إنها ضرورية للغاية لصحة جيدة. يمكن الحصول على معظمهم من وجبات متوازنة.
فيما يلي 7 عناصر غذائية أساسية شائعة بشكل لا يصدق في حالات النقص.
الحديد هو المكون الرئيسي لخلايا الدم الحمراء ، حيث يرتبط بالهيموجلوبين ويوصل الأكسجين إلى الخلايا. يوجد نوعان من الحديد في النظام الغذائي:
- حديد الهيم (مركب الحديد - البورفيرين): يمتص هذا النوع من الحديد جيدًا. يوجد فقط في المنتجات الحيوانية ، وأقصى كميته في اللحوم الحمراء ؛
الحديد غير الهيم: هذا النوع من الحديد أكثر شيوعًا ويوجد في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. يصعب على الجسم امتصاصه.
يعد نقص الحديد أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في العالم ويؤثر على أكثر من 25٪ من الأشخاص في جميع أنحاء العالم. يرتفع هذا الرقم إلى 47٪ في الأطفال في سن ما قبل المدرسة. 30٪ من النساء اللواتي يعانين من دورات شهرية منتظمة قد يعانين أيضًا من نقص الحديد بسبب فقدان الدم الشهري. وكذلك 42٪ من الشابات الحوامل. بالإضافة إلى ذلك ، النباتيون والنباتيون معرضون بشكل متزايد لخطر النقص. يستهلكون فقط الحديد غير الهيم ، الذي لا يمتصه الجسم مثل الحديد الهيم.
فقر الدم هو نتيجة لنقص الحديد. يتناقص عدد خلايا الدم الحمراء ويصبح الدم أقل قدرة على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تشمل الأعراض عادة الإرهاق والضعف وضعف جهاز المناعة وضعف وظائف المخ.
أفضل مصادر الغذاء للحديد الهيم تشمل ...
اللحوم الحمراء: 85 جرامًا من اللحم المفروم يوفر ما يقرب من 30٪ من RDA (الكمية اليومية الموصى بها).
فضلات الذبائح: قطعة واحدة من الكبد (81 جم) توفر أكثر من 50٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
المأكولات البحرية مثل المحار وبلح البحر والمحار: 85 جرام من المحار المطبوخ توفر حوالي 50٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
السردين المعلب: علبة 106 جرام واحدة توفر 34٪ من RSD.
أفضل المصادر الغذائية للحديد غير الهيم تشمل ...
الفاصوليا: نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة (85 جم) يوفر 33٪ من RDI.
البذور مثل بذور اليقطين وبذور السمسم: 28 جرام من بذور اليقطين المحمصة توفر 11٪ من RDI.
البروكلي والكرنب والسبانخ: 28 جرامًا من الكرنب الطازج يوفر 5,5،XNUMX٪ من RDI.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون الحديد الزائد ضارًا أيضًا. لذلك ، لا تضيف أي شيء إضافي إلى نظامك الغذائي دون داع.
بالمناسبة ، فيتامين سي يعزز امتصاص الحديد. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل البرتقال والملفوف والفلفل الحلو ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد ، يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الحديد.
اليود معدن أساسي لعمل الغدة الدرقية بشكل طبيعي وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تشارك في العديد من العمليات في الجسم ، بما في ذلك النمو والدماغ وتطور العظام. كما أنها تنظم معدل الأيض.
يعد نقص اليود أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في العالم. يكتب هيلثلاين أنه يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم. أكثر أعراض نقص اليود شيوعًا هو تضخم الغدة الدرقية. يمكن أن يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وضيق التنفس وزيادة الوزن. يمكن أن يسبب نقص اليود الحاد أيضًا آثارًا ضائرة خطيرة ، خاصة عند الأطفال. وتشمل هذه التخلف العقلي والتشوهات التنموية.
هناك عدة مصادر غذائية جيدة لليود ...
الطحالب: يحتوي غرام واحد فقط من عشب البحر على 1-460٪ من RDI.
السمك: 85 جرام من سمك القد المخبوز يوفر 66٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
الألبان: كوب واحد من الزبادي العادي يوفر حوالي 50٪ من RDI.
البيض: بيضة واحدة كبيرة توفر 16٪ من RDI.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذه القيم يمكن أن تختلف بشكل كبير. يوجد اليود بشكل أساسي في التربة والبحر ، لذلك إذا كانت التربة فقيرة باليود ، فإن الغذاء الذي ينمو فيها سيحتوي أيضًا على القليل من اليود.
