفه بعد الظهر :
1% زبادي دسم - 57 سعر حراري
1 مشروب ساخن أو بارد خالي من السكر – 0 كيلو كالوري
المجموع – 57 سعرة حرارية
عشاء :
1 وعاء من حساء الخضار (الكراث، والكرفس، والجزر، واللفت، والفطر، والثوم، والبصل، وما إلى ذلك) وبطاطس صغيرة، حيث قمت بخلط كوب صغير من الحليب منزوع الدسم أو نصف منزوع الدسم - 50 سعر حراري
100 إلى 150 جرام من السمك أو اللحم المطبوخ بدون دهون - 150 سعر حراري
1 وعاء صيني من الأطعمة النشوية (الأرز البني، وفول الصويا، والمعكرونة، والفاصوليا المجففة، والعدس، وما إلى ذلك) أو البطاطس للكربوهيدرات البطيئة والألياف - 250 سعر حراري
100 إلى 200 جرام من الخضار الخضراء مع 10 جرام من السمن للحصول على الأحماض الدهنية الأساسية - 50 سعر حراري
1 شريحة من خبز القمح الكامل ويفضل أن يكون أبيض - 150 سعر حراري
1 ثمرة صغيرة، مغسولة ولكن غير مقشرة. - 80 سعر حراري
المجموع – 730 سعرة حرارية