9 أشياء تحدث لك عند تمارين الإطالة كل يوم

قلة من الناس يعتقدون أن التمدد هو شكل من أشكال التمارين ، ربما لأنه شيء نقوم به كثيرًا دون جهد واضح ، على عكس تمارين القوة أو التمارين الرياضية.

آثار التمدد ليست واضحة. لا يساعدك على التعرق أو فقدان الكثير من الوزن. لا تمنحك الإطالة عضلات بطن "بار الشوكولاتة" أو تفرز هرمونات النمو (HGH) المعروف أن لها العديد من فوائد اللياقة البدنية.

ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التمارين اللطيفة نسبيًا يمكن أن يحافظ على صحتك ولياقتك البدنية وهو مفيد لجسمك وعقلك.

1. التمدد يزيد من المرونة

لطالما أصر المدربون الرياضيون على أن الرياضيين يولون أهمية كبيرة لتمارين الإطالة قبل وبعد التدريبات.

وذلك لأن التمدد يزيد من مرونة الجسم ويقلل من الإصابات في الملعب. تدرك القطط أنها ليست "الأرواح التسعة" التي تساعدها على الوقوف على أقدامها مرة أخرى ، ولكن مرونتها الكبيرة.

وكيف يحافظون على مرونة أجسامهم ، إن لم تكن تتمدد طوال الوقت وبين فترات القيلولة الطويلة. في الواقع ، سترى جميع الحيوانات تتمدّد في وقت أو آخر خلال اليوم.

2. تمارين الإطالة تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة.

من المؤكد أن التمدد يجعلك أكثر مرونة ، لكن السبب الأول لممارسة تمارين الإطالة يأتي في الواقع من دراسة جديدة مثيرة أظهرت أنها تقلل من مستويات السكر في الدم. قد تعلم بالفعل أن التمارين الشاقة تزيد من إنتاج الأنسولين واستخدام الهرمون لدفع الجلوكوز من الدم إلى الأنسجة.

على عكس ما قد تتوقعه ، قضاء 30 ثانية في روتين الإطالة بنفس القدر من الفعالية في خفض مستويات الجلوكوز في الدم.

والمثير للدهشة أن التأثير لا يأتي من زيادة إنتاج الأنسولين ، ولكن من فتح الشعيرات الدموية في الأنسجة العضلية الموجودة ، مما يسهل حركة الجلوكوز إلى الخلايا.

يعاني مرضى السكري من مشكلة متكررة مع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، إما لأن البنكرياس لديهم لا ينتج الأنسولين ، كما هو الحال في مرض السكري من النوع الأول ، أو بسبب انخفاض إنتاج الأنسولين لديهم على مر السنين. ، كما هو الحال في مرض السكري من النوع الثاني.

في الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، يكون الهرمون موجودًا ، لكن لا يمكن استخدامه بسبب نقص حساسية مستقبلات الأنسولين.

يمكن أن تتسبب مستويات السكر المرتفعة في إتلاف الأوعية الدموية والأعصاب وتؤثر على كل أجهزة الجسم الأخرى تقريبًا ، مما يؤدي إلى إلحاق أضرار بالغة بالكلى والكبد والقلب والجهاز العصبي.

يعتبر مرض السكري السبب الرئيسي السابع للوفاة ، ولكنه سبب أساسي للعديد من الأمراض الأخرى التي تهدد الحياة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

إن ارتفاع مستوى الجلوكوز في الدم ليس مشكلة تقتصر على مرضى السكر. بالنسبة لغير مرضى السكر ، يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات في ارتفاع مستويات السكر في الدم لمدة 1-2 ساعة بعد الوجبة.

على الرغم من أن إنتاج الأنسولين سيؤدي في النهاية إلى خفض نسبة السكر في الدم ، إلا أن النوبات المتكررة من ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن تسبب ضررًا تقريبًا مثل مرض السكري الحقيقي.

يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم أيضًا إلى زيادة إنتاج الأنسولين ، مما يؤدي تدريجياً إلى إزالة حساسية مستقبلات الأنسولين ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. من الممكن أن يؤدي هذا إلى سلسلة من المشاكل الأيضية التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يساعد التمدد على خفض نسبة السكر في الدم عن طريق زيادة مرونة الأوعية الدموية التي تغذي العضلات ، مما يسمح بدوره بتدفق المزيد من الدم إلى الأنسجة العضلية عند استخدام الجلوكوز.

لقراءة: كيفية تحسين جهاز المناعة لديكe

3. تمارين الإطالة تساعد على خفض ضغط الدم المرتفع وآثاره الضارة

ضغط الدم هو القوة التي تمارس على الشرايين عند ضخ الدم من خلالها. يمكن أن يكون له عدة أسباب مثل السمنة والسكري والاختلالات المعدنية وهرمونات التوتر التي يمكن أن ترفع ضغط دم الشخص فوق المعدل الطبيعي وهو 120/80.

