شخص ما في حالة بدنية جيدة بحيث لن يكون من الصعب عليه سحب 25 مرة ، لكن لسوء الحظ ، هؤلاء الأشخاص قليلون. لن يتمكن معظم أولئك الذين يقرؤون هذه السطور من سحب ما يصل ست مرات ، وبالنسبة للبعض ، ستكون 3 عمليات سحب صعبة.

لا يهم عدد عمليات السحب التي يمكنك القيام بها ، إذا اتبعت بدقة توصيات هذا البرنامج ، فسوف تسحب بسهولة 25 مرة على التوالي.

تمرين السحب هو تمرين أساسي ممتاز لظهرك وذراعيك.

معظم القراء على دراية بعمليات السحب منذ أيام الدراسة في دروس التربية البدنية ، والتي ، كقاعدة عامة ، تم إجراء قبضة ضيقة على الشريط. في هذا الوضع ، تكون عضلات المثنية متورطة بشكل رئيسي ، للأسف ، فهي غير مجدية للصدر.

عمليات سحب قياسية

يجب إجراء عمليات السحب القياسية على شريط أفقي أو شريط. تحتاج إلى إمساك العارضة ، بحيث تكون أعرض قليلاً من الكتفين ، ثم ترفع الجسم حتى تلمس الجزء العلوي من صدر العارضة. يجب أن يكون الرفع سلسًا ، دون اهتزاز ، ثم اخفض الجسم ببطء حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. وقفة ثانية ، متبوعة بتكرار آخر.

عمليات سحب خفيفة الوزن

إذا لم تتمكن من الوقوف ولو مرة واحدة ، فلا بأس. يمكنك استخدام خيار خفيف الوزن. يتم خفض الشريط بحيث تكون الأرجل على الأرض عند الإمساك بها ويكون الشريط بالقرب من الصدر. إذا تعذر خفض الشريط ، فاستبدل كرسيًا. عند السحب ، يمكنك مساعدة نفسك في عضلات ساقيك.

لا يهم نوع السحب الذي تتوقف عند البداية. الهدف الرئيسي من هذا البرنامج هو تقوية جسمك وتحقيق الصحة العامة. المبدأ الرئيسي للبرنامج هو تحديد هدف متزايد باستمرار والسعي لتنفيذه.

قبل البدء في هذه التمارين ، يجب عليك بالتأكيد استشارة طبيبك وإجراء اختبار أولي ، وبمساعدته سيصبح مستوى لياقتك البدنية واضحًا وسيكون من الممكن وضع خطة برنامج تدريبي.

عليك القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب. ليست هناك حاجة لتجميل نتائجك ، فالبدء من المستوى الخاطئ يمكن أن يقلل بشكل كبير من فعالية تدريبك. حتى لو كانت النتيجة متواضعة ، لا يهم ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النجاح إذا كنت صادقًا مع نفسك منذ البداية.

حدد عدد عمليات السحب التي تمكنت من القيام بها.

• فعلت ذلك من 0 إلى 1 مرة - المستوى "الأولي" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الأول من الخطة
• فعلت ذلك من 2 إلى 3 مرات - المستوى "المتوسط" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الثاني من الخطة.
• فعلت ذلك من 4 إلى 6 مرات - مستوى "جيد" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الثالث
• فعلت أكثر من 6 مرات - مستوى "جيد جدًا" ، يمكنك بدء التدريب من الأسبوع الثالث في العمود الثالث

بالنسبة لمعظم الذين يجرون الاختبار الأولي ، تعتبر المستويات المبتدئ والمتوسط ​​والجيد بداية رائعة للبرنامج. إذا لم تكن قد تمكنت من الانسحاب مطلقًا ، فمن الأفضل أن تبدأ بسحب خفيفة الوزن. إذا كانت نتيجتك "جيدة جدًا" ، ففكر في أنه قد يكون من المنطقي أكثر بالنسبة لك استخدام برنامج أكثر تعقيدًا.

قبل بدء التمارين في الأسبوع الأول ، عليك الانتظار يومين حتى ترتاح العضلات بعد الاختبار ، ويمكنك دراسة البرنامج بعناية. يجب إجراء الفصول ثلاث مرات في الأسبوع ، بين التدريبات يجب أن يكون هناك يوم راحة.

ابدأ اليوم الأول بالطريقة الأولى ، وبعدها تكون الباقي دقيقة واحدة والانتقال إلى الثاني ، ثم مرة أخرى دقيقة راحة وانتقل إلى اليوم الثالث ، وبعد ذلك دقيقة واحدة من الراحة والرابعة. تحتاج إلى الانتهاء من النهج الخامس ، مع القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات ، من المهم عدم المبالغة في ذلك حتى لا تتلف العضلات. ستساعدك الراحة لمدة دقيقة على إنهاء التمرين ، لكن كن مستعدًا لأن تكون الأمور صعبة في النهاية.

بعد اليوم الأول يوم راحة. ثم اليوم الثاني من التدريب. يوم راحة ضروري للجسم للراحة والتعافي قبل المرحلة التالية.

لذا ، لقد انتهى الأسبوع الأول ، فلنأمل أن تكون قد أنهيته بنجاح ، ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فمن المنطقي إجراء الاختبار الأولي مرة أخرى أو تكرار تمارين الأسبوع الأول. ستندهش من طول المدة التي أصبحت فيها أقوى. سيكون هذا حافزًا كبيرًا لمواصلة التمرين.

تحتاج إلى سحب نفس العمود في الجدول الذي تدربت عليه في الأسبوع الأول. لا تسمح لنفسك بالاسترخاء ، ولكن إذا شعرت أنه صعب عليك ، فيمكنك أخذ المزيد من فترات الراحة بين المجموعات. تذكر أن تشرب الكثير من السوائل قبل ممارسة الرياضة.

