المحتويات
قدمنا لك مؤخرًا برنامج تحويل 21 يومًا من جوليا بوغنار. هذا المدرب مألوف لنا كعضو في الفريق فيديو جيليان مايكلز في مجمعات شهيرة مثل: 30 Day Shred و Body Revolution و Killer Buns and Thighs و Beginner Shred.
نحن نقدم مجموعة مختارة من تمارين TABATA عالية الجودة من Julia Bognarالتي تم تطويرها بالتعاون مع GymRa. ستساعدك مقاطع الفيديو هذه على محاربة الوزن الزائد بشكل فعال والتخلص من مناطق المشاكل وشد الجسم. يستمر الفيديو من 20 إلى 25 دقيقة فقط وهذا يكفي لفقدان الوزن أو تحسين الجسم في حالة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. مارس التمارين 4-5 مرات في الأسبوع أو اجمعها مع مقاطع فيديو أخرى (قوة ، وظيفية ، بيلاتيس أو يوغا) واحصل على جسمك في شكل رائع في وقت قصير.
جميع التدريبات جيليان مايكلز في جدول ملخص مناسب!
ما يميز تمرين طباتا:
- إنه تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ، بفضله ستفعل لحرق الدهونوتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على العضلات.
- ستحرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التمرين ، ولكن في غضون 24 ساعة.
- تقام الفصول وفقًا لمبدأ: 20 ثانية تمرين 10 ثوان راحة. جميع مقاطع الفيديو التي تنتظرها جوليا الجولة الرابعة من التدريبات. تستغرق كل جولة 4 دقائق ، وتتضمن تمرينين.
- غالبًا ما ستستغني عن معدات إضافية ، لكنك ستحتاج أحيانًا إلى دمبل خفيف الوزن.
- تقدم جوليا تمرينًا شبيهاً بطبيب للمبتدئين ولتدريب المستوى المتقدم.
- جميع فئات الصدمات مناسبة فقط للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من مشاكل في المفاصل والعمود الفقري.
تجريب جوليا بوغنار من سلسلة: تجريب Tabata
في سلسلة تم تضمين جوليا تاباتا 8 تدريب طباطة قصير (22-23 دقيقة) والتي تختلف في مستوى الصعوبة. إذا كان لديك مستوى تدريب ابتدائي أو ثانوي ، فابدأ في التدرب مع التمرين المباشر 1. إذا كنت طالبًا متمرسًا بالفعل ، فيمكنك الذهاب إلى Workout Workout 3 أو 5.
- تجريب 1 (مبتدئ / متوسط). تمرين Neslozhnaya الفاصل للقلب الذي يتضمن التمارين التالية: القفز على الحبل ، عناصر الكيك بوكسينغ ، الطعنات ، بعض التمارين الرياضية ، خفيفة الوزن ، الجري مع لمس الأرض باليد. لا حاجة للمخزون.
- تجريب 2 (مبتدئ / متوسط). يجمع هذا التمرين بين تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة الديناميكية مع الدمبل. سيكون لديك: تربية الأيدي بالدمبل ، الركض في المكان ، سوبرمان ، القفز على العارضة ، القفز ، تربية الذراعين والساقين. تحتاج الدمبل الخفيفة.
- تجريب 3 (متوسط). هذا الفيديو ينتمي إلى المستوى المتوسط من الصعوبة. من التمارين التي تقدمها جوليا بوغنار: يلمس السباق الأرض بيدك ، ويقفز مع دوران في مكانه ، ويقفز بالاندفاع ، ويقفز بعمق على الساقين ، والركل ، والقرفصاء في المنحدر. لا حاجة للمخزون.
- تجريب 4 (متوسط). على الرغم من وجود نفس المستوى المذكور ، فإن هذا التمرين أصعب من السابق. ويشمل: المشي في الحزام ، بعض تمارين Burpees (نسختان مختلفتان) ، اسحب الدمبلز إلى صدرك في الديناميكيات ، وتمارين مع الدمبل في وضع القرفصاء العميق مع لمسة من اليدين على الأرض. تحتاج الدمبل الخفيفة.
- تجريب 5 (متقدم / متوسط). يعد هذا من أصعب مقاطع الفيديو في هذه المجموعة ، والذي يتضمن: طعنات plyometric ، متزلج ، بعض تمارين Burpees + القفز (نسختان مختلفتان) ، قرفصاء بركلات القفز مع الهجوم. تحتاج الدمبل الخفيفة.
