21 برنامج تمارين اليد - الجزء الثاني

فقط الرياضيون الأكثر اجتهادًا ، الذين يستخدمون أنظمة تدريب فريدة ، لديهم الأذرع الأبرز في كمال الأجسام. اتبع نصائح أبطال الماضي وارفع أيديهم الرائعة!

جزء 1 | |

1. جبال الألب النمساوية

كيف ابتكر أرنولد شوارزنيجر عضلاته الرائعة؟ الدليل هو العمل الشاق. الكثير من العمل الشاق.

ربما تكون العضلة ذات الرأسين التي يمتلكها أرنولد شوارزنيجر هي الأكثر شهرة في تاريخ البشرية ، وهي تستحق ذلك. في ذلك الوقت (أواخر الستينيات - منتصف السبعينيات) ، بمقاس 60 سم ، لم تكن الأكبر فحسب ، بل كانت أيضًا تتمتع بالشكل الأمثل.

تدرب أرنولد على برنامج بسيط و "وحشي" ، كان أساسه ، في رأيه ، يعمل بشكل رائع لبناء كتلة العضلات ، وكذلك البعض.

تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين مع الغش (الاتصال بتمرين مجموعات العضلات الأخرى) كان تمرينًا مفضلًا أدرجه أرنولد في نظامه التدريبي منذ أن كان مراهقًا. قال ذات مرة ، "الغش في تموجات العضلة ذات الرأسين لا مثيل لها من حيث نمو العضلات."

وبالمثل ، أحب أرنولد استخدام تموجات الدمبل المائلة. قام بتعيين المقعد بزاوية 45 درجة لزيادة تمدد العضلة ذات الرأسين.

التمرين الرئيسي الذي يساعد على رفع العضلة ذات الرأسين ، يعتمد شوارزنيجر على العضلة ذات الرأسين بيد واحدة. على الرغم من أن شكل العضلة ذات الرأسين يتحدد إلى حد كبير من خلال الجينات ، إلا أن الانثناء المركّز يؤثر على الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين ، وهو المسؤول عن ارتفاع العضلة ذات الرأسين أثناء الانثناء.

"البلوط النمساوي" (كما كان شوارزنيجر يحب أن يطلق على نفسه) "شحذ" العضلة ذات الرأسين بالتناوب برفع الدمبلز إلى العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف ، وأحيانًا كان يؤدي هذا التمرين باستخدام جهاز يسمى "مكبر الذراع". ساعده هذا الجهاز في تثبيت مرفقيه على الجانبين ، مما ساهم في مزيد من عزل العضلة ذات الرأسين.

قام من 20 إلى 26 مجموعة من هذا التمرين الشاق مرتين في الأسبوع - في ليالي الثلاثاء والجمعة.

برنامج أرنولد شوارزنيجر

2. آندي ماكديرموت

تدرب وكن مستعدًا لأي تحدٍ حضري من خلال برنامج تمرين من أحد أفضل الرياضيين المكلفين بإنفاذ القانون.

إذا كنت ستفوز بلقب Strongest Rival Living في World Police and Fire Games ، كما فعل Andy McDermott في فانكوفر في عام 2009 ، فستحصل على صورة كاملة لمتطلبات التدريب البدني لإنفاذ القانون.

كعضو في فرقة الاستجابة التكتيكية في ولاية أريزونا ، يجب أن يكون ماكديرموت مستعدًا لأي شيء تقريبًا. يقول ماكديرموت: "مع تقدمي في السن ، كان علي أن أتغير كثيرًا للبقاء في الشكل ، لأنه ضروري في وظيفتي. تُعد تمارين عضلات الذراع جزءًا من تمرين دائري يحافظ على حركة جسدي بالكامل باستمرار ويحافظ على معدل الأيض مرتفعًا. وهكذا ، أنا أهز ذراعي في نفس الوقت وأحرق الدهون. "

إذا كنت غير قادر على استخدام آلة التجديف ، فاستبدلها بأي نوع من النشاط البدني الذي يتطلب سرعة واستهلاكًا عاليًا للطاقة: القفز بالحبل ، والركض السريع ، وتسلق الجبال ، والقفز في مكانه مع رفع ذراعيك فوق رأسك ووضع ساقيك في نفس الوقت - عرض بعيدًا أو تشغيل المكوك.

برنامج على يد اندي ماكديرموت

3. خمس طرق لليدين

لا تحتاج إلى برامج متطورة لبناء العضلات. جرب كلاسيكيات المدرسة القديمة.

