اهدف إلى ممارسة 2,5 ساعة في الأسبوع
من خلال ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فأنت تعمل ليس فقط من أجل نفسك ، ولكن أيضًا من أجل طفلك الذي لم يولد بعد. أظهرت أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل يمكن أن تمنع تطور السمنة لدى أطفال المستقبل في سن متأخرة!
يقول الدكتور داني راجاسينج ، استشاري التوليد والمتحدث الرسمي ، إن هناك العديد من الفوائد للأم من ممارسة الرياضة أيضًا ، بما في ذلك الحفاظ على الوزن ، وتحسين النوم والمزاج ، وخفض ضغط الدم.
خلال فترة الحمل ، يوصى بما لا يقل عن 150 دقيقة من الشدة المعتدلة أسبوعيًا. يجب إجراء التمارين في مجموعات لا تقل عن 10 دقائق ، حسب مستوى اللياقة والراحة. يوصي Rajasing أيضًا باستشارة طبيبك بشأن التدريب ، خاصةً إذا تم تشخيصك بأي حالة طبية.
الاستماع إلى جسمك
إن خدمة الصحة الوطنية في بريطانيا العظمى ، للحفاظ على النشاط اليومي الطبيعي أمر يستحق طوال فترة الحمل بأكملها ، قدر الإمكان.
كما ينصح راجاسينج ، فإن القاعدة العامة لممارسة الرياضة أثناء الحمل هي تجنب أي تمرين يحبس أنفاسك. "من المهم الاستماع إلى جسدك وفعل ما هو مناسب له فقط."
يؤكد تشارلي لوندر من مركز التدريب الشخصي على أهمية فترات الراحة وأيام العطلة ، قائلاً: "من المحتمل أنك إذا لم تمنح نفسك فترة راحة ، فلن تتمكن قريبًا من ممارسة الرياضة بفعالية كما بدأت."
لا ترهق نفسك
توصي دائرة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة بتجنب الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل الكيك بوكسينغ أو الجودو ، ويجب التعامل بحذر مع الأنشطة التي تنطوي على خطر السقوط ، مثل ركوب الخيل والجمباز وركوب الدراجات.
يقول لوندر: "لا داعي للخوف من أن تكون نشطًا ، لكن الحمل ليس هو الوقت المناسب للتمارين المجنونة عالية الكثافة أو التجريب في صالة الألعاب الرياضية."
تقول المدربة الشخصية المتخصصة في اللياقة قبل الولادة وبعدها إن هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول ما يمكنك وما لا يمكنك فعله أثناء الحمل. في هذا الأمر ، من الأفضل التشاور مع المهنيين.
ابحث عن وضعك
"لا يختلف الحمل من شخص لآخر فحسب ، بل يمكن أن يشعر الجسم باختلاف تام حتى من يوم إلى آخر" ، كما تقول لاندر. لاحظت هي وليستر أهمية تدريب القوة (خاصة الظهر وعضلات الساق والعضلات الأساسية) للتحضير للتغييرات الجسدية للحمل. من المهم أيضًا الإحماء بشكل صحيح قبل التدريب والتهدئة بعد ذلك.
تقول معلمة الجمباز قبل الولادة كاثي فينلي أنه خلال فترة الحمل ، "تصبح مفاصلك أكثر مرونة ويتحول مركز ثقلك" ، مما قد يؤدي إلى إجهاد أو إجهاد الأربطة.
يوصي راجاسينج بما في ذلك تمارين تقوية البطن ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر ، وكذلك تمارين قاع الحوض.
لا تقارن نفسك بالآخرين
كما تلاحظ لاندر ، عندما تشارك النساء الحوامل نجاحاتهن الرياضية على وسائل التواصل الاجتماعي ، "تكتسب النساء الأخريات الثقة في قدرتهن على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أيضًا". لكن لا تقارن نفسك بالآخرين وحاول تكرار نجاحاتهم - يمكنك فقط أن تؤذي نفسك. حاول ممارسة الرياضة بانتظام بأفضل ما لديك ، واستمع إلى مشاعرك وافتخر بكل نجاحاتك.