المحتويات
في حين أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، إلا أنه من الأهمية بمكان أن تعيش أسلوب حياة صحي بدلاً من مجرد التخلص من المنتجات الحيوانية. يمكن للنباتيين والنباتيين اكتساب نفس النظام الغذائي غير الصحي وعادات نمط الحياة مثل الحيوانات آكلة اللحوم: على سبيل المثال ، تفضيل الأطعمة ذات الأسعار المعقولة والشائعة وسهلة التحضير وإهمال الفواكه والخضروات لصالح الحلويات النباتية اللذيذة التي يصعب مقاومة إغراءها.
النظام الغذائي النباتي هو أساس متين لبناء نمط حياة صحي. من أجل تقوية هذا الأساس ، دعني أقدم لك 10 نصائح من شأنها أن تعزز تصميمك على الحفاظ على الفطرة السليمة والمثابرة.
1. تناول الصوديوم
يستهلك الشخص النباتي المتوسط في الولايات المتحدة 4-6 مرات من الصوديوم أكثر من اللازم ، ولكنه أقل بقليل من الأمريكيين النهمين. يأتي نصيب الأسد من الصوديوم من الأطعمة المصنعة: "العشاء التلفزيوني" (اللحم أو السمك مع طبق جانبي ملفوف بورق الألمنيوم أو البلاستيك) ورغيف اللحم ، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية المالحة مثل المعجنات والحساء المملح والمكسرات المملحة والمعدّة. الأطعمة. من غير المحتمل أن تتمكن من تحديد كمية الصوديوم الموجودة في عشاء مطعم بالضبط ، ولكن يمكننا القول بأمان أن الكمية كبيرة على الأرجح. وغني عن القول ، أنه يزيد من إجمالي كمية الصوديوم التي تتناولها.
ما هي مخاطر تناول الكثير من الصوديوم؟
النظام الغذائي الغني بالملح سبب رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي زيادة الصوديوم في النظام الغذائي إلى فقدان الكالسيوم - وقد تكون هذه الحقيقة ذات أهمية خاصة للنباتيين الذين يكون نظامهم الغذائي منخفضًا في الكالسيوم. لنقم بالحسابات. إذا كنت تستهلك أقل من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا (أو لا تزيد عن 400 مجم لكل وجبة ، مع ترك مساحة لتناول الوجبات الخفيفة) ، فأنت تقوم بعمل ذكي للغاية.
2. السكر
"ما مقدار ملفات تعريف الارتباط النباتية المعروضة في النافذة؟" قبل طرح هذا السؤال ، تذكر ذلك ليست هناك حاجة لسكر إضافي! وإذا كانت العبارات المتعلقة بالصوديوم صحيحة بالنسبة للسكر ، فإن النباتيين يستهلكون نفس كمية السكر التي يستهلكها المواطن الأمريكي العادي - حوالي 100 رطل في السنة. يأتي معظم هذا السكر من شراب الذرة عالي الفركتوز ، والذي يوجد عادة في المشروبات الغازية والعصائر.
الآثار الصحية للسكر الزائد ليست بالتأكيد "حلوة". يمكن أن تؤدي السمنة إلى الإصابة بمرض السكري والسرطان وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، لا يكاد أي شخص يتوق لقضاء المزيد من الوقت على كرسي طبيب الأسنان ، ومحاربة الثقوب. وغالبًا ما تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في مزاحمة تلك الفاكهة والخضروات التي أخبرتك بها والدتك باستمرار عن الفوائد. الخيار الأفضل هو استهلاك أقل قدر ممكن من السكر.
3. الحبوب الكاملة
مشكلة أخرى مع البسكويت النباتي في النافذة هي الدقيق الأبيض. الطحين الأبيض هو المنتج الذي يتبقى بعد معالجة القمح وإزالة النخالة والجراثيم ، مصادر معظم الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن في الحبوب الكاملة.
وهكذا ، هذه المنتجات المصنوعة من الأرز الأبيض والدقيق الأبيض (المعكرونة والخبز وما إلى ذلك) هي تقليد شاحب "لمولدات الطاقة" مثل الحبوب الكاملة. حاول اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. في المطاعم الآسيوية المفضلة لديك ، اطلب الأرز البني ؛ تناول المزيد من خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة ، والمزيد من الشعير والكينوا والقطيفة والحنطة السوداء والحنطة والكاموت. حافظ على الحبوب كاملة في نظامك الغذائي ؛ اللون البني رائع.