تستجيب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (وهي مجموعات عضلية صغيرة نسبيًا) بشكل جيد للتوتر ، لذا فإن استخدام أوزان أكبر يساعد في بناء حجم جيد في ذراعيك (وجعلها أقوى) وبالتالي ، يمكن إجراء مجموعات مع المزيد من التكرار بأوزان أثقل ، مما يؤدي إلى زيادة نمو العضلات.

نظام التدريب 5 × 5 هو الأسلوب الذي أوصى به ريج بارك خلال ذروة الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي (الفائز 50 مرات في مسابقة Mr. Universe والمعبود لأرنولد شوارزنيجر المتنامي).

قام Park أولاً بأداء مجموعتين من كل تمرين إحماء ، وزاد الوزن من الأولى إلى الثانية ، وبالتالي الاستعداد لآخر ثلاث مجموعات عمل. في جميع الطرق الثلاثة النهائية ، ظل الوزن كما هو.

يتضمن نظام التدريب التالي تمرينين ، يهدف كل منهما إلى تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بينما تقوم بالتناوب بين الحمل بين عضلتين - أولاً تقوم بجميع تمارين العضلة ذات الرأسين ، ثم العضلة ثلاثية الرؤوس ، أو العكس. يتم ذلك حتى لا تظل أي من مجموعات العضلات المذكورة أعلاه خاملة لفترة طويلة.

برنامج اليد 5 × 5

4. دان إيسلينجر

أصيب هذا الجندي الأمريكي بجروح خطيرة في القتال ومنحته الحكومة ، ويعرف قيمة الأسلحة الثقيلة.

خاطر دان إيسلينجر ، الفرقة 101 المحمولة جوا المخضرمة ، برقبته من أجل الولايات المتحدة الأمريكية.

خلال حرب العراق ، تم تعيين Islinger في فرقة المشاة الثالثة كخبير أمني. أدت قوة انفجار لغم شديد الانفجار إلى إلقاء Islinger خارج المطرقة ، مما أدى إلى اصطدامه برأسه على الأرض ، مما أدى إلى إصابة كتفه الأيسر وخز عموده الفقري العنقي في ثلاثة أماكن.

يعد Islinger اليوم أحد أشهر لاعبي كمال الأجسام NPC (اللجنة الوطنية للياقة البدنية) ، ويمتلك شركته الرياضية الخاصة. في كل مرة يدخل القاعة ، تسود حوله "روح الحرب" ، والأيام التي يضغط فيها على ذراعيه ليست استثناء.

بالنظر إلى أن محيط العضلة ذات الرأسين يزيد عن 51 سم ، يتضح أن لديه سره الخاص. "لماذا تستخدم مسدسًا عيار 9 مم في التدريب بينما يمكنك التعامل مع مدفع رشاش كبير الحجم؟"

برنامج التدريب العملي Dan Islinger

5. الحصول على التدريب

تمرن واجعل مصافحة يدك قاتلة. بقلم جيد جونسون

جيد جونسون هو مدرب في شمال شرق ولاية بنسلفانيا يتنافس في مسابقات قوة القبضة. يسحب بقبضة منتفخة بوزن 100 كجم. وهو أيضًا أحد مالكي شركة The Diesel Crew ، وهي شركة توصيات رياضية.

لن تكون قادرًا على بناء معصميك بنفس الطريقة التي تقوم بها ببطنك أو العضلة ذات الرأسين ، ولكن هناك العديد من الأسباب لتدريب قبضتك.

استخدم هذه التقنية لجعل ذراعيك قوية مثل كفوف الدب.

مارس أحد التمارين التالية في نهاية التمرين.

امسك الفطائر بقبضة صغيرة

ضع اثنين من فطائر الحديد من نفس الحجم على الأرض وأمسكهما بإبهامك على أحد الجانبين والأصابع الأخرى على الظهر.

اضغط على الفطائر معًا وارفعها عن الأرض كما لو كنت تقوم برافعة مميتة. ضعهم أمامك لبعض الوقت.

أكمل 3-5 مجموعات. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، مرر السلسلة عبر الفتحات الموجودة في الفطائر وقم بتدوير معصميك.

دوران المطرقة

اربط حزامًا أو حبلًا بلوحة الحديد التي يبلغ وزنها 1,25،XNUMX كجم. اربط مطرقة بمطرقة ثقيلة بالطرف الآخر (كلما كان مقبضها أطول ، كان من الصعب أداء التمرين).

