في كل عام ، يجبرنا الشتاء على قضاء الكثير من الوقت في المنزل على الأريكة دون التحرك. أغلق التليفزيون واذهب إلى الخارج ، فهناك العديد من الطرق الممتعة للاستمتاع بالرياضة في موسم البرد أيضًا!
توفر الأنشطة الشتوية ، جنبًا إلى جنب مع الهواء النقي الذي تشتد الحاجة إليه ، فرصة لبناء العضلات وتصبح أكثر مرونة.
يقول عالم الأعصاب ستيفن أولفي: "إن أفضل رياضة التحمل هي التزلج الريفي على الثلج". "هذه الرياضة تحرق سعرات حرارية أكثر من أي نشاط آخر."
التزلج الريفي على الثلج هو رياضة هوائية. هذا يعني أنك تتحرك بلا توقف لفترة طويلة من الزمن ، ويضخ قلبك الأكسجين إلى العضلات ، ويشحنها بالطاقة. أثناء التزلج ، يتم تقوية العضلات اعتمادًا على الأسلوب ، لكن عضلات الفخذ ، الألوية ، ربلة الساق ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس تعمل بالضرورة.
الشخص الذي يزن 70 كجم يحرق ما بين 500 إلى 640 سعرة حرارية في الساعة من التزلج الريفي على الثلج. يقدم Olvi النصيحة لأولئك الذين اختاروا هذا النوع من النشاط:
- لاتبالغ بها. ابدأ بتحديد مسافات صغيرة لنفسك.
- قم بإحماء جسمك أولاً باستخدام جهاز التمارين البيضاوي حتى لا تفرط عضلاتك في الإجهاد.
- إذا كنت تركب في منطقة نائية ، أحضر معك المشروبات والوجبات الخفيفة.
- ارتدِ طبقات متعددة من الملابس لا تقيد الحركة.
- لا تنسى الأمان. دع أصدقاءك يعرفون إلى أين أنت ذاهب ومتى تخطط للعودة. يحذر أولفي: "لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى يبرد".
على عكس التزلج الريفي على الثلج ، يوفر التزلج على جبال الألب دفعة أقصر من الطاقة. في معظم الحالات ، يستغرق النزول 2-3 دقائق.
عند السير على المضمار ، تعمل أوتار الركبة والفخذين وعضلات القدم بشكل أساسي. إلى حد أقل ، تشارك عضلات البطن في السيطرة على الجسم وتقوية الأيدي التي تحمل العصي.
التزلج على جبال الألب هي رياضة تعمل على تحسين التوازن والمرونة وخفة الحركة وقوة الساق. على عكس التزلج على الماء ، فإن التزلج على الجبال لا يجهد عضلات الظهر.
يحرق شخص وزنه 70 كجم من 360 إلى 570 سعرًا حراريًا في الساعة من التزلج على المنحدرات.
ينصح Olvi المبتدئين بتجنب الارتفاعات المفرطة لتجنب داء المرتفعات. تحدد معظم المنتجعات ارتفاع المنحدرات بحوالي 3300 متر. من الأفضل التأقلم ورفع المستوى تدريجيًا. علامات داء المرتفعات هي الصداع وآلام في العضلات وضيق غير طبيعي في التنفس وضبابية في الوعي.
من الضروري مراقبة مقياس إجهادك. تحدث نسبة كبيرة من الإصابات في اليوم الذي قررت فيه إجراء "جولة أخيرة أخرى". والنتيجة هي إصابة في الكاحل غالبًا. وتأكد من أنك تشرب كمية كافية من السوائل ، حتى لو كان الجو باردًا وليس عطشانًا على الإطلاق.
يعمل التزلج على الجليد في المقام الأول على العجول وأوتار الركبة والرباعية والقدمين. تشارك عضلات البطن أيضًا بنشاط في الحفاظ على التوازن. الشخص الذي يزن 70 كجم يحرق حوالي 480 سعرة حرارية في الساعة أثناء التزلج على الجليد.
يقول جوناثان تشانغ ، العضو المنتدب لجمعية جراحة العظام في المحيط الهادئ في كاليفورنيا ، إن فائدة التزلج على الجليد هي أن "التشويق مفيد للصحة العقلية". تعمل الأنشطة الخارجية على تحسين الحالة المزاجية وتقليل مستويات القلق.
من أجل سلامتك ، تأكد من أنك لا تضع لنفسك أهدافًا فوق قدراتك وقدراتك.
نصائح تشانغ للمتزلجين على الجليد:
- اختر التضاريس التي تناسب مستوى مهارتك.
- لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ابحث عن طرق أكثر صعوبة ، ولكن فقط إذا كانت لديك المهارات اللازمة للتعامل معها.
- القاعدة رقم 1: ارتدِ خوذة ، وسادات للكوع ، وواقيات للمعصم.
- إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل أن تأخذ بعض الدروس بدلاً من التجربة على المنحدر
.
جراح العظام أنجيلا سميث هي أكثر من مجرد محبة للتزلج. وهي أيضًا الرئيس السابق للجنة الطبية الأمريكية للتزلج على الجليد.
يقول سميث: "لا يتطلب التزلج الكثير من الطاقة إلا إذا كنت تقوم بقفزات تقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الوركين وأوتار الركبة والعجول".
تعمل الزلاجات أيضًا على تطوير المرونة والسرعة وخفة الحركة ، فضلاً عن القدرة على الحفاظ على التوازن. يطور المتزلجون الوركين أكثر ، والرجال في التزلج الثنائي لديهم جسم علوي قوي.
يقول سميث إن ميزة التزلج هي أنه حتى المبتدئ يمكنه حرق السعرات الحرارية. ستحتاج إلى الكثير من الطاقة لأداء بضع لفات فقط. كلما اكتسبت الخبرة ، يمكنك التزلج لفترة أطول لبناء قوتك وقدرتك على التحمل.
كثير من الناس لا يعرفون أن أحذية الجري يجب أن تكون أصغر حجمًا من أحذية الشارع. يقول سميث: "لا يوجد شيء اسمه الكاحل الضعيف ، فهناك زلاجات غير مناسبة".
إذا كنت تحب الرياضات الجماعية ، فاستمر - الهوكي!
بصرف النظر عن الصداقة الحميمة ، فإن مكافأة الهوكي تكمن في تدريب نفس مجموعات العضلات مثل غيرها من رياضات التزلج السريع. تقوم بتقوية الجزء السفلي من الجسم ، وتقاسم المنافع ، ويعمل الجزء العلوي من الجسم باستخدام العصا.
في لعبة الهوكي ، يتحرك اللاعبون بنشاط لمدة 1-1,5 دقيقة ، ثم يستريحون لمدة 2-4 دقائق. أثناء اللعب ، يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب إلى 190 ، وخلال فترة الراحة ، يحرق الجسم السعرات الحرارية للتعافي.
لتحقيق أقصى استفادة من اللعبة ، يوصى بالخروج على الجليد ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب أو ارتفاع ضغط الدم إلى مراقبة نبضهم والحصول على مزيد من الراحة. يوصى أيضًا باستشارة طبيبك قبل البدء في المشاركة بنشاط في هوكي الجليد.
كما هو الحال مع الرياضات الأخرى ، من المهم شرب كمية كافية من السوائل. فالأفضل أن تتناول مشروبًا قبل المباراة على أن تروي عطشك بعد المباراة ، ولا تشرب الكحوليات التي تساهم في الإصابة بالجفاف.