- تجريب 6 (متقدم / متوسط). تمرن بدون معدات مع التركيز على عضلات القلب. في هذا البرنامج ، تم إجراء العديد من التمارين على حصيرة: لفات القفز مع بعض التعديلات بعض Burpees ، push-UPS مع الانقلاب. لا حاجة للمخزون.
- تجريب 7: بليو (متوسط). تمرين بليومتري يركز على الجزء السفلي من الجسم. من بين التدريبات التي ستلتقي بها بعض تمارين Burpees ، القرفصاء ، خيارات القفز المختلفة ، بما في ذلك الرأسي والأفقي. بحاجة الى الدمبل.
- 8 تجريب: Abs & Core (متوسط). تمارين طاباتا للبطن واللحاء مع عناصر تمارين القلب. أنت تنتظر التدريبات التالية: الركض الأفقي ، اختلافات الألواح ، التعديلات ، القفزات ، الجلوس ، والاختلافات الأخرى في الصحافة. لا حاجة للمخزون.
لا يمكنك القيام فقط بالتدريب المخصص ، ولكن أيضًا في التقويم النهائي لمدة 6 أسابيع مع تقدم مستمر. حسب هذه الخطة 3 مرة في الأسبوع ستقوم بتمارين طاباتا مع جوليا بوغنار ، وفي أيام أخرى تنتظر اليوجا (1 في الأسبوع) وتدريب وظيفي بسيط ، نغمة وتنشيط (2 مرة في الأسبوع). من المتوقع أيضًا إخراج التقويم (1 في الأسبوع).
تجريب جوليا بوغنار من سلسلة: Advanced Tabata
ولكن إذا كنت طالبًا متقدمًا ، فيمكنك المتابعة على الفور إلى سلسلة من تاباتا المتقدمة من جوليا بوغنار. تضمنت 6 تدريب على التأثير لتحقيقه نتيجة سريعة في وقت قصير. سيكون نظام التدريب المكثف القصير طاباتا إضافة رائعة إلى فصلك الدراسي. يساعد التحميل البليومتري المتفجر حقًا على حرق دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات.
في سلسلة من متقدم تاباتا يتضمن 6 تدريبات لمدة 20-25 دقيقة. يمكنك دمجهم في فصولهم الأساسية باستخدام البرنامج كحمل للقلب ، ويمكنك التدريب في التقويم النهائي. الجدول الزمني الذي يوفر GymRa ، يتكون من أربعة أسابيع: 3 مرات في الأسبوع ، ستقوم بعمل فيديو مع التاباتاس ، مرة واحدة في الأسبوع لمزيد من التمارين الهوائية اللطيفة و 1-1 مرات في الأسبوع لتشغيل برنامج اليوجا لاستعادة العضلات بعد المجهود.
وهكذا ، فإن البرنامج تاباتا المتقدمة يشمل الفيديوهات التالية:
- تاباتا أ ، ب تاباتا ، تاباتا ... ف (20-25 دقيقة): ستة تمارين فيديو مكثفة من Julia على أساس TABATA مع دمبل وبدون معدات.
- تجريب القلب و كارديو دانس فيوجن (20-22 دقيقة): تمرينين كارديو من مونيكا وكلالا لحرق السعرات الحرارية.
- تجريب كامل الجسم (25 دقيقة): تدريب دائري بالدمبل لعضلات الجسم كله من هيبري.
- يوجا فتح الورك و يوجا رفع المؤخرة (18-20 دقيقة): تمرينان يوجا من لورا لفتح الوركين والأرداف.
- يوجا الانتعاش (22 دقيقة): اليوجا للتعافي من ميكي.
إلى السلسلة متقدم تاباتا يوصى بالذهاب فقط إذا كان لديك خبرة تدريبية ولا يخافون من أحمال الصدمات الشديدة. إذا لم تكن متأكدًا من قدرتك على التعامل مع وتيرة عالية والكثير من القفز ، فابدأ بالبرنامج أعلاه من تجريب تاباتا، والذي يفترض حملاً أكثر اعتدالًا.
برنامج طاباتا هو الطريقة المثلى للحصول على شكل رائع مع الحد الأدنى من الوقت للتدريب. والأهم من ذلك ، تقدم جوليا بوغنار فيديو ليس فقط للطالب المتقدم ولكن أيضًا للمبتدئين.
اقرأ أيضًا: 7 تمارين كارديو فعالة من Natalie IKO.