المحتويات
بعد الشعبية غير العادية لبرنامج الجنون ، قرر مبتكره ، شون تي ، رفع المستوى. في عام 2011 ، أطلق تمرين اللجوء الذي ستتمكن من خلاله لجعل جسمك مثاليًا.
وصف البرنامج Asylum
أولئك الذين تدربوا على الجنون يعرفون أن شون تي غير معتاد على إلقاء الكلمات في مهب الريح. وإذا قال أنك ستجد تمرينًا مكثفًا غير واقعي ، فمن الأفضل أن تؤمن بالكلمة. لم يتم تصميم Asylum للمبتدئين والمتوسطين وحتى المتقدمين في اللياقة البدنية. تم تصميم البرنامج لأولئك الذين اجتازوا وينتظرون استمرار الجنون. استمرار أكثر انفجارا. إذا كنت على استعداد "للحفر بشكل أعمق" ، فهذا يعني أن التدريب سيكون على كتفك.
لذلك ، يستمر البرنامج لمدة 30 يومًا ، ستدور خلالها 7 تدريبات. أنت تنتظر تمارين صعبة للغاية وجديدة تمامًا. استعد للقيام بما لم يتم القيام به من قبل. على عكس الجنون في اللجوء ، تضمنت تمارين القوة بمقاومة إضافية ، لذلك ستحسن تدريب القوة لديك وتعمل على تضاريس الجسم والعضلات عالية الجودة. للفصول ، ستحتاج إلى المعدات التالية: دمبل (أو موسع) ، حبل قفز ، شريط مطاطي ، قضيب أفقي وسلالم خاصة.
بصراحة ، هذه المجموعة ليست للجميع. ومع ذلك ، بدون سلم ، قفز بالحبال وقضيب الذقن ودرج مرن من الممكن القيام به. يمكنك استبدال السلم بعلامة حقيقية أو افتراضية ، واسحب الشريط لاستبدال الرغبة الشديدة في العودة بموسع أو دمبل. من الممكن أيضًا القفز بدون الحبل ، ويستخدم الشريط المطاطي فقط في برنامجين (يوضح أيضًا طريقة التمارين بدون استخدام). بالطبع ، من الأفضل أن يكون لديك مجموعة كاملة من المعدات ، ولكن يمكنك القيام بالحد الأدنى من المعدات دون التضحية بجودة التدريب.
يشمل مسار اللجوء التدريبات التالية:
- السرعة والرشاقة (45 دقيقة). تمارين القلب المكثفة التي ستساعدك على تطوير خفة الحركة وسرعة العدو. البرنامج في افضل تقاليد الجنون. المعدات: سلم ، حبل.
- عمودي Plyo (40 دقيقة). تدريب مكثف لقياسات البليومترك حيث يكون التركيز على الأجزاء السفلية. العديد من القفزات العالية ، تتطلب التمارين رباطًا مطاطيًا. المعدات: حبل القفز ، سلم ، شريط مطاطي (اختياري).
- الإغاثة (25 دقيقة). درس مريح في التمدد والمرونة. التدرب على هذا البرنامج مرة واحدة في الأسبوع ، سوف يحسن التنسيق ويشد العضلات. المعدات: لا حاجة لها.
- قوة (48 دقيقة). هو تدريب القوة مع الأثقال والمقاومة. تريد بناء جسم عظيم؟ لذلك عليك العمل على تقوية العضلات. المعدات: دمبل (موسع) ، قضيب أفقي.
- يوم اللعبة (60 دقيقة). قم بتحسين مستوى استعدادك مع الوقت المتقاطع. استعد للقوة الوظيفية المقاومة والعمل البليومتري على جسمك. المعدات: سلالم ، قضيب رفع الذقن.
- إضافي (15 دقيقة). هذا فيديو قصير يمكنك إضافته إلى أي تمرين خلال الأسبوع لبرنامج أكثر تقدمًا. المعدات: حبل القفز ، سلم ، قضيب أفقي.
- العودة إلى Core (43 دقيقة). مع هذا التمرين ، ستحصلين على مشد عضلي قوي وفخذين وأرداف أقوى. سوف تجد الكثير من التمارين لتعمل على جميع عضلات جسمك. المعدات: شريط مطاطي (اختياري).
- تقييم الأداء الرياضي (25 دقيقة). تمرين إضافي لتحديد فعاليتك. قيم إنتاجيتك ، بعد اختبار اللياقة قبل وبعد تنفيذ البرنامج. المعدات: حبل القفز ، سلم ، قضيب أفقي.