بكلتا يديك ، امسك المطرقة بنهاية المقبض عند مستوى الخصر. مع إبقاء المطرقة موازية للأرض ، قم بتدوير المقبض بحيث يلتف الحزام حوله وبالتالي يجعل الفطيرة ترتفع.

استمر حتى تلامس الفطيرة المقبض ، ثم قم بفك الحزام في الاتجاه المعاكس. هذا يعتبر نهج واحد. قم بتغيير اتجاه الدوران في كل مجموعة ، وكذلك اليد التي يجب أن تكون في الموضع أمامك. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل يد.

يعمل التمرين على تدريب ثني الرسغ وتمديده ، مما يفرض عليك التغلب على قوة الرافعة التي تقوي المعصم بعدة طرق.

ذراع الفطيرة

خذ فطيرة من الحديد بوزن 5 كجم.

اثنِ ذراعك باللوحة كالمعتاد ، لكن حافظ على معصمك مستقيمًا - لا تدعه ينحني تحت الوزن. زيادة الوزن إلى قطعتين من الفطائر ثم إلى 10 كجم قم بأداء 3-5 مجموعات من 3-5 عدات لكل ذراع.

6. ضغط خارج الحد الأقصى

تمرين شاق لحجم العضلات وقوة الذراع. بقلم ديريك باوندستون ، 2007 ، 2009 ، الفائز بجائزة أقوى رجل في أمريكا لعام 2010

العمل الجاد والخطة الجيدة هي مقومات النجاح في أي مجال من مجالات الحياة. وإذا كنت قادرًا على إنجاز المهمة ، فسأعرض عليك خطة.

تم تصميم خطتي التدريبية لعضلات الذراعين بين المسابقات لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس (عن طريق الضغط على 150 كجم فوق الرأس) والعضلة ذات الرأسين (باستخدام سحب القطار الذي يزن 86 طنًا).

لنبدأ بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس ، مع التركيز على التأكد من أن العضلة ثلاثية الرؤوس تؤديها ، وليس الكتفين أو.

الأوزان الثقيلة ضرورية لمنح العضلة ثلاثية الرؤوس حمولة وقوة كافية.

بعد ذلك ، قم بعمل التمديد لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتحفيز نمو كل ألياف عضلية.

ثم "صلّب" الذراعين من خلال التدريب على تحمل الألم باستخدام الدمبل والحبال.

سيساعد ثني الذراعين بالدمبل مع توتر عضلي مستمر وقلة الراحة في الجزء العلوي أو السفلي من السعة في الحفاظ على شد العضلات.

برنامج ديريك باوندستون العملي

7. مات كروشالسكي

تأرجح في مخطط هرمي مع مقيم دائم من مورد "العضلات واللياقة البدنية" ، مجنون في الألعاب بالحديد.

قرر مات كروشالسكي ، الرياضي برعاية MuscleTech - أحد أقوى رافعي الأثقال في التاريخ - تجربة مواهبه في كمال الأجسام. وإذا اعتبرنا رقمه الجديد مؤشرًا ، فإن أساليب التدريب التي يستخدمها هي ما تحتاجه!

يشتهر Croc بتدريباته المجنونة التي لا تحظى بشعبية الآن في المرآب ، ويستخدم تدريبات أطول من غيرها لجعل عضلاته تنمو.

يعتمد برنامجه على عدة تمارين أساسية ، عدد التكرارات التي يتم إجراؤها بنمط يشبه "الهرم". في النهاية ، يتم إضافة عنصر فريد: عنصر ثلاثي ، يتم إجراؤه كمجموعة نهائية في كل تمرين.

للقيام بذلك ، قم بتقليل الوزن بنسبة 20-25٪ على كل مجموعة متتالية ، دون انقطاع. ثم اضغط على ثلاث مجموعات سريعة دون راحة حتى تستنفد تمامًا. يقول كروشالسكي: "سيؤدي هذا إلى تدفق كمية كبيرة من الدم إلى اليدين ، مما يؤدي إلى تمديد اللفافة وإفساح المجال لنمو خلايا عضلية جديدة".

بالنسبة للمجموعات الثلاث الأولى ، قم بزيادة الوزن مع كل تمرين. ابدأ بوزن يمكنك القيام به كثيرًا من التكرارات ، ثم أضف وزنًا صعبًا بما يكفي لكل مجموعة ، لكن ليس بما يكفي لإرهاقك قبل الانتهاء من عدد التكرارات المخطط له.

برنامج التدريب العملي لمات كروتشليسكي

جزء 1 | |

اقرأ أكثر: