حساب دقيق: كيفية صنع نظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن يشبه الفسيفساء ، كل قطعة تكمل بعضها البعض ، مما يخلق صورة واحدة. في النظام الغذائي ، تلعب البروتينات والدهون والكربوهيدرات هذا الدور. للحفاظ على الصحة ، من المهم ليس فقط تناولها بانتظام ، ولكن أيضًا القيام بذلك بشكل صحيح.

مساواة البروتين

لا يمكن استبدال البروتينات في نظام غذائي متوازن بأي عنصر آخر. بالنسبة للجسم ، البروتينات الكاملة وغير الكاملة مهمة. الأول يشمل المنتجات من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والحليب) ، والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأكثر أهمية. المجموعة الثانية تتكون من طعام نباتي. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي بعض الحبوب والبطاطس أيضًا على بروتينات كاملة.

يُعتقد أن الجسم البالغ يحتاج إلى ما معدله 90 جرامًا من البروتين يوميًا. ولكن من المهم هنا معرفة كيفية حساب البروتين في النظام الغذائي بناءً على نمط الحياة. أولاً ، تحتاج إلى حساب الوزن الطبيعي. إذا كان طولك أقل من 165 سم ، اطرح 100 منه ، وإذا كان أعلى من 165 سم - اطرح 110. الشكل الناتج هو الوزن الطبيعي. أخصائيو الحميات يضاعفون الوزن الطبيعي في 2. أولئك الذين يمارسون الرياضة بنشاط - 1.6. ستكون النتيجة المعيار اليومي للبروتين بالجرام.

تناغم الدهون

يعلم الجميع أن الفيتامينات تلعب دورًا مهمًا في نظام غذائي متوازن. لكن ، على سبيل المثال ، لا يمتص الجسم فيتامينات أ ، د ، هـ بدون دهون ، أي الدهون ، مما يجعل الدهون عنصرًا أساسيًا آخر ، ناهيك عن حقيقة أنها تغذينا بالطاقة.

كما نتذكر ، هناك دهون نباتية وحيوانية. الأولى تتمثل في الزيوت النباتية والمكسرات بجميع أنواعها. تم العثور على الأخير بكميات كبيرة في الزبدة ولحم الخنزير المقدد والجبن ومنتجات الألبان المخمرة والبيض. لاحظ أن الدهون النباتية تشكل 30-40٪ من النظام الغذائي ، والحيوانات -60-70٪.

كيف تحسب الدهون لوزن معين؟ اضرب الوزن الطبيعي الذي تعرفه بالفعل في 0.8 ، وستحصل على أقل بدل يومي بالجرام. هناك معايير ثابتة لمختلف الأعمار. لذلك ، يجب أن تستهلك النساء دون سن 30 عامًا 90-120 جرامًا من الدهون يوميًا. بعد 30 عامًا ، تنخفض القاعدة إلى 80-115 جم ، وبعد 40 عامًا - إلى 70 جم يوميًا.

غني بالكربوهيدرات

مصدر آخر مهم للطاقة هو الكربوهيدرات ، التي تحتوي على عشرات الأصناف. بناءً على خصائصها ، يمكن تصنيفها في مجموعتين: الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) والمعقدة (البطيئة). ينتمي الجلوكوز والفركتوز والسكروز واللاكتوز إلى الأنواع البسيطة. يتم تمثيل الكربوهيدرات المعقدة بالنشا والجليكوجين. تعتبر الألياف والبكتينات ذات قيمة خاصة.

يبلغ إجمالي استهلاك الكربوهيدرات المعقدة 80-85٪ ، أما النسبة المتبقية فتحتسب بالكربوهيدرات البسيطة. كيف تحسب الكربوهيدرات بشكل فردي؟ تذكر وزنك الطبيعي واضرب في 2. لاحظ أيضًا أن الجسد الأنثوي يحتاج إلى كربوهيدرات أقل من الذكر. لذلك ، في المتوسط ​​، يمكن للرجل الذي لديه نمط حياة عادي أن يكتفي بـ 350-380 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، بينما تمتلك المرأة ما يكفي من 200-250 جرامًا من الكربوهيدرات. لا ينصح بتجاوز هذا الحد ، خاصة إذا كنت لا ترغب في الحصول على أرطال إضافية.

السعرات الحرارية لتحقيق التوازن

للحصول على نظام غذائي متوازن ، من المهم ليس فقط معيار البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكن أيضًا النسبة المثلى. يقترح الأطباء الالتزام بالنظام التالي: يجب تخصيص البروتينات 30-35٪ من النظام الغذائي ، الدهون -15-20٪ ، الكربوهيدرات -45-50٪. يمكنك معرفة التركيب والمحتوى من السعرات الحرارية للمنتجات من جداول قيمة الطاقة.

الآن دعنا نتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية لهذا اليوم. نحتاج هنا إلى آلة حاسبة وهذه الصيغة: 655 + (9.6 × وزنك بالكيلوغرام) + (1.8 × طولك بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر). والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية الذي يتوافق مع القائمة اليومية لنظام غذائي متوازن. من أجل الدقة ، من المهم مراعاة النشاط البدني. مع نمط الحياة المستقرة ، يتم مضاعفة السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها بمقدار 1.2 ، مع تمارين معتدلة 3-4 مرات في الأسبوع بمقدار 1.5 ، مع زيادة الأحمال المتكررة بمقدار 1.7. إذا كانت هذه العملية الحسابية تتعبك ، فاستخدم حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت الخاصة بالتغذية.

الوقت يعمل بالنسبة لنا

لتعزيز النتيجة ، اتبع نصائح مفيدة للنظام الغذائي. يجب أن يمثل الإفطار 25٪ من النظام الغذائي اليومي ، والغداء -45٪ ، والعشاء -20٪. الجزء المتبقي محجوز للوجبات الخفيفة على شكل فواكه وتوت ومكسرات ولبن طبيعي وألواح طاقة. فقط لا تنجرف معهم كثيرًا.

قلل من تناول السكر. للوهلة الأولى ، غير مؤذية ، مثل الحلوى أو البسكويت ، المأخوذة من إناء عابر ، يمكن أن تدمر نظامًا غذائيًا متوازنًا. يمكن قول الشيء نفسه عن الملح. درب نفسك على عدم إضافة الملح إلى الوجبات الجاهزة واستبدال ملح البحر المعتاد.

حاول أن تأكل في نفس الوقت ، حتى يبدأ التمثيل الغذائي تلقائيًا. التزم بمسافة زمنية من 2.5 إلى 3 ساعات بين الوجبات واجلس لتناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش. سيؤدي هذا الوضع إلى زيادة فعالية النظام الغذائي المتوازن.

كما ترى ، يمكن أن تكون الرياضيات صحية للغاية. يساعدك العد الدقيق في بناء نظام غذائي متوازن بسهولة. بفضل هذا ، سيكون الجسم دائمًا في حالة جيدة ، وستكون قادرًا على استعادة لياقتك بسرعة دون أي جهد إضافي.