المحتويات
يعتبر الحمل من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن في المنزل هو الحمل القلبي. في هذا المقال سوف نلقي نظرة على كل تمارين القلب المنزلية لحرق الدهون والتي تقدم للمدرب الشهير جيليان مايكلز.
تم بالفعل النظر في كل من هذه البرامج بشكل منفصل. بعد وصف موجز ، يمكنك عرض الوصف الكامل والمفصل لكل دورة لياقة بدنية جيليان مايكلز.
بالنسبة للتدريبات في المنزل ، نوصي بمشاهدة المقالة التالية:
- كيفية اختيار سجادة اللياقة: بجميع الأنواع والأسعار
- أفضل 50 تمرينًا للأرداف المتناسقة
- أفضل 15 تمرينًا للفيديو على TABATA من Monica Kolakowski
- كيفية اختيار حذاء الجري: دليل كامل
- لوح جانبي للبطن والخصر + 10 خيارات
- كيفية إزالة الجانب: 20 قاعدة رئيسية + 20 أفضل تمرين
- FitnessBlender: ثلاثة تمارين جاهزة
- Fitness-Gum - معدات مفيدة للغاية للفتيات
تمرين القلب مع جيليان مايكلز لحرق الدهون
1. Cardio جزء من "One week shred"
الجزء الثاني من البرنامج هو تمرين أسبوع واحد هو تمرين القلب لمدة 30 دقيقة. تحميله أمر خطير للغاية ، والكثير من تمارين القفز ، وبالتالي فإن التدريب ليس للأشخاص الذين يعانون من مفاصل الركبة المريضة. ولكن إذا قمت بحركة جيليان مايكلز بوتيرة بطيئة وقمت بتعديل التمارين بسهولة ، فسيكون معظمهم قادرين على التعامل مع تمرين القلب المنزلي هذا.
ملخص موجز:
- المدة المثلى للتدريب (30 دقيقة) ؛
- تقريبًا جميع تمارين القفز أو اختراق الضاحية ، لذلك إذا كنت تعاني من مفاصل الركبة ، فكن حذرًا للغاية في هذا التمرين ؛
- في البرنامج مستوى واحد ، وبالتالي لا يتوقع أن يكون التنوع أو التعقيد التدريجي.
اقرأ المزيد عن أسبوع أجاد
2. الكيك بوكسينغ (كيك بوكس فاستفكس)
تمرين منزلي آخر من جيليان مايكلز هو "الكيك بوكسينغ". تمارين هذه الرياضات القتالية أكثر أمانًا لمفاصل الركبة من القفز. يتكون البرنامج من ثلاثة تمارين: لليدين والساقين والبطن ، والتي يجب التناوب عليها فيما بينها. لممارسة الدمبل الصحيحة ، أدرجت جيليان مايكلز القليل من تدريب الوزن في هذا البرنامج.
ملخص موجز:
- تدريب قصير المدة (20 دقيقة) ؛
- معظم التمارين عبارة عن عناصر من الكيك بوكسينغ للأشخاص الذين يعانون من ضعف مفاصل الركبة هو الحمل المثالي ؛
- ممارسة القليل من تدريب القوة المخفف ، وذلك بالنسبة للدمبل ؛
- في تدريب "الكيك بوكسينغ" 3 يستهدف مجالات المشاكل المختلفة ؛
- هذا هو التمرين الكارديو الأكثر تكلفة لحرق الدهون من جيليان مايكلز ، وهو مناسب كمرحلة أولى من التمارين الهوائية.
اقرأ المزيد عن "الكيك بوكسينغ"
3. جزء القلب من ثورة الجسم (جسم الثورة)
ربما يكون تمرين القلب المثالي في المنزل لحرق الدهون هو التمارين الهوائية لـ Body Revolution. أولاً ، هناك ثلاثة مستويات من الصعوبة ستساعدك على التقدم من فصل إلى آخر. ثانيًا ، تدوم 30 دقيقة ، وهو الوقت الأمثل للتدريب: يمكنك حتى دمجها مع برنامج آخر مدته نصف ساعة.
ملخص موجز:
- المدة المثلى للتدريب (30 دقيقة) ؛
- يتم الجمع بين تمارين القفز والحركات من الكيك بوكسينغ ، مما يساعد على تنويع التمارين ؛
- يتم نقل تمرين القلب من Body Revolution بسهولة نسبيًا من خلال التناوب بين التمرينات الشديدة والأقل كثافة ؛
- هناك 3 مستويات صعوبة حتى تتمكن من التقدم من درس إلى درس.