استجابت العديد من البلدان لنقص اليود بإضافته إلى الملح ، الأمر الذي نجح في تخفيف المشكلة.
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويعمل مثل هرمون الستيرويد في الجسم. ينتقل عبر مجرى الدم إلى الخلايا ، ويطلب منهم تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها. تحتوي كل خلية في الجسم تقريبًا على مستقبلات فيتامين د. يتكون هذا الفيتامين من الكوليسترول الموجود في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء هم أكثر عرضة للإصابة بنقص ، حيث يقل ضوء الشمس على جلدهم.
عادة ما يكون نقص فيتامين د غير ملحوظ. الأعراض غير مرئية ويمكن أن تتطور على مدى سنوات أو عقود. لوحظ عند البالغين ضعف العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور. في الأطفال ، يمكن أن يسبب هذا النقص توقف النمو والعظام اللينة (الكساح). بالإضافة إلى ذلك ، قد يلعب نقص فيتامين د دورًا في انخفاض المناعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان. لسوء الحظ ، هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من هذا الفيتامين.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين د ...
زيت كبد سمك القد: ملعقة واحدة تحتوي على 227٪ RI.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط: يحتوي جزء صغير من السلمون المطبوخ (85 جم) على 75٪ من الكمية الموصى بها.
صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحد كبير على 7٪ RI.
يجب أن يقضي الأشخاص الذين يعانون من هذه النواقص وقتًا أطول في الشمس حيث يصعب جدًا الحصول على ما يكفي من الفيتامينات من النظام الغذائي وحده.
فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. إنه ضروري لعمل الدماغ والجهاز العصبي. تحتاج كل خلية في أجسامنا إلى B12 لتعمل بشكل صحيح ، لكن الجسم غير قادر على إنتاجه. لذلك يجب أن نحصل عليه من الطعام أو المكملات الغذائية.
يوجد فيتامين ب 12 فقط في الأطعمة الحيوانية ، لذا فإن الأشخاص الذين لا يتناولون المنتجات الحيوانية معرضون لخطر متزايد للإصابة بنقص. أظهرت الدراسات أن ما يصل إلى 80-90٪ من النباتيين والنباتيين يعانون من هذا النقص ، وكذلك حوالي 20٪ من كبار السن ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يتم امتصاصه بشكل أقل مع تقدم العمر.
أحد الأعراض الشائعة لنقص فيتامين ب 12 هو فقر الدم الضخم الأرومات. تشمل الأعراض الأخرى ضعف وظائف المخ وارتفاع مستويات الهوموسيستين ، وهو عامل خطر للعديد من الأمراض.
تشمل المصادر الغذائية لفيتامين ب 12 ...
المأكولات البحرية ، وخاصة المحار والمحار: يوفر 85 جرامًا من المحار المطبوخ 1400٪ من RDI.
المنتجات الثانوية: شريحة واحدة (60 جم) من الكبد توفر أكثر من 1000٪ من RDI.
اللحوم: شريحة لحم 170 جرام توفر 150٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
البيض: تحتوي كل بيضة على حوالي 6٪ من RI.
الألبان: يوفر كوب واحد من الحليب كامل الدسم حوالي 18٪ من RDI.
لا تعتبر الكميات الكبيرة من B12 ضارة لأنه غالبًا ما يتم امتصاصه بشكل سيئ ويتم إفراز BXNUMX الزائد في البول.
الكالسيوم ضروري لكل خلية. يمد العظام والأسنان بالمعادن ، خاصة أثناء النمو السريع. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب الكالسيوم دور جزيء الإشارة للجسم كله. بدونها ، لن تتمكن قلوبنا وعضلاتنا وأعصابنا من العمل. يتم تنظيم تركيز الكالسيوم في الدم بإحكام ، وأي فائض يتم تخزينه في العظام. مع نقص الكالسيوم في النظام الغذائي ، يتم إفرازه من العظام.
هذا هو السبب في أن أكثر أعراض نقص الكالسيوم شيوعًا هو هشاشة العظام ، والتي تتميز بعظام أكثر ليونة وهشاشة. تشمل أعراض نقص الكالسيوم الأكثر شدة ليونة العظام (الكساح) عند الأطفال وهشاشة العظام ، خاصة عند كبار السن.
تشمل المصادر الغذائية للكالسيوم ...
سمك بالعظام: تحتوي علبة سردين واحدة على 44٪ من RI.
الألبان: يحتوي كوب واحد من الحليب على 35٪ من الكمية الموصى بها.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والسبانخ والبروكلي.