4. الدهون الجيدة والسيئة
في حين أن العديد من النباتيين يفتخرون بتناولهم القليل من الدهون الحيوانية ، فإن وجباتهم الغذائية يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، من منتجات الألبان والبيض ، وزيوت النخيل وجوز الهند ، والدهون غير المشبعة ، من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا. توجد الدهون المتحولة أيضًا في المخبوزات والسمن والأطعمة المقلية. تزيد الدهون المشبعة والمتحولة بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. أكثر الدهون صحة هي زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيوت الأفوكادو الكاملة والمكسرات والبذور.
يجب أن يكون النباتيون على دراية بدهون أوميغا 3 (التي توجد عادة في الأسماك). تم ربط دهون أوميغا 3 بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
تشمل المصادر النباتية لهذه المادة بذور الكتان المطحونة وبذور القنب وزيت بذور الكتان والجوز. بدلًا من السمبوسة الهندية المقلية بالزيت أو الخضار الصينية المنقوعة بالزيت ، اطلب الخبز الهندي المصنوع من القمح الكامل والخضروات الصينية المطهوة على البخار مع صلصة منفصلة. ملفات تعريف الارتباط النباتية تستحق أيضًا التحقق منها.
5. مراقبة استهلاك جميع الأطعمة المصنعة
الأطعمة المصنعة غنية بالصوديوم والسكر والدهون وقليلة في الحبوب الكاملة. يستمتع العديد من النباتيين ببدائل الصويا للحوم الشائعة مثل الفرم والدجاج ولحم الخنزير المقدد. مثل معظم الأطعمة المصنعة الأخرى ، لا تحتوي هذه الأطعمة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة غير المصنعة ويجب ألا تكون عناصر أساسية في النظام الغذائي. حاول أن تأكل منتجات الصويا الأقل معالجة مثل التيمبيه والتوفو والميسو والشويو والتاماري وحليب الصويا.
6. تستهلك كمية كافية من TZLO
قد تكون أقوى "أدوات" في "ترسانة" الخضروات هي الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. - قويون لدرجة أنهم يستحقون الاختصار الخاص بهم: TZLO. تشمل هذه المجموعة السبانخ والملفوف والبرونكول وأوراق الخردل وأوراق اللفت وأوراق البنجر والبروكلي.
معظم الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة غنية بمضادات الأكسدة والمعادن والألياف ، ومنخفضة جدًا في السعرات الحرارية والسكر والصوديوم والدهون. الى جانب ذلك ، فهي رخيصة. كمية TGLO التي يستهلكها النباتيون أعلى قليلاً من كمية TGLO التي يستهلكها غير النباتيين - نحن نتحدث (تقريبًا) عن 1/4 كوب في اليوم. هذه كمية غير كافية تمامًا ، بغض النظر عن الأطعمة الأخرى التي يتضمنها النظام الغذائي. في هذا الطريق، يحتاج النباتيون إلى إيلاء اهتمام خاص لزيادة تناولهم لـ TZLOs.
7. مصادر جيدة للمعادن مثل الكالسيوم والحديد واليود والزنك
تلعب المعادن مثل الكالسيوم والحديد واليود والزنك دورًا مهمًا في أجسامنا. فهي تساعد في بناء عظام قوية ، ومنع فقر الدم ، وتحفيز وظيفة الغدة الدرقية ، ودعم جهاز المناعة ، وتعزيز النمو والتطور. المعادن موجودة في العديد من الأطعمة. تعتبر الكالي ، والبرونكول ، والتوفو مع كبريتات الكالسيوم ، وحليب الصويا والعصائر المدعمة بالكالسيوم ، وفول الصويا مصادر جيدة للكالسيوم. الفاصوليا والخضراوات والحبوب الكاملة هي أفضل مصادر الحديد للنباتيين.
الأطعمة مثل البرتقال والطماطم والشمام غنية بفيتامين C: عند تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، تتحسن قدرة الجسم على امتصاص الحديد. منتجات مثل الشاي وبعض التوابل والقهوة ومنتجات الألبان تمنع الجسم من امتصاص الحديد. قد تكون هناك حاجة إلى مكملات الحديد ، خاصة للنساء أثناء الحمل وقبل انقطاع الطمث.
تقتصر الأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات كبيرة من اليود على الأعشاب البحرية والملح المعالج باليودعادة ما يحتوي ملح البحر والملح في الأطعمة المصنعة على كميات ضئيلة من اليود. يجب على الأشخاص الذين يحدون من كمية الملح في نظامهم الغذائي تناول كميات كافية من اليود ، والتي يمكن أن تأتي من المكملات الغذائية أو الأعشاب البحرية.
المصادر الجيدة للزنك هي الفاصوليا المجففة ، دقيق الشوفان ، جنين القمح ، المكسرات ، ومنتجات الصويا. تزود حبوب أدزوكي (أزوكي) وبذور اليقطين الجسم بأكبر قدر من هذه المغذيات الحيوية. يجب أن يهدف النباتيون إلى استهلاك المزيد من الزنك أكثر من RDA (الجرعة الموصى بها لمغذٍ معين (مادة نشطة بيولوجيًا)) للتعويض عن الحد الأدنى من تناول الزنك من الأطعمة التي غالبًا ما يتم تضمينها في النظم الغذائية النباتية.
8. فيتامين D
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تكوين العظام والوقاية من السرطان وامتصاص الكالسيوم ، خاصةً عندما يكون تناول الكالسيوم منخفضًا. في القوقازيين ، يمكن تصنيع كمية كافية من فيتامين د عن طريق تعريض اليدين والوجه لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة يوميًا. يحتاج كبار السن وأصحاب البشرة الملونة والأشخاص الذين لا تتلامس بشرتهم بانتظام مع أشعة الشمس إلى مصادر أخرى لفيتامين د ، مثل الأطعمة المدعمة بهذا الفيتامين والمكملات الغذائية التي تحتوي عليه. بدون الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) ، فإننا نجازف بـ "التخلص من" أنفسنا!
9. فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات صغيرة فقط.؛ ومع ذلك ، إذا كان مفقودًا من نظامك الغذائي ، فقد تنشأ مشاكل خطيرة. هذا الفيتامين مهم بشكل خاص للرضع والأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات.
لا يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية ، لذلك يجب على النباتيين بذل جهد مضاعف لإدراجه في نظامهم الغذائي. تشمل المصادر غير الحيوانية الموثوقة لفيتامين ب 12 مزيج الخميرة الغذائية المدعمة بـ Red Star النباتي ، والحبوب المدعمة بـ B12 وحليب الصويا ، والمكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين.
10. تمارين بدنية
على الرغم من ارتباط التمارين الرياضية بشكل واضح بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة وتحسن الصحة ، يشعر النباتيون بالتمرين بنفس الطريقة التي يشعر بها غير النباتيين. يعد برنامج التمرين جزءًا مهمًا من أسلوب الحياة الصحي. ترتبط التمارين الرياضية ارتباطًا مباشرًا بكثافة العظام ، وهو أمر مهم نظرًا لامتصاص الكالسيوم المعتدل المعتاد لدى النباتيين.
هناك حاجة لثلاثة أنواع من التمارين لتحقيق الصحة العامة للجسم.: رفع الأثقال (يزيد من كثافة العظام وكتلة العضلات) ، تمارين القلب والأوعية الدموية (تقوي القلب وتخفض ضغط الدم) ، وتمارين التمدد / المرونة (تحسن التنسيق ، وتقلل من مخاطر السقوط).
من الممكن تعزيز الطبيعة المعززة للصحة لنظام غذائي نباتي من خلال إجراء التغييرات المناسبة عليه. ربما تكون أفضل طريقة لاتباع نظام غذائي نباتي صحي هي أن تكون نباتيًا صحيًا يدرك ويحتضن العادات الصحية التي تستحق مزيدًا من الاهتمام أو التحسين. عند الاقتضاء ، راجع اختصاصي تغذية مسجل أو مستشار محترف.