اقرأ المزيد عن ثورة الجسم
4. القلب هو جزء من BodyShred
يمكن اعتبار BodyShred استمرارًا لثورة الجسم. هذه المرة فقط أنت تنتظر فصلًا أكثر تشبعًا وقوة. تضمن BodyShred المعقد تمرينين للقلب (إشعال النار و إشعال) ، والتي تختلف بشكل خطير في التعقيد عن بعضها البعض. إذا إشعال النار مناسب لأي شخص تقريبًا من المستوى المتوسط وما فوق ، الفيديو إشعال مناسب فقط للأشخاص الذين يتمتعون بقدرات شديدة.
ملخص موجز:
- المدة المثلى للتدريب (30 دقيقة) ؛
- مستويان من الصعوبة ، لذلك هناك فرصة للتقدم ؛
- تمرين Fire Up المتاح بسهولة والذي يناسب الجميع من المستوى المتوسط وما فوق ؛
- Ignite - ربما يكون برنامج تمارين القلب الأكثر تحديًا جيليان مايكلز ، والذي بالإضافة إلى الوتيرة الشديدة يقدم تعديلات متطورة للغاية للتمارين.
- في كلا البرنامجين هناك الكثير من التمارين plyometric.
اقرأ المزيد عن BodyShred
5. حرق الدهون الزائدة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك
تعتبر من أصعب تمارين القلب المنزلية "تسريع عملية الأيض" من جيليان مايكلز. استعد لمدة 45 دقيقة للركض والقفز دون توقف وحرق السعرات الحرارية وتسريع عملية الأيض. لن يتمكن كل من يؤدي هذا التمرين لأول مرة من اجتيازه. درس واحد حرق 400-500 سعرة حرارية ، مما يشير إلى حمولة مكثفة للغاية.
ملخص موجز:
- هذا هو الأطول بين جميع برامج أمراض القلب جيليان (55 دقيقة) ؛
- في البرنامج 7 مقاطع فاصلة: كيك بوكسينغ ، بليوميتريكس ، أيروبكس ، تمارين أرضية ، كيك بوكسينغ ، بليوميتريكس ، إيروبكس ؛
- تقريبًا جميع التمارين من نوع الوثب أو اختراق الضاحية ، لذلك يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ضعف مفاصل الركبة إلى توخي الحذر الشديد عند القيام بهذا البرنامج ؛
- مستوى واحد في البرنامج ، وبالتالي لا يتوقع التنوع أو الصعوبة التدريجية ؛
- هذا هو أحد أصعب تمارين القلب في المنزل.
اقرأ المزيد عن "تسريع عملية الأيض"
6. كيلر كارديو
في عام 2017 ، جاء البرنامج الذي طال انتظاره مع تمارين القلب من Jillian Michaels - Killer Cardio. تضمنت جلستين تدريبيتين مدة كل منهما 2 دقيقة للمبتدئين والمتقدمين. تشمل التدريبات تمارين الأيروبيك لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون الزائدة. ليست هناك حاجة إلى معدات إضافية ، يتم إجراء التمارين بوزن جسمه.
ملخص موجز:
- يشتمل البرنامج على تمرينين للمستوى الابتدائي والمتقدم ؛
- تجريب قصير (20 دقيقة) ؛
- يتم تنفيذ التمارين وفقًا لمخطط العمل لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ ؛
- نظرًا لقصر فترات النشاط والراحة بعد كل تمرين ، يتم نقل البرنامج بسهولة كافية ؛
- يمكنك الجمع بين التمرينين لمدة 20 دقيقة لزيادة الحمل والتدريب المناسب لمدة 40 دقيقة.
اقرأ المزيد عن Killer Cardio
إذا كنت تريد أن تكون التمارين الهوائية أكثر خطورة ، فإن تمارين القلب المنزلية لفقدان الدهون ستناسبك برنامج Sean Ti. إنه يقدم فصولًا أكثر تحديًا وتقدمًا ستساعدك على تحسين مهاراتك الرياضية.
شاهد أيضاً:
- أفضل 20 تمرينًا للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على قناة يوتيوب Popsugar
- تمرين القلب في المنزل: تمرين + خطة
- كيفية إزالة الجانب: 20 قاعدة رئيسية + 20 أفضل تمرين