دعنا نستكشف بعض تمارين البطن البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل دون أي أدوات أو أدوات خاصة. تذكر أن هذه التمارين مصممة لمساعدتك على تقوية عضلاتك وليس ضخها بشكل احترافي.
التمرين 1: بلانك
على سجادة أو على الأرض فقط ، قف على ذراعيك وساقيك المستقيمة كما هو موضح في الشكل ، افرد ظهرك. امسك رأسك وشد عضلات البطن والأرداف. يمكنك حتى البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وستعمل جميع عضلاتك ، ولكن لتعزيز التأثير ، نقترح إضافة تقلبات في الساق ، كما هو موضح في الصورة. اسحب ركبتك نحو صدرك ، مع تذكر إبقاء ظهرك مستقيمًا. الزفير. يكفي القيام بهذا التمرين 20 مرة للشعور بعمل عضلي جيد. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن زيادة عدد الأساليب إلى 2-4.
التمرين 2: رفع وخفض الرجلين
استلق على ظهرك ومد ذراعيك خلف رأسك. ابحث عن مسند لراحة اليد واربطه به. إذا لم يكن هناك دعم ، فقم بمد ذراعيك على طول جذعك. اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وارفع ساقيك كما هو موضح في الشكل. أثناء الزفير ، نخفض أرجلنا ، بينما نستنشق نرفعها. تحتاج إلى خفض ساقيك إلى منتصف المسافة إلى الأرض ، أي ليس تمامًا. يجب الضغط على أسفل الظهر في أي موضع من الساقين. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على رجلي مستقيمة ، فيمكن ثنيها عند الركبتين. قم بالتمرين 20 مرة. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن زيادة عدد الأساليب إلى 2-4.
التمرين 3: قم بتأرجح الصحافة
استلق على ظهرك ، ضع قدميك على كرسي أو أريكة ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، والمرفقين على الجانبين. ارفع الجزء العلوي من الجسم ، مع إجهاد عضلات البطن ثم نخفض أنفسنا ببطء على الأرض ، ولكن ليس تمامًا. بدون الاسترخاء نرتفع إلى القمة مرة أخرى. رفع الجسم عند الزفير وخفض الشهيق. التكرار - 20 مرة. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن زيادة عدد الأساليب إلى 2-4.
بالإضافة إلى تمارين البطن الثلاثة المذكورة ، يمكنك أيضًا أداء تمارين لعضلات البطن المائلة.
التمرين 4: اخفض رجليك إلى الجانبين
استلقى على ظهرك. الاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك معًا. اليدين على الجانبين ، والنخيل على الأرض. أثناء التمرين ، تظل شفرات الكتف مضغوطة بشدة على الأرض.
ارفع ساقيك بزاوية قائمة وأنزل رجليك بالتناوب إلى الجانبين الأيمن والأيسر ، مع الحفاظ على الوضع الأصلي للساقين وشدهما معًا.
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق تثبيت كرة طبية بين فخذيك ، أو ببساطة فرد ساقيك بشكل مستقيم. التكرار - 20 مرة. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن زيادة عدد الأساليب إلى 2-4.
التمرين 5: الوقوف عند الانحناءات مع الأثقال
يعمل هذا التمرين على تحريك عضلات الجذع المائلة ، والتي تسمى الانحناءات الدائمة ذات الأثقال لعضلات الجذع المائلة. هذا التمرين يجعل الخصر أنحف وأنحف. خذ الأثقال في يديك أو أي شيء ثقيل وابدأ في أداء حركات مائلة على الجانبين. كرري 20 عدة على جانب واحد وبنفس المقدار من الجانب الآخر. بمرور الوقت ، سيكون من الممكن زيادة عدد الأساليب إلى 2-4.