برنامج 4 Day Split من Kate Friedrich مناسب لمحبي مزيج ذكي من أحمال القلب والطاقة. إذا كان لديك خبرة كافية في التدريب ولديك المعدات الرياضية اللازمة ، نوصيك بالاهتمام بالتعقيد المركب 4 Day Split Cardio + Weight.
وصف برنامج 4 Day Split من Kate Frederick
4 أيام مقسمة للقلب + الوزن - برنامج تدريبي من كيت فريدريك ، والذي يتضمن هيكل تحميل متكامل. إنه مناسب تمامًا لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بأكثر من أربع مرات في الأسبوع ، لكنهم يريدون الحصول على تمرين كامل وتحميل لجميع مجموعات العضلات. تستخدم كيت فريدريش نهجًا من خطوتين: تحتوي كل جلسة تدريب على جزء منفصل من القلب يتبعها قوة مكثفة تقريبًا دون راحة بين التمارين. ستسمح لك هذه الطريقة بتحميل اثنين في واحد بمضاعفة ساعات التدريس.
يتضمن البرنامج 4 تدريبات تشمل 30 دقيقة من تمارين الكارديو و 30 دقيقة من تمارين الأثقال مع الأوزان الحرة. ستعمل على جميع مجموعات العضلات وفصول الأيروبيك المتنوعة: التمارين الرياضية التدريجية ، والكيك بوكسينغ ، والقياسات الهوائية. لتمارين القوة ، ستحتاج إلى دمبل (من المستحسن أن يكون لديك مجموعة من عدة أوزان) ، ومنصة تصعيد ، وشريط مطاطي ، وقضيب (يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من الحديد).
- تمارين رياضية عالية الكثافة + تمارين الصدر والظهر (59 دقيقة). النصف الأول من البرنامج عبارة عن تمرينات رياضية مكثفة بخطوات مجمعة في حزم لحرق السعرات الحرارية والدهون. في النصف الثاني من التمرين ، يستمر التمرين بتمارين القوة للصدر والظهر ، والتي ستساعدك على تمرين العضلات المستهدفة من جميع الزوايا. بالنسبة لجزء القلب ، ستحتاج إلى منصة تصعيدقسم الطاقة - الدمبل ، الحديد ، منصة تصعيد.
- خطوة منخفضة التأثير + أكتاف وأساسية (66 دقيقة). في هذا البرنامج في النصف الأول من انتظار التمارين الرياضية منخفضة التأثير بدون القفز. ومع ذلك ، فإن النشاط لا يتوقف ، لذلك سيكون التدريب مكثفًا ومستهلكًا للطاقة. في الجزء الثاني من البرنامج ، أجرت كيت فريدريش تمارين بأوزان حرة وشريط للكتفين ، بالإضافة إلى تمارين على الحصيرة للعضلات الأساسية. بالنسبة لجزء القلب ، ستحتاج إلى منصة تصعيدقسم الطاقة - الدمبل ، منصة الخطوة ، رقبة الشريط ، الشريط المطاطي.
- Cardio Kickbox + Legs & Core (71 دقيقة). النصف الأول من هذا التمرين مخصص للكيك بوكسينغ الجيروسيغما دون استخدام الأدوات. في الجزء الثاني من البرنامج ، تنتظر تمارين القوة للأرجل والأرداف: القرفصاء ، الطعنات ، الرفع الميت ، إبعاد القدمين على الجانب. في نهاية الفيديو ، قامت كيت بتضمين مقطع صغير للعضلات الأساسية. بالنسبة للجزء القلبي ليست هناك حاجة للمخزونلجزء الطاقة ، سوف تحتاج الدمبل ، الحديد ، منصة الصعود ، الشريط المطاطي ، أوزان الكاحل.
- بوت كامب كارديو + العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس (62 دقيقة). في هذا البرنامج ، أجرت كيت فريدريش تدريبًا متقطعًا على مقياس plyometric لفقدان الدهون وتطوير البراعة والتنسيق. في النصف الثاني ، ستعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لزيادة القوة وتناغم العضلات في اليدين. بالنسبة لجزء القلب ، ستحتاج إلى منصة تصعيدقسم الطاقة - الدمبل ، منصة الخطوة ، الحديد ، كرة التمرين ، الشريط المطاطي.
قم بتوزيع هذه البرامج الأربعة خلال الأسبوع ، على سبيل المثال MON ، WED ، THU ، SAT (أو في أيام أخرى حسب قدراتك) ، وبعد شهر ستتمكن من تقييم التغييرات في جسمك. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك متابعة البرنامج لمدة شهرين. ويمكنك مزيج القلب والقوة برامج الوقت حسب تقديرك.
مزايا البرنامج:
- يتضمن البرنامج مجموعة متنوعة من التمارين ل فقدان الدهون والقوة، لذلك ستفقد الوزن وتقوي العضلات وتحسن الجسم وتتخلص من مناطق المشاكل.
- يساعد المركب على العمل على جميع أقسام الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وعلى مجموعات العضلات والوصفات بكفاءة.
- 30 دقيقة من تمارين القلب و 30 دقيقة من تمارين القوة هي الأكثر فعال ومريح طريقة التحميل لكامل الجسم.
- حتى إذا لم تكن بحاجة إلى نطاق كامل ، يمكنك اختيار جزء فردي مدته نصف ساعة من التدريب وفقًا لأهدافك (فقدان الدهون أو تقوية العضلات أو العمل على أجزاء معينة من الجسم).
- قامت Kate ببناء جلسة تدريب مدتها ساعة واحدة في تحميل بدون توقف ، لذلك لن تضيع دقيقة واحدة من الوقت.
- البرنامج مناسب للطلاب الذين لا يريدون فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا للعمل عليه تحسين تكوين الجسم.
- سوف تتدرب 4 مرات فقط في الأسبوع لتحقيق نتائج رائعة!
سلبيات:
- يجب على البرنامج معدات رياضية إضافية: منصة متدرجة ، أوزان ، أثقال ، كرة تمرين ، شريط مطاطي ، أوزان للكاحل.
- يأتي أساس الدروس من أنواع محددة من أحمال القلب التي لا تناسب الجميع: الكيك بوكسينغ والتمارين الرياضية.
ابدأ العمل على الشكل المادي الخاص بك و تحسين تكوين الجسم البرنامج عبارة عن تقسيم لمدة 4 أيام من كيت فريدريك. جودة تحميل كل مجموعات العضلات والهجوم الشامل على الدهون سيساعدك على المدى القصير على تحسين قوامك.
انظر أيضًا: ضبط XTrain من Kate Frederick: مراجعة + مراجعات مفصلة.