حتى في الأوصاف القصيرة يمكن فهمها بهذه الطريقة لن تكون سهلة. ستفعل 6 مرات في الأسبوع مع يوم عطلة. للتعافي الفعال للعضلات يومًا واحدًا في الأسبوع ستدفع تمارين الإطالة. صنع Shaun T تقويمًا خاصًا للتمرين ، والذي رسم تسلسل الفيديو.
وصف البرنامج Asylum 2.0
إذا كان تمرين الجنون يركز بشكل أساسي على التمارين الهوائية والتدريب على التحمل في قسم اللجوء - فقد تم بالفعل دمج الحمل مع القوة بنجاح. والعدد الثاني من Asylum Shaun T يجعل زيادة التركيز على حمل الطاقة. تتضمن كل تمرينات هذا البرنامج تقريبًا تمارين القوة وبعضها (النخبة العلوية ، الأرجل القوية ، الظهر و 6 حزم) ركز معظمهم على تدريب القوة.
ومع ذلك ، لا يتأثر الانخفاض في الشدة. برنامج Asylum 2.0 مناسب فقط للمتقدمين ولأولئك الذين يفضلون التدريبات بأسلوب crossfit. تتطلب فصول اللجوء في السنة الثانية منك إكمال التركيز. يقترح شون تي أيضًا تمارين مركبة معقدة تزيد من كثافة التدريب.
لتدريب Asylum 2.0 سوف تحتاج كل شيء نفس المعدات الإضافية: سلم خاص ، حبل قفز ، قضيب سحب ، شريط مطاطي ، دمبل (يفضل الأوزان المتعددة). بدلاً من الدمبلز ، يمكنك استخدام الموسع ، ولكن كما هو الحال في عروض التدريب ، فإن التعامل مع الدمبل أكثر راحة ومألوفًا. سيتم تدريبك على التقويم النهائي لمدة 30 يومًا أو التقويم الهجين ، والذي يتضمن تدريب Asylum and Asylum 2.0.
يتضمن مسار الحرب 2 التدريبات التالية:
- دروس أجيليتي (دقيقة 24). في هذا البرنامج ، الملامح الرئيسية للتمرين Shaun T demostriruet. المعدات: السلالم.
- X المدرب (دقيقة 50). تمارين القوة الهوائية المكثفة لحرق الدهون. المعدات: حبل القفز ، السلالم ، الدمبل (الموسع).
- النخبة العليا (دقيقة 60). تمارين القوة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم بالدمبل وفقدان الوزن ، على الرغم من وجود تمارين القلب هنا أيضًا. المعدات: حبل القفز ، السلالم ، الدمبل (الموسع).
- أب التقطيع (21 دقيقة). تدرب على اللحاء على الأرض ، مما سيساعدك على تمرين عضلات البطن والظهر. المعدات: السلالم.
- أرجل السلطة (دقيقة 50). في الجزء الأول من التدريب ، تنتظرك في الغالب تمارين plyometric ، بينما النصف الثاني عبارة عن تمارين لبناء القوة. المعدات: السلالم، الدمبل (موسع) ، شريط مطاطي (اختياري).
- الظهر و 6 عبوات (دقيقة 38). تدريب القوة للظهر والجهاز العضلي. جزء كبير من التمرين على الأرض. المعدات: حبل القفز ، الدمبل (الموسع) ، الشريط الأفقي (اختياري) ، الشريط المطاطي (اختياري).
- بطولة + اختبار اللياقة (دقيقة 60). تدريب مكثف HIIT ، والذي يتضمن الأوزان ونوع التحميل ، بالقياس مع برنامج Game Day from Asylum 1. معدات: سلم ، دمبل (موسع) ، شريط مطاطي (اختياري).
- تمدد خارج اليوم (دقيقة 30). شد الجسم كله بوتيرة مريحة. المعدات: لا حاجة لها.
- اتصال نقي (دقيقة 23). تدريب إضافي للقلب مع عناصر من التمارين الرياضية ، والبليومترك ، وتمارين التوازن والبليومتر. المعدات: سلم ، حبل.
برنامج اللجوء واللجوء (المجلد 2) مثالي للجميع ، يحب التدريب الشاق. بالطبع ، من الأفضل أن تمر ببرنامج الجنون ، لتكون جاهزًا للتوتر الشديد. ولكن إذا كنت في حالة جيدة ولا تخشى دروس الطبلة ، فستكون معظم التدريبات من هذه السلسلة أنت. ومع ذلك ، كن مستعدا ل أحفر أكثر عمقا (أحفر أكثر عمقا).
انظر أيضًا: نظرة عامة على جميع التدريبات الشعبية لـ Shaun T.