ناقش العلماء فعالية وسلامة مكملات الكالسيوم في السنوات الأخيرة.
على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الكالسيوم من الطعام بدلاً من المكملات الغذائية ، فإن مكملات الكالسيوم مفيدة للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي منه في نظامهم الغذائي.
فيتامين أ هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الدهون. يساعد في تشكيل والحفاظ على صحة الجلد والأسنان والعظام وأغشية الخلايا. بالإضافة إلى أنه ينتج صبغات العين اللازمة للرؤية.
هناك نوعان مختلفان من الحصول على فيتامين أ
فيتامين أ المحضر: يوجد هذا النوع من فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
البروفيتامين أ: يوجد هذا النوع من فيتامين أ في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات. بيتا كاروتين ، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ ، هو الشكل الأكثر وفرة.
أكثر من 75٪ من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الغربية يحصلون على كمية كافية من فيتامين أ ولا داعي للقلق بشأن النقص. ومع ذلك ، فإن نقص فيتامين أ شائع جدًا في العديد من البلدان النامية.
يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ ضررًا مؤقتًا ودائمًا للعين وقد يؤدي أيضًا إلى العمى. في الواقع ، نقص فيتامين أ هو السبب الرئيسي للعمى في العالم.
تشمل مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين أ الجاهز ...
المنتجات الثانوية: شريحة واحدة (60 جم) من كبد البقر توفر أكثر من 800٪ من RDI.
زيت كبد السمك: ملعقة واحدة تحتوي على ما يقرب من 500٪ RI.
تشمل المصادر الغذائية للبيتا كاروتين (بروفيتامين أ) ...
البطاطا الحلوة: تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم (170 جم) على 150٪ من RI.
الجزر: توفر جزرة واحدة كبيرة 75٪ من RDI.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة: 28 جرامًا من السبانخ الطازجة توفر 18٪ من RDI.
المغنيسيوم معدن أساسي في الجسم. إنه ضروري لبنية العظام والأسنان ويشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي.
يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم بالعديد من الحالات الطبية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وأمراض القلب ، وهشاشة العظام. مستويات المغنيسيوم المنخفضة شائعة بشكل خاص بين المرضى في المستشفى. قد يكون هذا بسبب المرض نفسه ، أو انخفاض في وظائف الجهاز الهضمي ، أو ببساطة تناول كمية غير كافية من المغنيسيوم.
تتمثل الأعراض الرئيسية لنقص المغنيسيوم الحاد في عدم انتظام ضربات القلب وتشنجات العضلات ومتلازمة تململ الساقين والتعب والصداع النصفي. تشمل الأعراض الأقل وضوحًا وطويلة الأمد التي قد لا تكون مرئية مقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم.
تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم ...
الحبوب الكاملة: كوب واحد من الشوفان (170 جم) يحتوي على 74٪ من RI.
المكسرات: 20 حبة لوز توفر 17٪ من الكمية الموصى بها.
الشوكولاتة الداكنة: 30 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة (70-85٪) توفر 15٪ من RDI.
الخضار الورقية والخضراء: 30 جرامًا من السبانخ النيئة توفر 6٪ من RDI.
بإيجاز ما ورد أعلاه ، يمكن القول بأن الأطفال والشابات وكبار السن والنباتيين هم الأكثر عرضة لخطر نقص بعض المغذيات. وأفضل طريقة للوقاية منه هي تناول نظام غذائي متوازن يشمل كلا من الأطعمة النباتية والحيوانية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون المكملات مفيدة أيضًا عندما لا يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من الفيتامينات من النظام الغذائي وحده.
سيرجي أجابكين ، طبيب إعادة التأهيل:
- للحفاظ على الشباب والجمال ، تأكد من أن نظامك الغذائي يجب أن يحتوي على 5 فيتامينات أساسية على الأقل. هذا هو فيتامين أ - يؤثر على العديد من الأعضاء الرئيسية ، من الجلد إلى الأعضاء التناسلية. يحتوي على الكبد وصفار البيض والزبدة. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على فيتامين د المهم للعظام والعضلات وجهاز المناعة والجهاز العصبي. إنه فيتامين سي - يجعل البشرة مرنة ، ويمنع التجاعيد. يحتوي على الكشمش الأسود ، والوركين ، والفلفل. هذا هو فيتامين إي - أهم فيتامين للجمال والشباب. يحتوي على زيت عباد الشمس غير المكرر. وأخيرًا ، فيتامين ب ، يلعب دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي الخلوي. تحتوي على الحنطة السوداء والفول والخضروات.