50 سحب - طعام صحي بالقرب مني

المحتويات

50 تمرين سحب

برنامج 50 Pull-Up هو برنامج تمرين يساعدك على تطوير قوتك ولياقة بدنية. لا يستطيع معظم الناس سحب ما يصل إلى 15 مرات ، وقليل منهم فقط يمكنهم القيام بأكثر من 30 عملية سحب. تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمساعدتك على الوقوف XNUMX مرة على الأقل.

إذن هل 30 أم 50؟

هذا البرنامج مكتوب حتى 50 عملية سحب. هذا كثير ومن الصعب جدًا تحقيقه. لأكون صادقًا ، عندما تصل إلى 30 تمريرة ، فسيكون ذلك بالفعل إنجازًا رائعًا. وستكون 30 مرة من تمرين السحب كافية تمامًا للحفاظ على عضلات صحية ومتطورة وليس عليك القيام بالمزيد. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تفعل المزيد ، فلدينا 50 عملية سحب لك 🙂

قواعد البرنامج

اختبار. قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب قبل بدء البرنامج. لا تحاول إخفاء نتائجك ، وإلا فلن تتمكن من تنفيذ البرنامج. سيساعد الاختبار في تحديد مستوى لياقتك.
اختر دورة تدريبية بناءً على نتائجك. على سبيل المثال ، إذا كنت قد أجريت 7 عمليات سحب ، فيجب أن تبدأ بدورة من 6 إلى 8 عمليات سحب.
تواصل مع برنامج الدورة. تذكر أن تستريح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات. وبعد كل تمرين ثالث - يومين على الأقل. إذا لم تُريح عضلاتك ، فستقل نتائجك فقط. يجد بعض الناس أن الراحة لفترة أطول بين التدريبات تحسن نتائجهم.
استرح لمدة 120 ثانية أو أكثر بين المجموعات.
إذا لم تتمكن من إكمال جميع المجموعات أثناء التمرين ، فلا تقلق بشأن ذلك. خذ يومين إجازة وحاول مرة أخرى.
في نهاية الدورة ، استريحي لمدة يومين على الأقل وأجري الاختبار مرة أخرى. سيُظهر لك أي دورة يجب القيام بها بعد ذلك. إذا وجدت نفسك في نفس الدورة التي كنت فيها ، فمن الأفضل تكرارها بدلاً من بدء الدورة التالية عندما لا تكون جاهزًا بعد.
اتبع هذه التعليمات حتى تصل إلى الدورة الأخيرة (أكثر من 40 عملية سحب). بعد الانتهاء من ذلك ، ستكون في حالة بدنية رائعة ويمكنك محاولة القيام بـ 50 عملية سحب. لكن تذكر ، 30 جيدة جدًا بالفعل.

كيفية سحب ما يصل بشكل صحيح

دورات تدريبية

أقل من 4 مرات سحب

إذا أجريت في الاختبار 0-5 عمليات سحب ، فمن الأفضل أن تبدأ بها عمليات السحب السلبية… هذا سوف يقوي عضلاتك ويجهزك لبقية الدورات. يتم تنفيذها على النحو التالي:

بدلًا من سحب جسمك لأعلى ، استخدم كرسيًا لتتدلى من البار (يجب أن تكون ذقنك أعلى البار مباشرةً).
حرك الكرسي إلى الجانب وانزل ببطء حتى تتدلى على أذرع مستقيمة تمامًا.
حاول النزول بأقصى سرعة ممكنة (3 ثوانٍ على الأقل).

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 عمليات سحب

هنا ، كما في الدورة السابقة ، تحتاج إلى أداء عمليات السحب السلبية.

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 عمليات سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

أكثر من 40 عملية سحب

يوم	اقتراب	الإجمالي
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

شارك الموضوع مع أصدقائك!

انظر أيضا البرامج

12.05.12

634

2 741 559

برنامج تدريبي للمتزلجين على الجليد

كيفية بناء الوركين: 6 برامج تجريب

كيفية بناء العضلة ذات الرأسين: 4 برامج تدريبية

50 تمرين سحب