بعد نهاية الأسبوع الثاني ، ستحتاج إلى إجراء اختبار التحمل مرة أخرى. كما في الاختبار الأصلي ، ستحتاج إلى القيام بأكبر عدد ممكن من عمليات السحب. انتبه للاعتدال ، لا تحمّل نفسك بأحمال غير واقعية ، لأن ذلك يمكن أن يضر عضلاتك. من الأفضل إجراء الاختبار بعد أخذ إجازة لبضعة أيام من أحمال الأسبوع الثاني.

الآن بعد انتهاء الأسبوع الثاني من التدريب ، أصبحت الآن أقوى بكثير مما كنت عليه في البداية وستكون قادرًا على إجراء المزيد من التكرارات في الاختبار.

بعد الاختبار ، لاحظ عدد المرات التي تمكنت فيها من القيام بذلك.

• فعلت ذلك من 3 إلى 4 مرات - المستوى "الأولي" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الأول من الخطة
• فعلت ذلك من 5 إلى 6 مرات - المستوى "المتوسط" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الثاني من الخطة.
• فعلت أكثر من 6 مرات - مستوى "جيد" ، تحتاج إلى التدريب في العمود الثالث.

إذا كنت لا تزال تجد صعوبة في الوقوف ، فلا تثبط عزيمتك ، فلن يتمكن الجميع من المشي بسلاسة. الأفضل لك أن تكرر برنامج الأسبوع الذي واجهت فيه صعوبات ، ثم تنتقل إلى المرحلة التالية ، صدقني ، النتيجة تستحق العناء.

انتهى الأسبوع الثالث ، حان الوقت للانتقال إلى الرابع. يجب إجراء التمارين على نفس عمود المستوى الذي تدربت عليه في الأسبوع الثالث.

بعد نهاية الأسبوع الرابع ، تحتاج إلى إجراء اختبار التحمل مرة أخرى ، وتتذكر بالفعل كيفية القيام بذلك: قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب. اعتني بعضلاتك ، لا تفرط في تحميلها.

ستوجه الدرجات في هذا الاختبار برنامجك في الأسبوع الخامس. لا تنس إجراء الاختبار بعد يوم أو يومين من الراحة.

حان الوقت الآن لإجراء اختبار التحمل. ستشعر أنك أصبحت أقوى بكثير. حدد عدد مرات التكرار التي قمت بها وابدأ الأسبوع الخامس من الجلسة في العمود الذي يعرض أدائك.

• فعلت ذلك من 6 إلى 7 مرات - المستوى "الأولي" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الأول من الخطة
• فعلت ذلك من 8 إلى 9 مرات - المستوى "المتوسط" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الثاني من الخطة.
• فعلت أكثر من 9 مرات - مستوى "جيد" ، تحتاج إلى التدريب في العمود الثالث.

كن حذرًا ، بدءًا من اليوم الثاني ، سيزداد عدد الأساليب ، لكن عدد التكرارات سينخفض.

والآن ، كمفاجأة ، اختبار تحمّل آخر. كان الأسبوع الخامس صعبًا للغاية. ولكن إذا كنت قادرًا على إكماله ، فقد أصبحت أقرب إلى هدفك. يجب إجراء التمارين في نفس العمود الذي يتوافق مع مستواك.

بعد الاختبار ، لاحظ عدد المرات التي تمكنت فيها من القيام بذلك.

• فعلت ذلك من 9 إلى 11 مرات - المستوى "الأولي" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الأول من الخطة
• فعلت ذلك من 12 إلى 14 مرات - المستوى "المتوسط" ، تحتاج إلى التدريب وفقًا للعمود الثاني من الخطة.
• فعلت أكثر من 14 مرات - مستوى "جيد" ، تحتاج إلى التدريب في العمود الثالث.

إذن ، لقد انتهى الأسبوع السادس ، تهانينا لكل من تمكن من اجتيازه ، يمكنك حقًا أن تفخر بنتائجك وتنتقل إلى الاختبار الأخير.

إذا تسبب لك الأسبوع في صعوبات ، ويمكن أن يحدث هذا للكثيرين ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستفادة من الراحة لبضعة أيام.

إذا كنت تقرأ هذه السطور ، فأنت جاهز للاختبار الأخير. تم إنشاء هذا البرنامج بحيث يمكن للشخص بعد اجتيازه سحب ما يصل 25 مرة دون انقطاع. ويجب أن يكون الاختبار الأخير بمثابة تأكيد لذلك.

عليك القيام بأكبر عدد ممكن من الممثلين. البرنامج ، إذا اتبعت بدقة توصياته ، أعدك لذلك.

بعد انتهاء الأسبوع السادس ، رتب لنفسك بضعة أيام للراحة. تناول طعامًا جيدًا واشرب الكثير من السوائل. ضع جانبًا العمل البدني الشاق ولا تشارك في أي نوع من التمارين. تحتاج إلى جمع الطاقة اللازمة للاختبار النهائي.

خذ وقتك عند إجراء الاختبار. سيؤدي تقسيم إجمالي 25 إلى مجموعات أقصر إلى زيادة فرصك وتسهيل الوصول إلى هدفك. اعمل بكامل قوتك دون حبس أنفاسك. تحرك تدريجيًا من سحب إلى آخر حتى تنتهي من 25 منها. إذا شعرت بتوتر شديد في عضلاتك ، فستحتاج إلى أن تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة وتجمع قوتك وتستمر. سوف تنجح بالتأكيد.

وإذا حدث أنك لا تستطيع اجتياز الاختبار ، فلا تقلق ، عد لأسبوعين وتدرّب مرة أخرى ، فأنت قريب جدًا من هدفك.