يمكن أن يساهم التأثير المضاد للإجهاد الناتج عن تمارين الإطالة التي تتم بلطف بوتيرة بطيئة بشكل مباشر في خفض ضغط الدم. هذا ليس مفاجئًا لأننا نعلم بالفعل أن هرمون الإجهاد الكورتيزول يمكن أن يرفع ضغط الدم.

يؤدي الضغط المتزايد على جدران الشرايين إلى إتلافها وتقويتها. لكن التمدد يمكن أن يبطل تأثير تصلب الشرايين الناتج عن ارتفاع ضغط الدم ويحميك من العديد من الحالات المميتة المرتبطة بارتفاع ضغط الدم ، بما في ذلك تصلب الشرايين والفشل الكلوي وأمراض القلب.

4. التمدد المنتظم يمكن أن يعكس تصلب الشرايين

يعد تصلب الشرايين مشكلة مرضية تقدمية أخرى ، مثل مرض السكري ، لها تأثير بعيد المدى على العديد من أجهزة الأعضاء. يبدأ بتراكم اللويحات على الجدران الداخلية للشرايين التي تنقل الدم المؤكسج من القلب إلى الأعضاء والأنسجة المختلفة في الجسم مثل الكلى وعضلة القلب.

تتكون اللويحات بشكل أساسي من الكوليسترول والكالسيوم ، ويؤدي تراكمها على جدران الشرايين إلى تضييق الأوعية الدموية.

هذا يقلل بشكل طبيعي من تدفق الدم إلى الأعضاء المعنية ، مما يقلل من فعاليتها. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تصلب الشرايين في الشريان التاجي الذي يغذي عضلات القلب إلى كتل جزئية تسبب ألمًا في القلب أو ذبحة صدرية ، أو انسدادًا تامًا يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية.

يزيد تصلب الشرايين في الشريان السباتي الذي ينقل الدم إلى الدماغ من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يؤدي تضيق الشرايين المحيطية إلى تقليل تدفق الدم إلى اليدين والساقين ، مما يسبب الألم والخدر.

عندما تتأثر الشرايين الكلوية ، يتطور مرض الكلى المزمن ، مما يؤدي في النهاية إلى الفشل الكلوي.

بالإضافة إلى تضييق تجويف الأوعية الدموية ، يؤدي تصلب الشرايين إلى تصلب الشرايين. لقد رأينا أن تمارين الإطالة يمكن أن تزيد من مرونة الأوعية الدموية وتحسن الدورة الدموية. وقد لوحظ أيضًا أن الممارسة المنتظمة للتمدد يمكن أن تقلل تدريجيًا من الترسبات في الشرايين المصابة.

5. التمدد يحافظ على صحة العضلات

تنمو العضلات أو تظل ضامرة على أساس مبدأ استخدامها أو عدم استخدامها. غالبًا ما تتطور هذه العضلات التي نمارسها بشكل جيد ، بينما تميل العضلات الأقل استخدامًا إلى الانخفاض.

عندما تجلس لفترات طويلة من الوقت ، تظل عضلات الفخذين والساق والألوية غير نشطة ، في حين أن بعض العضلات الأخرى في أسفل الظهر وحول الركبتين مرهقة ومؤلمة.

يمكن أن تمنع تمارين الإطالة ضمور عضلات المؤخرة والعضلات الأخرى التي لا تستخدم بشكل كافٍ وتخفيف الآلام لمن يعانون من الضيق.

لقد رأينا كيف تعمل الإطالة على تحسين تدفق الدم إلى العضلات. توفر زيادة إمداد الدم الأكسجين الإضافي بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى للعضلات. كما يصبح التخلص من الفضلات الأيضية من الأنسجة أكثر كفاءة.

6. يمكن أن يزيد التمدد من نطاق الحركة (ROM) في المفاصل

ترتبط العضلات بمفاصل العظام بواسطة أوتار صلبة ولكنها مرنة. الأنسجة المتشابهة بين العظام تساعد المفاصل على البقاء مرنة. ما لم يتم الاحتفاظ بهذه الأنسجة في حالة جيدة مع حركات تمدد متكررة ، فإن بروتين الكولاجين في النسيج الضام ينسج شبكة من الألياف.

يتسبب في تيبسها ، مما يقلل من قدرتها على البقاء مرنًا. عندما يحدث هذا ، ينخفض ​​نطاق الحركة (ROM) للمفاصل بشكل كبير. يساعد التمدد على تحطيم شبكة الكولاجين ويحافظ على مرونة الأنسجة ، مما يسمح بمزيد من ROM.

تؤدي الشيخوخة بشكل طبيعي إلى تصلب الأنسجة وتقليل ROM ، ولكن في مرضى السكري ، يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى إنتاج الكولاجين السكري ، مما يجعل الأنسجة أكثر صلابة وأقل مرونة.

. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل "الكتف المتجمد" مشكلة شائعة لدى مرضى السكر. بالإضافة إلى التمارين الهوائية وتمارين القوة ، فإن تمارين الإطالة مهمة أيضًا لمرضى السكر.

7- تمارين الإطالة تساعد على تصحيح الاختلالات الهيكلية وتحسين القوام

يمتلك جسمنا تناسقًا ثنائيًا في الهيكل العضلي الهيكلي ، ويساعد انحناء العمود الفقري على شكل حرف S على خلق هذا التوازن.

عندما نؤدي بشكل متكرر المهام التي تسبب اختلالات ، مثل حمل الوزن - طفل أو حقيبة حبال - إلى جانب واحد ، تصبح بعض العضلات أكثر توترًا بينما تظل نظيراتها متقلصة. يحدث الشيء نفسه عند استخدام يد واحدة أو ساق واحدة فقط للعمل أو النشاط الشاق والمتكرر.

وبالمثل ، عندما نقضي الكثير من الوقت في الجلوس أمام شاشات الكمبيوتر ، تتوتر عضلات كتفنا إلى الداخل ، بينما تظل عضلات الصدر مشدودة. يمكنك رؤية الحالة المعاكسة عند النساء الحوامل اللواتي ينحنين للخلف في محاولة لموازنة وزن البطن الأكبر.

تساعد تمارين الإطالة على تخفيف التوتر في كل من العضلات المرهقة والمتقلصة واستعادة السلامة الهيكلية للجسم.

لقراءة: فوائد المجلس

8. تمارين الإطالة المنتظمة تحافظ على الظهر آمنًا.

يمكن أن تحدث مشاكل الظهر عن طريق رفع الأثقال أو حركات الالتواء المفاجئة ، خاصةً عند الأشخاص الذين لم يدربوا مرونة العمود الفقري بأنشطة التمدد الكافية.

يتم تثبيت الفقرات التي يتكون منها العمود الفقري في مكانها بواسطة العضلات المحيطة. 23 زوجًا من الأقراص الفقرية المصنوعة من أنسجة الغضاريف تبقي الفقرات العظمية منفصلة عن بعضها البعض وعن الحبل الشوكي الذي يمر عبر العمود الفقري. يمكن أن تؤدي أدنى حركة إلى إصابة الحبل الشوكي ، مما يتسبب في ألم خفيف إلى حاد.

يمكن أن يؤدي عدم ممارسة الرياضة إلى تصلب أنسجة الغضروف وعدم المرونة. عندما يحدث هذا ، يمكن أن يتسبب الالتواء والإجهاد المفاجئ في حدوث تمزق في الغضروف.

يؤدي الجلوس لساعات طويلة دون شد إلى تصلب العمود الفقري ويسبب آلام الظهر. يمكن أن تسبب أوتار الركبة الضيقة أيضًا آلام أسفل الظهر.

تساعد تمارين الإطالة التي تتضمن حركات الانحناء والدوران على تقوية العضلات الأساسية المحيطة بالعمود الفقري والحفاظ على مرونة الأقراص.

تمارين إطالة أوتار الركبة ، وكذلك الاستيقاظ من المقعد كل 20-30 دقيقة لبضع دقائق من تمارين الإطالة العامة يمكن أن تحافظ على ظهرك في حالة جيدة. ولا تنتظر حتى تشعر بألم في الظهر للقيام بذلك.

9. التمدد يحسن الصحة العقلية

لن نتطرق كثيرًا إلى هذا هنا ، لكن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الإطالة يبلغون بانتظام عن تحسن جودة النوم والمزاج واحترام الذات.

لا تأخذ هذا على أنه بيانات ذاتية ، لأن هناك الكثير من الأسباب العلمية القوية لدعم ادعاءاتهم. بالنسبة للبعض ، تؤدي الإطالة إلى إطلاق الدوبامين ، وهو الناقل العصبي الذي يشعرك بالسعادة والمرتبط بالمشاعر الإيجابية والنوم الجيد.

يمكن للدوبامين تحسين الانتباه والتعلم والذاكرة أيضًا.

قد تؤدي التأثيرات الإيجابية للتمدد على مستويات السكر في الدم وضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية العامة أيضًا إلى تحسين الصحة العقلية لأن الحالات المذكورة أعلاه مرتبطة بالاكتئاب والتقلبات. مزاج.

يجب أن تتم الإطالة بشكل مثالي بوتيرة سهلة ، مصحوبة بتقنيات التنفس المناسبة. يجب الحفاظ على وضع الاستلقاء لمدة لا تقل عن 20-30 ثانية للحصول على أفضل النتائج.

يمكن أن تكون اليوجا والبيلاتس تمارين إطالة جيدة ، لكن تأكد من إشراك كل مجموعات العضلات ، وكررها 4-5 مرات في الأسبوع.

كيفية التمدد بشكل صحيح

لا شيء مثل الفيديو لتعلم التقنيات الصحيحة: